運動なしで22.5kg痩せるために使ったExcelテーブルを公開します
自堕落アラサーがMAX体重82.5kgから痩せていった備忘録です。2021年9月2日の執筆日、体重が60.0kgになりました。
2019年8月がMAX82.5kgでした。
約2年かかりましたが、[82.5kg-60.0kg=22.5kg]痩せたわけですね。
体重の変遷
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iPhoneのヘルスケアアプリに記録し始めた観測史上になりますが、こんな感じです。
①2018年12月は70kgくらいで、8ヶ月で10kgほど太った（2019年8月）
②その後1年かけて、10kgほど痩せた（2020年9月）
③さらに1年かけて、10kg以上痩せた（2021年9月）
上記の折れ線グラフは「月間平均の推移」なので、日々の実数値は±3kgくらいあります。
ちなみに大学時代は55kgだったので、MINとMAXを引き合いに出すと割と恐ろしい体重変遷になっておりました。
≫55kg→82.5kg＝150％へ増量
※1.5倍なので、自重の0.5人分がそのまま増えた
≫82.5kg→60.0kg＝72.7%へ減量
※55kgの方が40kgに痩せたのと同じ割合
ちなみに28歳男性で、身長171.8cmです。体重測定アプリによると、55kgはちょっと痩せ気味でしたね。しかし70kgを越えたらアスリートでもない限りデブ確定の状況でした。
「ダイエット宣言」はしていない
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22.5kg痩せるのに2年かかった理由は、気張ってダイエットしていた訳ではないからです。ちなみに私が太った要因はこんな感じ。
・週6で接待があった
・残業が月に250時間くらいあった
・休日なくひたすら働き、飯は「カロリー摂取しなきゃﾀﾋぬ」と思って爆食いしてた
・自炊をやめて、コンビニ弁当や接待での脂っこい料理、出前などでずっと生活していた
・エナジードリンク系の飲み物を毎日何本も飲んでいた
・昼は早食い、夜はダラダラ遅くまで飲み食い、酔っ払って帰宅する途中でコンビニ弁当を追加で食べるなどしていた
・休日ではないが、法定休日の休憩時間はひたすら自宅で寝ていた
・行きも帰りもタクシーで、日常的な運動が顧客先に出向くor顧客と接待中で動くことしかなかった
・転職しても完全内勤で、さらに動くことがなくなった
・1日3食Ubereatsの時期があった
・平均睡眠時間2〜4時間、徹夜の日もザラにあった など
挙げたらキリがない、自堕落っぷりでした。5年間の不摂生代金を投資していたら、ビットコインで”億り人”になっていたことでしょう。
直近の2年間で22.5kg痩せた訳ですが、この間も上記のいくつかは普通に継続してしまっていました。自分に甘いから太ったわけで、そう簡単に甘さは抜けないんですよね。
なので、ダイエッターを名乗るような身分でもありませんでした。自分の意思の弱さを実感した私は、ある可能性を模索し始めます。
自分の意思に関係なく痩せられるなら、それが一番いいんじゃね？
試行錯誤した中で、当たりだった施策をひとつ共有します。
Excelで次回の目標値を自動算出する
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↑これ、Excelやnumbersが開ける環境の方ならDLしてみてください。
「絶対に痩せたい！」ではなく「さすがに自堕落だから、ちょっと痩せようかなあ」なんて思った時。困ったのは「目標設定」です。
私はセンスとひらめきと好奇心で行動するタイプですが、目標達成するならデータドリブンです。根性論にもついていけますが、自分で自分を腹落ちさせる情報があるに越したことはない‥みたいな。
体重の目標設定については、大まかに2つの要素があります。
①目標値のマイルストーン
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最終的な到達目標を掲げても、あまり意味がありません。年収200万円の人が「年収2億になりたい！」と言っていても、ああそうですかって感じになりますよね。それと同じ。
ビジネスも体重も、現実的に達成可能な直近の目標値を定めることが重要になります。それがいつなのかというと、私としては「2週間後」がちょうど良い感覚でした。
理由はこんな感じ。
・3日〜1週間だと、生活の効果が現れない
※「頑張ったのに、ダメだった」という無意味なマイナスの学習がなされてしまう
・1ヶ月後だと、目標そのものを失念して、意識や生活が変わらない
※月末には「どうにも達成できない目標値」が出来上がってモチベダウンする
2週間後であれば、目標値そのものは忘れずに過ごし、それとなく自制するようになります。（コンビニには駆け込みましたが）
そして「2週間後に●kgになっていたらいいな」→「実際は●kgだった」という仮説検証をExcelに記録していくと、自分の目標設定の精度が高いのか低いのか分かってきます。
Excel内には簡単なマニュアルと私の実際の記録を載せています。そしてそのまま実数値を入力するテーブルを作ってあります。
分かりやすく言えば、「毎月15日と月末に体重を記録する」と覚えておけば良いです。
ちなみに、体重をケータイに手動で打ち込むのが面倒くさい方は、Bluetooth連動型の体重計を買うといいですね。めちゃくちゃ楽になりました。
