生理痛(PMS)予防に有効な栄養素と食事方法について解説
✅ 生理痛がひどい…。
✅ 生理中は体調不良になる…。
そんなお悩みはありませんか?
生理痛を「体質だから」と
片づけてはいけません(><)💦
その生理痛、
もしかしたら病気であり、
治療が必要かもしれません。
また、
食事改善で治る可能性もあります💡
私のお客様の中にも、
生理中の腰痛がひどかったのが、
食事を見直すことで、すっかり改善した
という方が複数いらっしゃいます✨
そこで今回は、
■ 生理痛が起こる仕組み
■ 生理痛の予防に有効な栄養素と食事
について解説!
✅ 生理痛がひどい…。
✅ 毎回、薬を飲んでいる…。
✅ 体質だからと我慢している…。
そんな方は、
ぜひ最後までご覧ください。
生理痛はなぜ起こるの?
まずは、生理のメカニズムを
振り返っていきましょう(^^)
排卵が起こると同時に、
「子宮内膜」
という赤ちゃんが育つ場所
が厚くなります。
妊娠が成立しなければ
子宮内膜が不要になって
はがれ落ちるのが「月経」です。
子宮内膜がはがれ落ちて
体外に押し出す役割をするのが
プロスタグランジン
という物質。
このプロスタグランジン
の量が多くなると、
下腹部が痛くなったり、
腰がだるくなったり
生理痛になるのです。
生理痛がひどい場合は
もしかしたら
「子宮内膜症」や「子宮筋腫」
の可能性もあります。
ひどい生理痛を繰り返す場合は、
必ず医療機関を受診してください!
生理痛を予防する栄養素
生理痛を薬で緩和する
という方も多いと思いますが、
できれば、薬なしで
改善したいですよね(^^)
「生理痛を予防するのでは?」
と期待されている栄養素や食事法が
いくつかの研究でありますので、
今回も、
論文をもとにご紹介していきます。
\生理痛を予防することが期待されている栄養素と食品/
① オメガ3系脂肪酸
② ビタミンE
③ ビタミンB1
④ マグネシウム
① オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸には
プロスタグランジンの生成を抑える
働きがあります。
オメガ3系脂肪酸は
サバやサンマなど
魚の油に多い脂肪酸。
フィッシュオイルのサプリを
3ヶ月間、服用したグループは
月経痛の症状が緩和された(※1)
という報告もあり、
生理痛の予防に有効
な可能性がありますね💡
青魚を毎日食べるのが
難しい場合は…
「アマニ油」や「えごま油」
を利用してみてはいかがでしょうか。
私は、小さじ1を1~2回
毎日とっています(^^)
② ビタミンE
ビタミンEには、
オメガ3系脂肪酸と同じく
プロスタグランジンの生成を抑える
働きがあります。
生理痛のある94人を対象に
✅ ビタミンEのサプリを服用した群(400IU/日、生理前~生理後の約1週間)
✅ 服用しなかった群(プラセボ)
を比較した研究によると、
服用2ヶ月後で月経痛の減少がみられた
という研究がありました。(※2)
生理前~生理後にかけては、
ビタミンEをとくに意識する
習慣をつけるのも良いですね。
場合によっては、
サプリメントもおススメです。
\ビタミンEが多い食品/
アーモンド、落花生、オリーブオイル、うなぎ、豆乳、かぼちゃ、赤ピーマン、アボカド、抹茶
③ ビタミンB1
米国の研究にはなりますが、
PMSと食事の関係を調査した研究(※3)
によると、
ビタミンB1の摂取量が多いほど、PMSの発症リスクが低い
ということがわかっています。
ただし、他の論文をみると
月経痛緩和に有効なビタミン B1量は100mg/日である
というレビューもあり、(※4)
ビタミンB1を食事からとっても、
生理痛予防にはならない
かもしれません(><)
「100mg/日」というのは、
サプリからでないと
到底摂取できない量だからです。
それでも、
ビタミンB1の摂取量が多いほど、PMSの発症リスクが低い
という研究もあるので、
ビタミンB1不足にならないように
意識することは重要と考えられます。
ビタミンB1が多い食品は、
なんといっても「豚肉」!
その他には、
レバー、うなぎ、玄米、ぬか漬け、そば
にも多く含まれています。
白米を玄米に変えてみたり、
豚肉の頻度を増やすのは
いかがでしょうか(^^)
④ マグネシウム
カルシウムが増えると、
子宮の収縮が強くなり
生理痛もひどくなります。
そこで、
過剰なカルシウムを調節してくれる「マグネシウム」
をしっかりとることが
生理痛予防に有効と言われています。
また、
大豆製品(マグネシウムが豊富)をとることで、月経痛とくに頭痛が緩和した(※5)
という報告もあります。
マグネシウムが不足すると
血管収縮などの頭痛を起こす
と言われているので(※6)、
とくに頭痛がひどい人は
マグネシウムを意識してみて!
\マグネシウムが多い食品/
あおさ、あおのり、わかめ、ひじき、豆腐、きな粉、豆乳、納豆、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、干しエビ、玄米
最後に
ひどい生理痛を繰り返す場合は、
必ず医療機関を受診してください。
子宮内膜症や子宮筋腫など
病気でなければ…
食生活を改善することで
生理痛を予防できる可能性があります。
具体的には、
① オメガ3系脂肪酸
② ビタミンE
③ ビタミンB1
④ マグネシウム
とくに、この4つの栄養素を
不足させないこと!
人工甘味料や添加物も
月経痛に関連するような論文も
いくつかあったので…
食生活を整えることが
何より大切ということですね。
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
【参考文献】
※1)Nutrition Research Volume 20, Issue5, May 2000, 621-631.
※2)J Reprod Med. Jan-Feb 2013;58(1-2):34-8.
※3)Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1080-6.
※4)Proctor,&Murphy,2009
※5)Effect of Soy Isoflavones on Premenstrual Syndrome.
※6)Expert Rev Neurother 2009;9:369–79.
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