瞑想とその科学：いつでもどこでも始められる効果的な習慣

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年6月20日 13:21

瞑想というと、何か特別な訓練や道具が必要そうなイメージを持つかもしれません。

しかし、実際はそんなことは全くありません。

無駄な出費も場所に囚われることもない瞑想は、単に静かに座って自分の心と向き合うだけ。その手軽さが大きな魅力の一つです。

瞑想には多様な種類が存在しますが、科学の視点から研究が進められているのは主に「マインドフルネス瞑想」と「超越瞑想」の2つです。

マインドフルネス瞑想は、仏教の教えを基に、「今この瞬間」を意識的に感じることを重視します。

一方、超越瞑想はヒンズー教の瞑想を起源とし、特定のマントラ（語句）を唱えながら、心と身体を深いリラクゼーション状態へと導くことを目指します。

研究により、これらの瞑想が体と心の健康改善に役立つことが明らかになっています。

瞑想がもたらす効果とは？

多くの研究から明らかになっている瞑想の効果をいくつか挙げてみましょう。

集中力や注意力の向上
ストレス軽減
睡眠質の改善
疼痛の緩和
精神疾患の症状改善

そして、これらの効果を裏付ける強力なエビデンスとして、「メタアナリシス」があります。

これは複数の研究結果を一つにまとめて解析する手法で、科学的な信憑性が非常に高いです。

以下に、瞑想の効果についてのメタアナリシス研究の結果をいくつか紹介します。

集中力と注意力の向上

我々が日々の生活で物事を遂行するために必要な機能、それが「実行機能」です。

たとえば、夕食の準備を進める際には、複数のことに注意を払い、集中力を高めなければなりません。

この能力が実行機能です。瞑想は実行機能を向上させる効果があります。

ストレスの軽減

ストレスは生活における避けて通れないものですが、瞑想はそれを軽減するのに役立ちます。ジョン・カバット・ジン博士が開発したマインドフルネスストレス低減法は、8週間の瞑想プログラムで、ストレス軽減効果が確認されています。

睡眠の質の改善

睡眠問題は多くの人が抱える問題で、瞑想がそれを改善する効果があることが示されています。

疼痛の軽減

瞑想は慢性的な疼痛の軽減にも寄与します。

マインドフルネス瞑想で精神疾患の症状改善！驚きの科学的証拠

瞑想はさまざまな精神疾患の症状緩和に非常に効果的です。

特にうつ病や依存症に対する効果が高いことが報告されています。

瞑想で身体が変わる！驚きの生理学的変化

瞑想による健康効果の科学的証拠が増えてきましたが、具体的にどのような生理学的な変化が起こるのでしょうか？

私たちの体は免疫系、自律神経系、内分泌系という3つのシステムが相互に働き合ってバランスを保ちます。

瞑想はこれらのシステムにどのように影響を与えるのでしょうか。

免疫系：瞑想で健康を守る

免疫系は体を異物から守るために活動します。

風邪をひいたときに喉が腫れたり、熱が出るのは免疫系が炎症反応を引き起こしているからです。

しかし、これが過度に反応し、自分自身の体を攻撃してしまうと、リウマチなどの自己免疫疾患やうつ病、不安障害などに悪影響を及ぼす可能性があります。

瞑想を行うことで、免疫系の活動が調整されることが科学的に明らかにされています。

自律神経系：瞑想で心と体のバランスを整える

自律神経系は交感神経と副交感神経で構成され、体のバランスを保ちます。

しかし、長期間のストレスは体に負担をかけ、さまざまな疾患を引き起こします。

この問題を解決するのが瞑想です。

瞑想により、自律神経系がバランスを保つことが研究で明らかにされています。

内分泌系：瞑想でホルモンバランスを整える

私たちの体調は微量のホルモンの変動によって大きく影響を受けます。

ストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。

瞑想はこれを調整し、ホルモンバランスを整える効果があります。

瞑想で脳が変わる！瞑想による脳の変化

瞑想が脳の働きを改善し、精神疾患の症状を緩和することが科学的に示されています。

脳のネットワークの中で、デフォルト・モード・ネットワークは私たちがぼんやりと思考するときに働き、エグゼクティブ・ネットワークは我々の行動を制御します。

また、セイリエンスネットワークはこれらのネットワークの切り替えを担当します。瞑想を行うことで、セイリエンスネットワークとデフォルト・モード・ネットワークの連携が強化されることがメタアナリシス研究で示されています。

これは瞑想によって内的な意識への気づきが高まることを反映していると考えられています。

瞑想の効果は科学的にも証明されていることから、健康と精神的な平穏を求めるすべての人にオススメします。

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