実体験と科学根拠から生まれたメンタルが折れない技術3：睡眠の質を極限に高める（後編）
こんにちは、折れないメンタルを育てる心の専門家 ゆうと です。
あなたは、働く中でこんな経験をしたことがありませんか？
・「毎日残業続きで疲れが取れない。心が病まないかちょっと心配…」
・「エナジードリンクを飲んでも、頭がぼーっとして集中力が…」
・「仕事から帰っても、仕事のことが頭を離れない…ちょっと辛い」
私はこれまで日米の大学院で臨床心理学を学び、メンタル不調の治療や予防のための考え方・行動・注意集中力を変えるトレーニング（認知行動療法・マインドフルネス）の研究を行い、１０年以上にわたり医療機関や官公庁等で１万人を超える方にメンタルケアを行って参りました。
この記事では、正真正銘のメンタル弱者であった私が、メンタル不調者が頻発するブラックな職場で生き残るために、必死で心理学や脳科学を実践克服した実体験と、カウンセリングの経験、科学的なエビデンスのハイブリッドで生まれた、折れないメンタルを育む『必須のメンタル改善術』のエッセンスをお届けします。
私と同じように、厳しい労働環境やメンタルに不安を抱えながら働く方に、『折れないメンタルのつくり方』を知っていただき、イキイキと幸せな人生を送っていただくことが私の願いです。
前回は、睡眠の質を極限に高めるために今日から改善できるポイント『体温』『光』『リズム』（前編）をお送りしました。
本連載記事は、ステップ・バイ・ステップで理解を深め実践できるようデザインしていますので、「前の記事をまだ読んでいないよ」という方は、よろしければご一読されることをオススメします。
何度も繰り返しますが、折れない心は、『土台の安定』と『しなやかさ』のバランスが取れた、『ヤシの木』のようなメンタルです。
メンタルの安定した土台は、【生活習慣・環境・過去】によってカタチづくられます。
今回は、生活習慣（今回は睡眠習慣）を見直し、科学的根拠に基づいた方法で「睡眠の質」の急所、『五感』と『脳』の改善法を解説します。
この記事を読めば（あとほんの少し行動を変えれば）、あなたがメンタル不調に陥るリスクがグッと低くなり、仕事のパフォーマンスが驚くほど向上する今日から速攻実践できる改善策がわかります。
睡眠の質を劇的に高める急所４：脳
モノトナスで、ストンと眠くなる
「寝る直前までSNSやメールチェックをしている」
「いつもベッドの上でスマホをいじるのが至福の時間」
「寝床で考え事ばかりしている」
こんな習慣がある人は、要注意です！
睡眠に悪影響が出ているかもしれません。
というのも、就寝前の睡眠の質を高めるポイントは
「脳を刺激しないこと」だからです。
こんな時に眠れなくなった経験はありませんか？
■ 面白いゲームや動画を見た後
■ 大事な会議やプレゼンテーションの前夜
■ 旅行で色々なところへ行ってワクワクした時
脳に刺激が入ると、自律神経のバランスが崩れ、脳とカラダの休息モードが一気に弱まり、興奮モードになってしまいます。
しばらくして眠れたとしても、睡眠のゴールデンタイムである最初の９０分の睡眠が浅くなってしまうでしょう。
スタンフォード大学医学部精神科教授であり、
同大学睡眠生体リズム研究所（SNCL）所長の西野精治氏は、
ベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の中で、こう述べています
"モノトナスにすることは、眠るための脳のスイッチ" ※１
モノトナスとは、脳を単調な状態にするということです。
こんな時に眠ってしまった経験はないでしょうか？
「いつもの電車の中で、舟をこいで眠ってしまう」
「車の運転で、同じような景色が続き、ウトウトしまった」
「校長先生の話の度に、いつの間にか意識が飛んでいる」
こんな風に、いつもと変わらず、頭も使わず、単調で退屈な状態が
睡眠には最適なのです。
（もちろん、面白い校長先生の話もありますが）
グッと睡眠の質を上げるポイントは、眠る前に以下の３点を押さえること。
■ 単調で退屈
■ 頭を使わない
■ いつもと同じ
具体的なぐっすり眠る方法は、
■ いつもどおりの時間に、
■ いつもどおりの服を着て、
■ いつもどおりの環境（温度、湿度、場所）で
眠ること
「でも、どうしても寝る前にストレス解消したい！」
という方もいますよね。
そんな時は脳や交感神経を刺激しない、ストレス解消法をオススメします。
■ 音楽を聴く（新しくない／興奮しない 曲）
■ ストレッチをする
■ ヨガ・瞑想する
このうち、音楽を聴くのは注意が必要です。
「イヤー・ワーム」という言葉をきいたことはありますか？
脳が音楽を聴いた後にも、音楽を処理し続け、
歌やメロディーが頭で繰り返し再生されることです。
最近の研究では、音楽を聴く頻度が高い人は、夜間にイヤー・ワームが長引きやすく、睡眠の質も悪化している傾向があると報告されました。※３
