魚と豆腐のサッと煮│春は「たんぱく強化」おかずを

暖かい季節が近づいていますね。過ごしやすい気候なはずなのに、なぜか疲れてしまう。私にとって春は、そんなもどかしい季節です。

疲労回復に効くのはたんぱく質。そんなときこそ意識して多めに食べるように心がけています。

献立のポイントとしては、１食で２〜３種のたんぱく質を摂れるようにします。消化を助けてくれるような食材を加えると更に安心です。

１．カジキと豆腐のサッと煮

主菜が絹ごし豆腐のときは肉か魚を少しプラスして補うとバランスが良くなります。消化を良くする工夫は大根おろし。なめことワカメを添えたのは腸活のためです。生姜を千切りにして香りよく。

《　作り方　》
１．カジキを出汁で煮る
２．豆腐、なめこ、ワカメを加えて煮る
３．白だしや塩で微調整する
４．器に盛り付ける
５．大根おろし、針生姜、刻みネギを添える

この日はカジキでしたが、たらやブリでもおいしいです。あっさりして食べやすいおかずでした。

２．豆乳坦々麺

スープを豆乳で作ることによって、植物性たんぱく質を気軽に摂ることができます。

豆乳、卵、豚ひき肉で３種類のたんぱく質です。小松菜やキクラゲの食感が良くて早食いを防いでくれます。山椒やブラックペッパーで香りよく。
詳しい作り方はこちらをどうぞ↓

３．豚肉と生ワカメの炒め

この時期、私の腸内は一年で最も調子が良いです。たくさん出回る生ワカメのおかげです。腸内環境が良いだけで悩みが１つ減ります。

豚肉とネギ類は覚えておきたい相性の良い組み合わせ。ＶＢ１の吸収を助けてくれます。またワカメに含まれるβカロテンやヨウ素は豚肉の脂で吸収率アップ。

あんまり見栄えは良くないですが、
滋味深い味わいです。

《　作り方　》

下準備
・生ワカメをよく洗い一口大に切る
・長ネギを斜め切りにする
・生姜をみじん切りにする
・豚しゃぶしゃぶ肉は塩こしょうしておく

１．フライパンで生ワカメ、長ネギ、生姜を炒め、塩こしょうで味付けする　( → この時点で少し取り分けて常備菜にしても)
２．豚肉と酒を加えて火を通す
３．木綿豆腐を一口大に切って加える
４．醤油とゴマ油を仕上げにふりかける
５．器に盛り青ネギを散らす


途中でレモンを絞る『味変』もオススメです。

４．カレーに納豆をトッピング

肉が少なくなった翌日カレーを高たんぱく質にしたいときに納豆をトッピングしました。この日のカレーは、豚ひき肉、大豆、なす、玉ねぎ、トマト。お昼ごはんをササッと食べたいときにも。

カレーと納豆の境目が分からない茶色ぶり。

５．自分に合うたんぱく強化おかずを探そう　〜高齢者向け健康教室にて

デイサービスで働くようになり、栄養や体操の健康教室を担当することになりました。

そして高齢の方の食生活の実情を更に知りました。とにかく、たんぱく質が足りていません。

まず肉や魚を食べられないという方が一定数います。教室で皆さんから聞いた内容をまとめると

《　肉の苦手なところ　》
・脂っぽい
・太りたくない
・脂身が嫌い、鳥皮が嫌い
・コレステロール値が高くなりそう
・硬くて食べにくい
・胃腸が弱い

《　魚の苦手なところ　》
・調理が面倒
・骨が多くて食べるのが面倒
・生臭い
・後味が苦手

食べたくない理由は本当にたくさんありました。動物性たんぱく質が苦手な方は植物性たんぱく質が中心になります。理想は両方食べたいのでプラスする方法を話し合いました。

この健康教室で、たんぱく強化の色んな案が出たので紹介したいと思います。

①　動物性たんぱく質の中でも食べられそうなものを探してみる

・クセの少ない食材を選ぶ
　→　白身魚、赤身の肉なら食べられるかも
・小さいものを選ぶ
　→　しらす、ベビー帆立、ホタルイカ、小いか
・缶詰や瓶詰めを活用する　
　→　ツナ缶、サバ缶、鮭フレーク
・お刺身を活用して料理する
・加工食品
　魚肉ソーセージ、ちくわ、カニカマ

②　気になる栄養と絡めると興味が向かう

例えば骨粗鬆症を気にしていて肉も魚も苦手な方がいました。骨に大切な栄養素の話をしていたときにサバ缶の話題が出ました。

みんなでサバ缶の調理法について盛り上がっていると、私もチャレンジしてみようかなと前向きになっていました。サバそうめんとかサバカレーとか。

一対一の栄養指導よりも、みんなでお喋りしながらというのは良い方法かもしれないと気づきました。

③　たんぱく強化のアイデア

皆さん様々な工夫をしていることが分かりました。複数のたんぱく質を摂るための現実的なお話しが出てきたので紹介します。驚きのアイデアもありました。

・ハンバーグを作る時おからパウダーを混ぜる
・味噌汁に冷凍焼売を入れる
・ピザトーストにしらすをのせる
・豆腐と新玉ねぎのサラダにツナをのせる
・味噌汁を濃いめに作り牛乳で薄める
・ヨーグルトに黒豆ときな粉をのせる
・魚のホイル焼きに赤味噌をかける

④　まとめ

高齢の方は自分の食事についてアレコレ言われたくない方も多いです。デイサービスでは栄養指導もありますがそれは難しいように見えます。

みんなでお喋りとか会議っぽくするとか、その場の雰囲気に合った形を探していければと思っています。どうやら暮らしに直結したアイデアをどんどん引き出していくことが良さそうです。脳トレにもなるようで意外と好評でした。

そして筋力や骨を強くしたり維持するには、食事だけでなく運動も大切だと伝え続けようと思います。