【お気楽ダイエット】ホエイプロテインや煮卵のタンパク質含有量について
どこぞのアラサーデブのなんちゃってダイエッターが、プロテインとタンパク質について偏った知識をお届けする雑記です。
私は記録が好きな人間です。漠然と生きている自分のような者でも、数値で振り返ると「なるほど、てめえ怠惰だったな？」とか「なるほど、いい感じじゃないの」などしっかり客観視できて、人間らしさを忘れずにいられるためですね。（適当）
データドリブン：直近の体重推移について
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さて、こちらは私の直近の体重推移になります。iPhoneのヘルスケアアプリは月平均で算出されているようですが、6月17日現在では64.9kgだそうです。データとして見ると、1年でざっくり10kgほど痩せたようです。要因はいくつかありますが、他記事でサラッと書きました。ちなみに最近の発見は「朝に煮卵食うとまじ痩せる」です。
Bluetoothの体重計を買ったらQOLが爆上がりした
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この青緑色の画像は、スマホアプリ「Fitdays」というものです。いくつかの体重計とBluetoothで連動しており、体重計に乗ると自動で記録されます。体重計は大学時代に買ってから10年くらい同じものを使っていたのですが、体重の記録は手動で行っていました。今にして思うとクッソ手間かかってました。
・体重計に乗れば、自動でアプリ上に体重やらBMIやらが記録される
・基礎代謝とか内臓脂肪とか、思わず色んなデータも確認できる
・FitdaysとiPhone標準装備のヘルスケアアプリが連動してるから、年単位での振り返りも余裕
こんな感じで、意味わからないくらい便利なんですよね。技術の進歩に感謝しかない。ちなみに体重計は「値段×デザイン×機能性」でAmazon見まくって、これ使ってます。体重計を変えただけでQOLが爆上がりしたのでオススメです。
ホエイプロテインのスプーンって、一杯何gなの？（素朴な疑問）
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さて、本題なんですが、プロテインの話がしたいです。上記の通りこだわりが強い私なので、小さな疑問を放っておけないんですよね。（厄介）
何に疑問を持ったのかというと、「プロテインって何日で使い切るものなの？というかどれくらい摂取すればいいの？」ということです。これを公式サイトやら筋トレマンたちのブログやらを参考にして、調べたので備忘録として載せていきます。
▷プロテインの基本情報
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前提として、私はバキバキのマッチョになりたいわけではありません。プロテインを飲むとタンパク質が効率的に摂取できる＋置き換えダイエット効果があるらしかったので、割とミーハーな感じで買っています。風呂を沸かしている間の10〜15分くらいで、「①めっちゃ軽い筋トレ②プロテインを飲む③歯を磨く④全裸で風呂が沸くのを待つ」というナイトルーティンです。
いかに効率よく、楽して、あわよくば痩せねえかと思っている次第ですね。使っているプロテインはこれです。ミーハーだから、デザインと価格で決めました。味は色々ありますが、一番安いチョコレートフレーバーが普通に飲めたので、そのまま使っています。ネット上だとストロベリー派もいるっぽいです。
▷プロテインの摂取量目安は1回15〜20g
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らしいんですよね、どうやら。少し詳しく書くとこんな感じ。
・体内で1度に処理できるタンパク質量は40g
・男性は1日に65g摂取すれば良さげ。女性は50g。
・1日3食と仮定すれば、毎食15〜20gくらいを摂取すると良さげ
ダイエット論争については唯一解などありませんし、「時と場合、年代や背格好や生活習慣や体質によって正解が変わるだろ」って感じの主張を持っているのが私です。卵も20年前は1日1個までと言われていたのに、今じゃ「1日3〜5個食ってもOKだぜ」という医学的な見解がありますものね。