一方で、音楽には血圧や緊張感の減少、リラックス効果があることも同研究で確認されています。
「音楽が睡眠にどんな影響を与えているのか？」も振り返って、音楽と付き合ってみるとよいかもしれませんね。
ちなみに、私は夜もガッツリ聴いてます。音楽好きですから。
※ただし寝る前は、マインドフルネス瞑想をしてます。
「寝る前にどうしてもスマホをさわってしまう！」という方もいますよね。
そんな場合は、スマホの時間をずらしましょう。
私も、かつてはベッドの上でガンガン好きな動画や映画を見ていました。
しかも、スマホを片手で持ち上げて長時間視聴していたため、
パタッと寝ても、朝はスッキリしないし、
肩こりに悩まされることになりました。
そこで、これだけで朝の目覚めのスッキリ感は全く変わりました。
■ 楽しいこと、考え事は就寝３０分前までにする
■ 夜はさっさと寝て、早朝に好きなことをする
しかも、早朝に誰にも邪魔されずにやりたいことができるので最高です。
おかげで、この記事も朝コツコツ書けるようになりました。
『条件づけ』で睡眠を手玉に取る
こんな経験ありませんか？
「夕食後に、麦茶を飲むとウトウトしてくる」
「パジャマに着替えると、自然と眠たくなる」
「寝室に入るだけで、ベッドに横になりたくなる」
入眠前の『ルーティン』は、眠気の強力な引き金になります。
でも、不思議ですね。
どうして、もともと全く関係のない麦茶やパジャマが、
眠気を呼び起こすようになるのでしょうか？
それが、『条件づけ』です。
ちょっと回り道になりますが、大切なことなので説明させてください。
※厳密には、レスポンデント条件づけ と呼ばれます。
「パヴロフの犬」の実験について、聞いたことはありませんか？
19世紀末ごろに活躍したロシアの生理学者イワン・パヴロフ博士は、
ある日、実験室に入るだけで犬がだ液を出すようになったことに気づきました。
「なぜエサもないのに、だ液を出しているんだろう？」
そこで、彼はその不思議な現象を検証するため、ある実験を考案しました。
ベルを鳴らし、その後すぐに犬にエサを与えることを数回繰り返します。
すると、ベルを鳴らすだけで、エサがなくても、犬にだ液反応が引き起こされるようにようになったのです。
もともとベルは何の意味も持たない刺激でしたが、
学習の結果、ベルは【だ液を引き起こす機能】を持つようになったのです。
これは「レスポンデント条件づけ」と呼ばれる有名な実験の例です。
「それが何の関係があるの？今、睡眠の話をしているんですけど…」
実は、このレスポンデント条件づけが、
睡眠の質向上にとって外せない重要な仕組みなのです。
この仕組みを応用すれば、睡眠の質がグッと上がります。
実際に、不眠の認知行動療法では、この原理を活用して睡眠の改善が行われます。
条件づけ応用１：寝る前のルーティンをガッチリ固定
何度も言いますが、
就寝前のルーティンは強力に眠気を引き起こすスイッチになります。
就寝時間近くにルーティンを行い、眠気を経験することが繰り返されると、やがて学習（レスポンデント条件づけ）が成立するからです。
ベルの音が、だ液反応を引き起こすようになったように、
ルーティンが、眠気を引き起こすようになるというわけです。
「ルーティンは、どんなものがいいの？」
■ 温かい白湯や麦茶を飲む
■ パジャマに着替える
■ ストレッチやヨガ、瞑想をする
睡眠や健康に悪影響が少ないものであれば、何でも構いません。
新しいことを始めるよりも、今既に行っているルーティンがあればそれがよいでしょう。
けれども、中にはやめた方がよいルーティンもあります。
私の母は、「寝る前にコーヒーを１杯飲む」のがルーティンでした。
覚醒作用のあるカフェインが含まれているのに、
「コーヒーを飲むと眠くなる」と言っていたのです。
コーヒーが眠気と条件づけられていたのでしょう。
でも、カフェインは、血中濃度が半分になるまで２～８時間程度とかなり長く作用するため要注意です。※４
おまけに利尿作用があるため、トイレに起きることが増えます。
案の定、母も夜中に度々起きていました。
そこで、コーヒーをノンカフェインのものに替えるよう勧めたところ、
中途覚醒がほとんどなくなり、朝スッキリと目覚めるようになりました。
カフェインを含む飲食物は、夕方以降は控えることが重要です。
もしルーティンになっていても、他の飲み物に置き換えましょう。
カフェインが多く含まれるものには、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、エナジー（栄養）ドリンク、チョコレートなどです。
※４国立精神・神経医療センター ホームぺージの以下の記事はカフェインと睡眠について詳しく解説していますので参考になります。
寝酒には、要注意
これだけは避けたい意外なルーティンは、
「寝酒」です。
アルコールは眠くなる催眠作用があるので、
寝酒をする人も少なくありません。
