生理痛（PMS）予防に有効な栄養素と食事方法について解説

✅ 生理痛がひどい…。
✅ 生理中は体調不良になる…。

そんなお悩みはありませんか？

生理痛を「体質だから」と
片づけてはいけません（><）💦

その生理痛、
もしかしたら病気であり、
治療が必要かもしれません。

また、
食事改善で治る可能性もあります💡

私のお客様の中にも、

生理中の腰痛がひどかったのが、
食事を見直すことで、すっかり改善した

という方が複数いらっしゃいます✨

そこで今回は、

■ 生理痛が起こる仕組み
■ 生理痛の予防に有効な栄養素と食事

について解説！

✅ 生理痛がひどい…。
✅ 毎回、薬を飲んでいる…。
✅ 体質だからと我慢している…。

そんな方は、
ぜひ最後までご覧ください。

生理痛はなぜ起こるの？

まずは、生理のメカニズムを
振り返っていきましょう（＾＾）

排卵が起こると同時に、

「子宮内膜」

という赤ちゃんが育つ場所
が厚くなります。

妊娠が成立しなければ
子宮内膜が不要になって
はがれ落ちるのが「月経」です。

子宮内膜がはがれ落ちて
体外に押し出す役割をするのが

プロスタグランジン

という物質。

このプロスタグランジン
の量が多くなると、

下腹部が痛くなったり、
腰がだるくなったり

生理痛になるのです。

生理痛がひどい場合は
もしかしたら

「子宮内膜症」や「子宮筋腫」

の可能性もあります。

ひどい生理痛を繰り返す場合は、
必ず医療機関を受診してください！

生理痛を予防する栄養素

生理痛を薬で緩和する

という方も多いと思いますが、

できれば、薬なしで
改善したいですよね（＾＾）

「生理痛を予防するのでは？」
と期待されている栄養素や食事法が
いくつかの研究でありますので、

今回も、
論文をもとにご紹介していきます。

＼生理痛を予防することが期待されている栄養素と食品／

① オメガ３系脂肪酸
② ビタミンE
③ ビタミンB1
④ マグネシウム

① オメガ３系脂肪酸

オメガ３系脂肪酸には
プロスタグランジンの生成を抑える
働きがあります。

オメガ３系脂肪酸は
サバやサンマなど
魚の油に多い脂肪酸。

フィッシュオイルのサプリを
３ヶ月間、服用したグループは
月経痛の症状が緩和された（※1）

という報告もあり、

生理痛の予防に有効
な可能性がありますね💡

青魚を毎日食べるのが
難しい場合は…

「アマニ油」や「えごま油」

を利用してみてはいかがでしょうか。

私は、小さじ１を１～２回
毎日とっています（＾＾）

② ビタミンE

ビタミンEには、
オメガ３系脂肪酸と同じく
プロスタグランジンの生成を抑える
働きがあります。

生理痛のある94人を対象に

✅ ビタミンEのサプリを服用した群（400IU/日、生理前～生理後の約１週間）
✅ 服用しなかった群（プラセボ）

を比較した研究によると、
服用２ヶ月後で月経痛の減少がみられた

という研究がありました。（※2）

生理前～生理後にかけては、
ビタミンEをとくに意識する
習慣をつけるのも良いですね。

場合によっては、
サプリメントもおススメです。

＼ビタミンEが多い食品／

アーモンド、落花生、オリーブオイル、うなぎ、豆乳、かぼちゃ、赤ピーマン、アボカド、抹茶

③ ビタミンB1

米国の研究にはなりますが、
PMSと食事の関係を調査した研究（※3）
によると、

ビタミンB1の摂取量が多いほど、PMSの発症リスクが低い

ということがわかっています。

ただし、他の論文をみると

月経痛緩和に有効なビタミン B1量は100mg/日である

というレビューもあり、（※4）

ビタミンB1を食事からとっても、
生理痛予防にはならない
かもしれません（><）

「100mg/日」というのは、
サプリからでないと
到底摂取できない量だからです。

それでも、

ビタミンB1の摂取量が多いほど、PMSの発症リスクが低い

という研究もあるので、
ビタミンB1不足にならないように
意識することは重要と考えられます。

ビタミンB1が多い食品は、
なんといっても「豚肉」！

その他には、
レバー、うなぎ、玄米、ぬか漬け、そば
にも多く含まれています。

白米を玄米に変えてみたり、
豚肉の頻度を増やすのは
いかがでしょうか（＾＾）

④ マグネシウム

カルシウムが増えると、
子宮の収縮が強くなり
生理痛もひどくなります。

そこで、

過剰なカルシウムを調節してくれる「マグネシウム」

をしっかりとることが
生理痛予防に有効と言われています。

また、

大豆製品（マグネシウムが豊富）をとることで、月経痛とくに頭痛が緩和した（※5）

という報告もあります。

マグネシウムが不足すると
血管収縮などの頭痛を起こす
と言われているので（※6）、

とくに頭痛がひどい人は
マグネシウムを意識してみて！

＼マグネシウムが多い食品／

あおさ、あおのり、わかめ、ひじき、豆腐、きな粉、豆乳、納豆、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、干しエビ、玄米

最後に

ひどい生理痛を繰り返す場合は、
必ず医療機関を受診してください。

子宮内膜症や子宮筋腫など
病気でなければ…

食生活を改善することで
生理痛を予防できる可能性があります。

具体的には、

① オメガ３系脂肪酸
② ビタミンE
③ ビタミンB1
④ マグネシウム

とくに、この４つの栄養素を
不足させないこと！

人工甘味料や添加物も
月経痛に関連するような論文も
いくつかあったので…

食生活を整えることが
何より大切ということですね。

最後までご覧いただき
ありがとうございました。

【参考文献】
※1）Nutrition Research Volume 20, Issue5, May 2000, 621-631.
※2）J Reprod Med. Jan-Feb 2013；58(1-2)：34-8.
※3）Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2011 May；93(5)：1080-6.
※4）Proctor，＆Murphy，2009
※5）Effect of Soy Isoflavones on Premenstrual Syndrome.
※6）Expert Rev Neurother 2009；9：369–79.

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