ただ、糖質は基礎代謝に関係している様子なので、過剰な糖質制限をするよりは「タンパク質を摂る、脂質を控え目に」をちょっと意識したら良いのではないか？と体験的に思っているこの頃です。
したがって、プロテインを3食のどこかに置き換えることや、軽食＋プロテインで1食分を乗り切ることは、筋トレ効果のUPうんぬんじゃなくて、普通にダイエットに効果があるっぽいな、と実感した次第です。（毎日ではないものの、一応3ヶ月くらい継続中）
余談ですが、社会人になってからの後天的なデブは、「身体機能の衰え」と「生活習慣や自律神経の乱れ」と「金を持って自制心が効かなくなる」からデブになるというのが持論です。（自戒です）
馬鹿なデブ（ぼく）は「欲望くんに要求されたら勝てなぃ！ふえぇ…食べちゃうよぉ…！」てな感じで深夜にバカになりがちです。なので、過度な食事制限もNG（むり♡）かなって思っています♡。
自分に甘いからデブになるわけですが、痩せる上でもできる限り自分を甘やかそうとした結果、本記事の投稿時点ではこんな感じの食生活になっています。
・朝：半熟の煮卵2個（作り置き）
・昼前：めっちゃ腹減ってたらソイジョイか味噌汁（意外と事足りる）
・昼：好きなもの食っていい。暴れろ
・夜：ヨーグルトにチアシードとバナナとMCTオイルをぶちこんで混ぜたもの
・風呂前：プロテインを牛乳200mlで割ったもの
不幸中の幸いというか、私は何かに没頭していると「食うを忘れる」ことがあるので、昼飯がそのままカフェラテ一杯に置き換わっている時期などは、1週間で3kg減しました。これはちょっと過度ですが、「朝に煮卵」「夜にバナナ」はお値段的にも時短の意味でもかなーりコスパ◎だなって感じています。（効率厨）
▷脱線：自炊のコスト算出を試みる阿呆
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昔から、コスパを気にするケチな人間でした。というか、やはり記録が好きなので「概算でいいから1食いくらかかっているのか（自炊編）」→「業務スーパーでペペロンチーノの材料だけ調達してたら1ヶ月いくらで過ごせるのか（極貧編）」みたいなものの理論値を出すのがもはや趣味でした。世間ではこれを変態と呼ぶそうです
画像は、とある時期の算出イメージです。セブンイレブンに売っている冷凍のボロネーゼが「美味い割に弁当より安い！そしてタンパク質も高い！」みたいな理由で好きだった頃ですね。
別件で…同僚に話したら引かれたのですが、一人暮らしを開始した19歳の初月から、ずっと水道代・ガス代・電気代をExcelに書き出して、平均値を取っています。（かれこれ10年目か・・）
超余談ですが、最近は東電がペーパーレス化を始めたのか、明細が紙で届かなくなって困っています。同棲をしていた時期もあり、異常値も含まれていますが、かれこれ10年も集計していると電気代は毎月ざっくり4000円くらいだということがわかります。
例えばお米であれば、1kgは大体6.7合です。一人暮らしなら5kgを買うでしょうから、大体33.5合ほどを入手していることになります。1日に1合くらい食べる方なら、約1ヶ月サイクルで5kgの米を買っていくことになりますね。生産者や販路にもよりますが、安ければ2000円くらいで5kgの米が買えますよね。つまりこの場合「米のランニングコストは2000円」となるわけです。
ちなみに私は3合炊き→5食分に冷凍するので、私の場合は1食あたりの消費が0.6合です。現在は米を毎日マストで消費していませんが、仮に毎日の1食分を必ず米にしたとして、理論上は[33.5合(5kg)/0.6合]=55.8日ごとに米を買い求めることになります。
約2ヶ月で2000円＝1ヶ月で1000円とするなら、30日で割れば1日33円で米を食べているらしい、という概算ができますね。
「マジで何を言っているのか分からない」という方も多いことと思いますが、こういう…どうしようもない変なことを考えるのが好きな生き物なんですよね。
▷ホエイのMyprotein付属カップは1杯でプロテイン25gくらい