けれども、残念ながら悪影響が大き過ぎるのです※５
■ 睡眠後半の眠りが浅くなり、中途覚醒が増える
■ 利尿作用があるため、中途覚醒が増える
⇒ 睡眠の質が悪化する
寝酒が習慣化した人は…
■ 深い睡眠が大幅に減少する
■ もっと多く摂取しないと効かなくなるので、飲酒量が増えていく（耐性増加）
■ アルコール依存症に発展する可能性がある
お酒が好きな人は、晩酌までにしましょう。
つまり、少なくとも寝る時間の３時間前までに済ませるということです。
私も、過労でストレスが極限までたまっていた時は、
自暴自棄になり「飲まないとやってられない」状態となりました。
前は飲み会で少し嗜むくらいだったのが、
毎日晩酌をするようになり、
冷蔵庫に常時何か飲めるものをストックするようになりました。
ある日、おふろからあがり、冷蔵庫を開けると、お酒が切れていました。
イライラして舌打ちしながら、
真冬の寒い日に、パジャマでコンビニに酒を買いに行こうとしたとき、
「ちょっと最近おかしいよ」と家族から止められました。
最初はかなりムッとしましたし、認めたくはありませんでしたが、
「このままでは依存症になりかねない」ということは
仕事の経験上、重々承知していました。
その日から少しずつ飲酒を軌道修正することにしました。
手始めに、飲酒問題を見つけるためのアンケート（AUDIT）を自分でやってみたところ、将来的に問題が起きる可能性があるので、お酒を減らした方がよいとの減酒支援対象レベルの判定でした。
※以下の（独）久里浜医療センターWebサイトで無料でAUDITが実施できます。
いきなり酒を断つのは難しかったので、
その日から測るだけダイエットのように記録をつけ、
飲む量を少しずつ減らしていくことにしました。
とはいえ、「今日はやめよう」と意思で減らせるほど、簡単ではありません。
そこで、「どうしたら自動的に減らせるか」仕組みを考えたところ、お酒の在庫を冷蔵庫からなくすということにたどり着きました。
在庫を断てば、家で飲むことは非常に難しくなります。
さらに、在庫補充のプロセスをたどっていくと、
いつも帰宅途中に深夜まで営業中のドラッグストアの前を通ると、
ふらっと店の中に入りお酒を買っていることに気づきました。
これも条件づけが劇的に影響を与えています。
お酒が好きな人が、お酒を手に入れた時には、
脳の中で『快楽物質』と呼ばれる神経伝達物質ドーパミンが放出されます。
【ドラッグストア－快楽】という条件づけ学習が成立してしまいます。
何度も帰宅中に、ドラッグストアでお酒を買う度に、ドーパミン放出で快楽を感じることを繰り返すうちに、ドラッグストアの前を通るだけで快楽が引き起されるようになり、お酒を買いたくて仕方が無くなるのです。
このような条件づけによる快楽への誘惑は、生活の中にあふれています。
コンビニの前を通るとお菓子や小腹を満たすもの（肉まん・おでん）を買いたくなる。
他にも、パチンコ屋、ハンバーガー屋、レジ前のお菓子コーナー…。
一体どうすれば？
一番簡単で効果的な対処は、『引き金』に接触しないようにすることです。
私は、ドラッグストアの前を通らないように、迂回ルートで帰宅するようにしました。すると、反応を引き起こす刺激（この場合はドラッグストア）に接触しなくなるので、お酒を買わずに済むようになりました。
こんな風に、実態があるものであればその場所を避けることが大切ですが、
アプリ、ゲーム、通販サイトのように、実体がないものは？
思い切って登録を削除してしまいましょう。
ところで、私は「削除するまでは、まだできない。でも、ない方が本当は無い方がいい（無駄な買い物や時間浪費しないために）」というものは、
スマホのホーム画面の端っこ（4画面スワイプさせないと見えない）に追いやっています。
すると、反射的にアプリを開いてしまうことが激減するので、「使わないからもういいや」と削除できるようになりました。
冷蔵庫在庫一掃＆引き金回避作戦は成功し、お酒を飲むときは、誰かと一緒に、晩酌までにしたところ、
夜中や朝方に目が覚める中途覚醒がなくなり、スッキリ眠れるようになりました。
「いきなり酒を手放すのはちょっと…」という人も少なくないでしょう。気が向いたときに、できる範囲でやってみると良いかもしれません。
■ 飲む時間を前にずらす
■ 飲む量を少し減らしてみる
■ アルコール度数が少ないものに変える
お酒との付き合い方を変えるのは、なかなかできることではありません。
もしあなたが、ほんの少しでも試してみたなら、１００点です。
条件づけ応用２：ベッドの上では、寝る以外のこと（特に考え事）はしない
「ベッドの上で、スマホ」1日の至福の時ですね。
でも、睡眠にはよくありません。
ぐっすり眠るための重要ルールは
【ベッドの上では、寝る以外のことはしない】
スマホは、脳への刺激が爆増します。
面白い動画、ネットショッピング、メールチェック。
何度も繰り返すうちに、条件づけが成立し、
