目標達成の秘訣：習慣による自己変革

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2024年2月11日 08:35

毎日の瞑想、寝る前の感謝の習慣、週に3回のジム訪問など、2024年に掲げた目標がどんなものであれ、成功へと導く鍵は「習慣」にあります。習慣とは、ほぼ自動的に行う行動のことで、これが生活を良くも悪くも変える力を持っています。例えば、シャワー前の歯磨きや、ソファーに座った瞬間にインスタグラムをチェックするなど、日々の生活はさまざまな習慣で成り立っています。

しかし、これらの習慣を味方につけることで、新年の抱負が現実のものとなります。

モチベーションの限界を理解する

例えば、毎週土曜日のヨガクラスへの参加を目指す場合、初めは意気込みがありますが、その情熱は数週間で薄れがちです。「モチベーションに頼りすぎるのは危険です」とヴィグノラ博士は語ります。「モチベーションは目標達成のための一時的な推進力に過ぎません。結局は自己規律が頼りになります」

目的を明確にする

目標達成のためには、その「理由」が重要です。見た目を改善することを主な理由にするのではなく、「犬と楽々5km歩きたい」や「代謝を上げてぐっすり眠りたい」といった具体的な目的が習慣形成を支えます。

ドーパミンの役割を理解する

ドーパミンは、報酬を求めて行動する際のモチベーションを高める神経伝達物質です。例えば、ジムに向かうことで得られる満足感や、スマホを見ることで得られる一時的な喜びは、ドーパミンの作用によるものです。ヴィグノラ博士は、努力を要する活動から得られるドーパミンが、習慣形成において重要だと指摘します。

一貫性を重視する

習慣の構築には、最初から全力を尽くすのではなく、一貫性を持って取り組むことが大切です。「週に5回のジム通いよりも、週3回といった現実的な目標を設定しましょう」とヴィグノラ博士は勧めます。

繰り返し行う

新しい習慣を身につけるには、18から256日の期間が必要です。この過程で、習慣を日々の生活に取り入れ、一貫性を持って続けることが大切です。

簡単なことから始める

習慣形成には、「全てか無か」の考え方を避け、小さな一歩から始めることが重要です。「たとえ疲れていても、ジムに行き、少し歩くだけでも良いのです。その小さな一歩が、大きな変化へとつながります」とヴィグノラ博士は助言します。

笠原彰心理学的分析

習慣形成の心理学においては、自己規律、モチベーション、そして神経科学の原理が重要な役割を果たします。モチベーションは変動しやすいため、習慣化の過程で一貫性と自己規律が不可欠です。また、ドーパミンという神経伝達物質は、習慣の構築において報酬システムを通じて重要な役割を果たし、行動の持続に寄与します。目標を現実的に設定し、小さな成功を重ねることで、習慣形成の過程はよりスムーズに進むことが期待できます。このように、習慣形成は心理学的視点から見ると、単なる行動の繰り返し以上の複雑なプロセスであり、自己理解と調整が成功への鍵となります。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
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健康運動指導士
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メンタルヘルス運動指導員

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