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前置きに前置きを重ねて、もう前置きが本筋でいいんじゃないかってくらい書いてしまいましたが、ようやく疑問の主文です。わたくしが愛用するホエイの「Myprotein」ですが、1kgのパウダーで買うとなんか計量カップがついてきます。
画像のものですが、目盛りがアメリカナイズされた仕様です（イギリス製だけど…）。「60、70」など書いてありますが、「計量カップは溶き卵を作るためであって、計量するものではない」みたいな生活をしているテキトーな社会人にとっては、何が何だか分かんないんですよね。
仮にこれが”ミリリットル”を示していたとして、タンパク質のグラム換算の方法が分からない。1食で15〜20gほどのタンパク質を摂取すれば良いことが分かったわけですが、このカップでいうと何杯の何分目まで使えばいいんだ？ということが知りたくなりました。
結論ですが、上記のカップは「すりきり一杯にて、24〜26g」のタンパク質が摂取できるようです。バシッと●gが言えない理由としては、公式サイトとサプリメント評価サイトによる「Myprotein」のタンパク質含有量表記が異なっているためです。（76.9%〜84%など）
私が飲んでいるのは業務スーパーで調達している牛乳ですが、こちらは200mlにつき6.8gのタンパク質が含まれている様子。つまり、「プロテイン＋牛乳」は合計でだいたい32gほどのタンパク質を摂っているわけですね。
一度に摂取できるタンパク質の限界値が40gとのことでしたから、上限に近いタンパク質を獲得しているらしいことがわかりました。何より、「ホエイのMyproteinでは、付属カップをすりきり1杯を使えばちょうどいいんだな」ということが分かってスッキリしました。スッキリしない長文、駄文で大変恐縮でしたが、同志たちの参考になれば幸いです。
一応、予防線を貼っておきますが、私は筋トレガチ勢ではなく、「なんちゃって痩せたい、ちょっと痩せてきたデブ」なので、詳細なソースを取りたければ公式サイトやらに問い合わせくださいませ。私が凝り性であることは上記でご理解いただけるかと思いますので、一意見としてご参考いただければ助かります。
補足：煮卵のタンパク質は13〜13.5gと思われる
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調味料までは分からなかったのですが、そもそものゆで卵は「1個で13g」のタンパク質を含んでいる様子です。調理工程でタンパク質が削ぎ落とされる…という可能性を考慮せずに考えてみます。
私の煮卵は「醤油、スティックシュガー、みりん、酒、水」を調味料としており、これが＋0.5gくらいの加算になればｲｲﾅ…という希望的観測も踏まえますと、煮卵2個で[2×13.5]=27gのタンパク質が獲得できることになりますね。
朝：煮卵2個（タンパク質27g）
夜：ホエイ（タンパク質32g）
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この合計だけで、59g摂取できているようです。昼メシなども合わせると、おそらく成人男性としては合格ラインと考えられます。
前段の「Bluetooth体重計」を使い始めてから分かったことなのですが、私は基礎代謝が1400〜1500kcalほどしかないっぽいんですよね。どうやら平均よりも下回っているらしいのです。これも、プロテインを導入したきっかけだったりします。（ていうか、乗るだけで代謝が分かるってヤバくない？）
だいたい「タンパク質1g＝4kcal」っぽいので、プロテイン単体で考えれば25g×4=100kcalの摂取で済むわけです（＋牛乳）。実際に飲んでみると、プロテインはなかなかに腹持ちが良いです。（効果の程は不明な）悪あがきのミニ筋トレと併せてプロテインで夜食を置き換えることで、アラサーの腹囲が収縮していったのでした。
---おねがいマイメロディ---
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普段は社会人のキャリア相談に乗っています。転職したい方を応援するブログを運営したり、音声配信を行っているので、ご興味あればチラ見してみてくださいませ。
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