ベッドが覚醒を引き起こすようになります。
そのままぱたりと寝たとしても、
睡眠の質に影響が出ることは間違いないでしょう。
ベッドの上でやるとまずいこと、No2は、
『考え事』
これも、条件づけが成立すると、
ベッドに寝るだけで覚醒し不安になり、
悩み事が秒でスタートするようになります。
そこで、考え事がどうしてもおさまらない時は、
布団や寝室から出て、紙に書いて解消することがオススメです。
悩み事やストレスを書いてケアすることは「筆記療法」と言われ、
メンタル不調や不眠症の治療でも使われる強力なストレスの解消方法です。
夜にだらだらと悩んでも、それに終わりはありませんし、建設的な解決策にたどり着くことはほとんどありません。
悩みは、書いて解消しましょう。
※次回、詳しいやり方を解説します。
条件付け応用３：眠気を感じてからベッドに入る
「眠くなくても、横になればいずれ眠れる」は間違いです。
特に、なかなか寝つけない時は、早めにベッドに入ってしまう人もいますが、眠気を感じる前に、ベッドに入ると、ベッドが覚醒を引き起こすようになってしまいます。
眠気を感じてから、ベッドに入ることでベッドと眠気が再度結びついて、ベッドが眠気を引き起こすようになります。
睡眠の質を劇的に高める急所５：五感
人の声には要注意
「上の階の足音がうるさくて眠れない」
「廊下で誰かの話声がして目を覚ました」
「昔、学生旅行で相部屋になったら興奮してねむれなくなった」
音は睡眠の邪魔をしますが、特に「人の声」に脳は反応します。
眠りづらいのであれば、同居している家族と寝る場所を分ける。
音が避けられないのであれば、耳栓をすることが役立つかもしれません。
ラベンダーの香りは最高の入眠に
結論からお伝えすると、
ラベンダーが睡眠には有効であることが、これまでの研究から実証されています※６
作用のメカニズムは明確に分かっていませんが、ラベンダーの香りは、睡眠やリラックスする際に働く副交感神経を優位にすることが知られています。
眠る前に、アロマでラベンダーの香りを楽しむことは、強力なルーティンとなります。
ただし、エッセンシャルオイルには、品質のばらつきがあります。
極端に安いものを選ばず、質をよく見極めて購入することをオススメします。
私は、ニールズヤードレメディーズというイギリスのメーカー（ラベンダーはフランス産）のエッセンシャルオイルを使用しています。
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最後まで読んで頂き誠にありがとうございました。少しでも、厳しい環境で働く皆様、メンタルを強化し防衛したい皆様のお役に立てば幸いです。
ニーズがありましたら、次回から具体的な心理術の実践法など連載していきますので、ご興味がある方は、いいねを頂けると励みになります。
「ところで誰？なぜ情報発信を始めたの？」といったご質問については、以下の自己紹介でお答えしています。
※個人情報に配慮し、私個人の体験以外については、複数の事例を組み合わせた架空事例、多数の事例に共通した情報を記載しています。
※睡眠障害及び精神疾患が疑われる場合は、専門の医療機関を受診し、適切な診断及び治療を受けることを推奨します。既に医療機関やカウンセリングを利用中の方は、事前に主治医、担当心理士に相談の上ご利用ください。
※本記事は、病気の診断、治療や心理療法、予防を目的とするものではありません。メンタルヘルス不調の治療及び予防の効果を保証するものではありません。ご自身の責任において本記事をご利用ください。
【参考文献】
※１西野精治 スタンフォード式最高の睡眠 サンマーク出版 2017
※２Lavie P. Ultrashort sleep‒waking schedule. III.‘Gates’and‘forbidden zones’for sleep. Electroencephalogr. Clin Neurophysiol. 1986; 63： 414‒425
※３Scullin MK, Gao C, Fillmore P. Bedtime Music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep. Psychol Sci. 2021 Jul;32(7):985-997.
※４国立精神・神経医療センター ホームぺージ カフェインと睡眠
※５Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handbook of Clinical Neurology. 2014;125:415-31.
※６Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8.
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