睡眠薬ってずっと飲んでて大丈夫？薬に頼らない方法５選

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睡眠薬ってずっと飲んでて大丈夫？
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睡眠薬の処方は、精神科にとどまらず、ほぼすべての診療科で処方されていて、その処方割合は全国民の約５％に及ぶと言われています。

５％と聞くと少なく感じますが、１億２０００万人のうちの「６００万人」、どうですか？多く感じるか、少なく感じるかは人それぞれだと思います。

週刊誌の悪い効果で、お薬をお渡しするときによく聞かれる言葉があります。

「睡眠薬ってずっと飲んでて大丈夫かな？飲んでるとボケるって聞いたことあるけど。でも飲まないと眠れないしな」

高齢者の安全な薬物療法ガイドライン2015

確かに「高齢者の安全な薬物療法ガイドライン」の中でも睡眠薬服用による認知症リスクについて触れられています。

しかし、臨床試験に使用される薬、あわせて使われる薬、服用時間、服用期間、患者さんの数などいくつかの条件の設定により結果も違ってきます。

そのため、睡眠薬のリスクを高めるという結果もあれば、そうではないという報告もあり、現段階では未だ結論は出ていません。

睡眠薬は、筋肉の緊張を和らげる作用もあるため、ふらつきや転倒のリスクになることもあります。

もの忘れのリスクははっきりしていませんが、飲まなくてもいいものであれば飲まないに越したことはないというのが一つの結論です。

注意）
睡眠薬を服用している方が急に中止すると離脱症状が見られることがあります！やめるときは、徐々に薬の量を減らしていく必要があるので、医師と相談しながらすすめてください。

また、睡眠薬とひとくくりにしてはいけない薬もあります。

最近発売になっている睡眠を誘発するメラトニンに作用する薬や、覚醒を促進するオレキシンに拮抗する薬などは、筋弛緩作用や認知機能の低下などの報告がないと言われています。

もしどうしても飲まないといけない場合には、非ベンゾジアゼピン系と言われる薬（ゾルピデム、ゾピクロン、エスゾピクロン）やメラトニン作用薬、オレキシンに拮抗する薬などを使うという方法もあるかもしれません。

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薬に頼らない方法
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厚生労働省が出している「健康づくりのための睡眠指針2014」というものがあります。その中で、睡眠１２箇条が挙げられているので下に記載してみます。

第１条　良い睡眠で、からだも心も健康に。
第２条　適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第３条　良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
第４条　睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
第５条　年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
第６条　良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
第７条　若年世代は夜更し避けて、体内時計のリズムを保つ。
第８条　勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
第９条　熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
第１０条　眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
第１１条　いつもと違う睡眠には、要注意。
第１２条　眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

これを参考にいくつか対策を考えてみました。

優先順位が高いと思う順番にあげていきます！

1️⃣　眠くなってから寝床に入り、起きる時間は一定時刻に
2️⃣　必要な睡眠時間を知る
3️⃣　適度な運動をする
4️⃣　夜は暗い照明で
5️⃣　寝る３～４時間前にカフェインはとらない

1️⃣　眠くなってから寝床に入り、起きる時間は一定時刻に

◆睡眠制限法

眠くないのに無理に寝床に入ろうとすると、「眠らないといけない」という緊張感が高まり逆に眠れなくなる。そんな経験誰しもあるはずです。

眠れないならそもそも寝床に入らない方がいい。

寝床についている間は眠れたという学習を促すとともに、睡眠効率も上がります。

そして朝方の光照射治療（高照度光照射）というのがあるように、朝の光を浴びることは生体リズムを整える（体内時計をリセットする）効果があります。

寝る時間に関わらず、朝もきちんと決まった時間に起きるようにしましょう。

もし遅く寝て、早く起きることになって昼間に眠気がでるような時には、30分のお昼寝をしましょう！それ以上になると逆に疲れが出やすいので30分厳守です。

2️⃣　必要な睡眠時間を知る

年齢を重ねるごとに、必要な睡眠時間は減っていきます。

夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と言われています（図：大塚製薬HP,睡眠リズムラボ）

「睡眠時間を十分長くとらなければいけない」と考えたりして、自分の睡眠の質を実際よりも悪く評価している人もいます。

こういった考えが更に不眠を悪化させるという悪循環におちいることがあります。

実際の治療では、眠れていることをグラフなどのデータで視覚的にみえるようにして、誤った考えを正す方法も取られることがあるようです。

まずは、自分に必要な睡眠時間を覚えましょう！

3️⃣　適度な運動をする

知ってるよ！

と思う人も多いと思いますが、やはり適度な運動は快適な睡眠には必須だと思います。

運動中、直後はアドレナリンが分泌され興奮状態になるため、就寝直前の運動はすすめられませんが、夕方の軽い運動はストレス解消にもつながり効果的です。

寝る直前はストレッチがおすすめです。

うちの子供達でも目がかたい子、瞬眠してしまう子色々います。なかなか眠れないときにもストレッチを一緒にやったり、マッサージをしてあげると驚くほどすぐ眠ってしまいます。

就寝直前はストレッチで身体をほぐしましょう！

4️⃣　夜は暗い照明で

よい眠りを作り出すためには環境も大切です。

寝室の照明は暗くして眠りを邪魔しないようにしましょう。

環境という部分では、感覚に働きかける、温度（暑さ・寒さ）や湿度、匂いなども大切になってきます。ラベンダーなどリラックスできるアロマを焚いてみるのもいいかもしれないですね。

5️⃣　寝る３～４時間前にカフェインはとらない

カフェインといえばコーヒーというイメージがありますが、コーヒー以外にも紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンク、玉露、烏龍茶、ココアなど色々なものに入っています。

カフェインの感受性は人によって違いますし、代謝の速度も人によって異なるので、一概に３～４時間前とも言えないとは思いますが、一つの目安だと思ってみておいてください。

カフェインと同様にアルコールも深い眠りにとっては大敵です。一見寝付きがよくなったように感じますが、眠りが浅くなってしまい十分な睡眠がとれなくなります。

さいごに

睡眠改善のために取り組むべき５つのことの解説をそれぞれしてきましたが、大切なことなので項目をまとめとして載せておきます。

1️⃣　眠くなってから寝床に入り、起きる時間は一定時刻に
2️⃣　必要な睡眠時間を知る
3️⃣　適度な運動をする
4️⃣　夜は暗い照明で
5️⃣　寝る３～４時間前にカフェインはとらない

これを一つでも実践して、睡眠薬を減らしたり、変更したりできるようになれば、長い目でみて健康維持に役立つと思います。

ストレス社会の中でも、良い睡眠が取れるように取り組んでみませんか？

最後までお読み頂きありがとうございます。

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