ネガティブ女子、ちゃんとご飯食べよ♬
気にしぃで真面目な性格のおかげで
落ち込みやすかったり、うつっぽくなる。
自己啓発本読んだり
スピリチュアル系も嫌いじゃない。🔮
職業的に？科学的根拠も好き🧪
うつと栄養について、まとめてみた☺️
「うつ」は食べ物が原因だった！ まとめ
著:溝口徹先生
⭐️うつっぽさの原因
栄養不足は、ちょっとのストレスでやられちゃう。
栄養不足を解消して、落ち込まない自分になろう！
⭐️気分を支配する物質
脳内の神経伝達物質のバランスが崩れると、
イライラや不安、集中力の低下、睡眠障害につながる😫
代表的な神経伝達物質
〈興奮系〉
ドーパミン、ノルアドレナリン：元気、やる気
〈抑制系〉
GABA：脳の興奮抑制
〈調整系〉
セロトニン：気分安定、幸せホルモン、睡眠のバランス（←メラトニンとして）
⭐️脳の栄養足りてる？
手書き感満載の図の通り、
3つのアミノ酸が、脳内で神経伝達物質に合成される🏭
合成には、アミノ酸の元になるタンパク質
ナイアシンやビタミンB6といったビタミンB群
鉄、銅、マグネシウムといったミネラルが必要不可欠！！！
・タンパク質
食事で摂ったタンパク質は、分解酵素によってアミノ酸になる。
そのうち3つのアミノ酸（グルタミン、フェニルアラニン、トリプトファン）が
脳へ送られて、神経伝達物質に合成される。
タンパク質の不足＝神経伝達物質の不足
しっかり食べよう🍖🐟🫛
・ビタミンB群（以下ビタミンB）
B1、B2、ナイアシン、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称。
単独じゃなくてみんなで助け合って働く。
神経伝達物質の合成に欠かせない！
でも、簡単に消費されちゃう⚡️
1番影響が大きいのがストレス☝️
数学のテストという頭脳的ストレスを数日与えられた学生は、
1日目からビタミンBの消費が始まり、テストが終わった2日後も消費が続いていた
という研究結果がある。
頭を使う（ストレス）仕事の人はビタミンBの消費が多く、不足しやすい😳
ある大学では、うつなどで大学を辞めちゃう芸術学部生が多いそう。
独特の集中力使うから、ビタミンBを消費しやすいのかも🧑🎨🎨
そして！
糖の代謝に関与するから、糖質依存の食生活で消費が増える🍪🍫🍦🍝
アルコール、カフェインの摂取、喫煙でも消費される🍺☕️🚬
つまりストレス発散しようと
おかし爆食い、やけ酒は、ビタミンBの消費を加速させる🙀⚠️
・鉄
ビタミンBと同様、神経伝達物質の合成に欠かせない。
うつかも。と思ってたら鉄不足だったってことも。
他の役割としては
❣️酸素の運搬、細胞内でのエネルギー産生に関与し、疲労感を軽減
❣️コラーゲンの再生に関与し、肌のハリup
❣️活性酸素を消す助けをして、シミを薄くする
特に女性は、月経による鉄の消費と、
ダイエットや偏食による鉄不足の影響が大きい。
貧血の自覚はなくても、かくれ鉄不足かも🫢
美容にも良いし、今すぐ鉄ナベ舐めよう！🫕👅
じゃなくて、
お肉食べて、吸収がいいヘム鉄摂ろう！🍖
⭐️脳と腸はニコイチ
腸内環境が悪いと脳に悪さするし、脳が悪いと腸に悪さする。
確かに、
めっちゃ快便です！！って人が病んでるイメージない😆
〈腸→脳〉
・腸粘膜の炎症は、血液を介して脳にも伝わり、脳内セロトニン合成に悪影響
・腸内細菌は、ストレスを軽減 and ビタミンBを合成
正常な腸内細菌をもつマウスは、無菌マウス比べて
ストレス反応が半分だったらしい。🐀
腸内細菌ってすごいね👏
〈脳→腸〉
脳がストレスを感じ交感神経が活性化すると、
腸粘膜でノルアドレナリンなどが過剰分泌、腸内細菌の一部を凶暴化させる👿
緊張やイライラで、便秘下痢になるわけだ💧
⭐️カンジダ
カンジダは、常在菌であり普段は悪さをしない。
消化管で増殖すると、腸内細菌を乱したり
腸粘膜に炎症起こして、栄養吸収率down⤵︎→脳の栄養不足に😞
さらに、鉄を奪う！
あの、大事な鉄を、、
〈増殖する原因〉
・抗生物質、ステロイド、ピルによる腸内細菌バランスの乱れ
・砂糖と果糖、パスタやパンなどの糖質の摂りすぎ
それらを餌としてどんどん増殖、そしてもっと欲する😨
・口腔内の甘み刺激の持続
口の中が甘いと抗菌タンパクが分泌されず、口腔内カンジダが増殖。
それを飲み込むことに、、
苦味刺激で抗菌タンパクの分泌up⤴︎
ということで、食後は緑茶がオススメだそう🍵
粉のまま口にぶち込もう😎
⭐️身近な麻薬
パンやパスタなどの小麦製品に含まれるグルテン、
チーズやヨーグルトなど乳製品に含まれるカゼインは
分解されにくい構造で、消化されないまま小腸に到達する。
腸粘膜に炎症起こして、栄養吸収率down⤵︎→脳の栄養不足に😞
体内に入ると、麻薬作用で“もっともっと病”を引き起こす😨
モルヒネと似た構造を持っていて中毒性があるそう😳
そして！
正常な神経伝達物質の邪魔をして、
興奮しやすくなる、うつっぽくなる、情緒不安定になる、眠くなる
といった症状を引き起こす。
パンやパスタがやめられない
ヨーグルト食べずにはいられない
こんな人は、中毒性にやられてる🙀
うつっぽい、情緒不安定かも、って思ったら
和食に変えてみるのもありかも☺︎
ついつい食べちゃう、やめられないっていう時
それは意志が弱いんじゃなくて、脳がやられてる！
今、自分の脳は中毒状態なのかも。
って冷静に見て気づくことで、案外やめれたりする😉
⭐️おまけ
わたしが、心がけて摂取してるもの紹介🙌
✔︎バナナ🍌
トリプトファンとビタミンBが入ってる。セロトニンで幸せ感upを期待😆
食物繊維も入ってて腸にも良さそう。
とりあえず小腹が減ったらバナナ食べる。
✔︎オイコス
水切りヨーグルトで、タンパク質が10gくらい入ってる。
肉魚を食べてタンパク質摂りたいけど、
あんまり量が食べれない、、手軽だし、愛用中。
✔︎整腸剤
腸内細菌たち、整え！！と思って飲んでる。
なんでもいいんだろうけど、なんとなくビオスリー愛用。
3ついいこと、ビオスリ〜🎵ってやつ
✔︎鉄剤
特に貧血の自覚があったわけじゃないけど、
美容、メンタル、睡眠にいいと知ってから、飲まずにはいられない！！😆
なんとなーく立ちくらみとかも減った気がする。
製品は特にこだわりなし。
すっごい時間かかった！笑
わかりやすくって難しい。
最初はもっと専門用語だらけになっちゃって💧
医療系以外の人にも理解してもらえるように書いたつもり！
ネガティブ女子だけじゃなく、
ネガティブ男子もしっかり食べよう！
モリモリ食べる系男子好きです🫶