私が買った時は3,000円近くした記憶がありますが、1,000円ほど値下がりしていますね。体重だけではなくBMIや基礎代謝、筋肉量なども記録してくれるので便利です。
iPhoneユーザーですと、備え付けの「ヘルスケア」アプリに自動で転記されます。なので後で見返すときにも便利です。（この記事の上部の画像のように）
※体重測定アプリは【Fitdays】を無料でDLしました。（Amazonの説明欄にも詳しい記載があります）
②目標設定の数値
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これもまた、何キロにすればいいんだろうと悩むポイントでした。自分に甘い人間である訳ですが、とはいえ「自分が設定した目標値をクリアできなかったら悲しい」となります。難儀なデブです。
そこで、Excelのテーブルでは「直近4〜6回の体重推移を平均算出しました。よって、理論的且つ妥当なものとして、自動的に「次の2週間後の目標値が決まる」という仕組みになっています。
もちろん自分で好きな数値を設定しても構いませんが、２週間×3回くらいを思い思いに過ごしていると、徐々に数字の重みが分かってきます。
目標設定も過去の自分の生活をもとに算出される仕組みなので、「え、こんだけしか痩せないの？」と思ったらちょっと頑張る気になるかもしれません。
また、この仕組みはいつか破綻します。なぜなら痩せるごとに体重の母数が減って、痩せる難易度が上がるからです。でも大丈夫、痩せるのが厳しいくらい痩せ続けた頃には、脱デブしてるんですよね。
あくまで、「ゆるく痩せたい人」向けのゲーム設定
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人生山あり谷ありですので、当然に体重も日々の増減があります。たまたま計測日の15日や月末に太ってしまうこともあるでしょう。
それを織り込み済みで、直近6回分の体重推移の平均を取っています。だから無理しすぎない痩せ目標になるんです。
主人公が「どの戦いでも絶対に勝つ」と分かっている物語って、ちょっと面白みに欠けるじゃないですか。「勝率100％です」という情報商材も、めちゃくちゃ怪しいですよね。
≫Excelを使うときの心構え
・目標値は自動で算出されるから、あとは実数値を入力するだけ。
・一喜一憂しなくても、次回またそれっぽい目標値が出てくる。
・一回達成できなくても良い。それも織り込んだ上で目標値が出てくるので、また2週間過ごせばいい。
不思議とですね、体重計に乗ったり数値を記録しているだけで、私たちの脳には●kgが刷り込まれていくんですよ。そしてある体重を下回ったタイミングで、途端に自己効力感が上がります。
それはマイナス1kgかもしれないし、マイナス5kgかもしれません。その人の理想体重次第ですが、覚醒したように「今まで耐えられなかった誘惑に勝つ」日がきます。
毎日毎日、修行僧のような生活を送る必要はありません。誘惑に負ける日があってもいいです。でも2週間後の目標値さえ設定しておけば、あなたはボクサーのように体重の調整をし始めます。だって目標値はあなたが決めたと錯覚するから。
もちろん自動算出される目標値ではなく、ストイックに自分で目標値を設定しても良いです。「●月までに絶対●kg痩せたい！」と意思決定した人は、ぜひそのように表を活用してください。
私はなるべく自分の意思を挟まない形で痩せたくてこの簡易テーブルを作りましたが、本当に質素倹約で節制すれば、1ヶ月で5kg以上痩せるのも難しくないでしょう。
ただ、急に痩せて脇腹に線が入ったり、リバウンドするのはちょっと嫌だな〜という気持ちもあり、身体に極度の負荷をかけない痩せ方を模索しました。聞こえがいいように話していますが「楽して痩せたかったので、自分の意思を挟まないことにしました」。
「ゼロからテーブル作って関数を組め」と言われると、Excel慣れしていない人は抵抗を覚えるでしょう。また、「毎日記録しろ」と言われると、面倒臭さが勝つ人もいるでしょう。
でも、怠惰でも面倒臭がりでも、ちょっと痩せたいじゃないですか。2週間に1回数値を入れるだけの仕組みなら、どうにかなるのでは？
私は4月〜5月からこのテーブルを使い始めましたが、それ以来目標値を達成できなかったことは一度もありませんでした。
さすがに60kgを下回ると理論値だけでは厳しそうですが、もう59kg台になれば十分痩せたと言えます。ここからようやく「筋トレをするのか、しないのか」という話になってきそうです。
ご参考になれば幸いです。
---お知らせ---
節約や時短を目的に、自炊や健康管理のライフログをマガジンに綴っています。副次的な効果で痩せまして、2019年9月に82.5kg→2021年10月に57.3kgになりました。
深夜にコンビニへ駆け込んでしまいますし、運動も頑張れませんでした。でもゆるく痩せたので、社会の荒波に揉まれて丁寧な暮らしが出来なくなった方は良ければご覧ください。
普段は転職エージェントとして働いているので、キャリアや社会生活に役立ちそうなアレコレをお届けしています。他にも気になる情報があれば、プロフィールからご一読くださいませ〜。
最後までご覧いただきありがとうござました。またね
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