「睡眠の質を高める」: 体内時計を理解し、より良い休息を得る

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年10月22日 07:41

“睡眠の質が高い”という表現は、心地よい休息を得られる睡眠を指します。個々の最適な睡眠時間は異なりますが、一般的には日々7時間の睡眠を確保することが望ましいです。慢性的な睡眠不足は、“睡眠負債”という状態を招き、身体や精神に様々な不調をもたらします。

睡眠のステージ

睡眠は主に2つのステージ、すなわち「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分類されます。レム睡眠は眼球運動（rapid eye movement: REM）を特徴とし、この時には脳は活動的です。一方、ノンレム睡眠は身体と脳の休息時であり、さらに3～4の段階に分かれます。

睡眠のサイクル

個人差はありますが、通常、睡眠は90分から120分の周期でレム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れます。ここで重要なのは、最初と2番目のサイクルでの深いノンレム睡眠をしっかり取ることで、睡眠全体の質が向上します。

睡眠の質を左右する要因

睡眠の質は「朝」から始まります。年齢とともに睡眠が浅くなる傾向がありますが、実際のところは、体内時計（サーカディアンリズム）が大きく影響します。体内時計は脳の視床下部から分泌されるホルモンによって調節されます。

太陽光の効果

太陽光を浴びることで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが生成され、体内時計が調節されます。さらに、日中に分泌されるコルチゾールは、活動的な時間をサポートし、セロトニンの分泌を促進します。

夜のホルモンと睡眠

夜にはメラトニンが分泌され、深いノンレム睡眠を促進します。セロトニンから生成されるメラトニンは、質の良い睡眠に不可欠です。

睡眠とホルモンの関係

朝日を浴び、日中を活動的に過ごすことで、体内時計を調節するセロトニンと、睡眠に欠かせないメラトニンの分泌量が増加します。

笠原彰心理学的分析

睡眠は心身の健康にとって非常に重要な要素であり、質の良い睡眠はストレスの軽減、記憶の固定、そして心地よい気分を促進します。体内時計は、日々の生活リズムや習慣が整っていることを示しており、これがバランスを取ることで、より良い睡眠と、結果としてより良い精神状態を実現します。また、適切な日中の活動と夜の睡眠は、心理的な安定と良好な精神健康に寄与します。日常生活において、朝の太陽光を浴びる習慣を含め、良好な睡眠環境を整えることは、心理的な満足感や幸福感を高める要因となります。

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笠原彰プロフィール：

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