血糖値＆血圧を上げない食べ方を習慣化する方法
こんにちは
常に気をつけなければ、
無意識に血糖値や血圧が上がりやすい食生活に
なってしまっているかもしれません
食べ方のコツをつかんで習慣にすれば、
あまり神経質にならなくても
生活習慣病を予防できます
今回は、私のダイエット経験から
今も実践している方法をお話しいたします
血糖値を上げないための食べる順番を意識する
まずは野菜、きのこ、海藻などの
食物繊維が多いものを食べます
空腹感が癒されたら、
肉、魚、大豆製品、たまごなどの
たんぱく質の多いおかずを食べます
お腹が落ち着いたらごはん、パン、いもなどの
炭水化物を最後に摂って、
食後血糖値の急上昇を抑えます
炭水化物の素材を意識する
ダイエットのために、と
炭水化物を完全に抜いた食生活は
オススメしません
炭水化物はたんぱく質、脂質と並んで、
人類が生きていく上で必要な3大栄養素の1つです
炭水化物を我慢して抜くよりも
血糖値の上昇率を表すGI値について意識して
置き換えられるものは置き換えて
食べるといいでしょう
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標
グリセミック・インデックス
（Glycemic Index）の略で、
GI値の低いものほど、血糖値の上昇が緩やかです
代表格なのは、
玄米やそば、全粒粉やライ麦などです
ちなみに同じお米でも、
日本のお米やジャスミンライスなどの
ジャポニカ米と、
インド料理店でよく食べられる
バスマティライスなどのインディカ米は
GI値が全く異なります
バスマティライス 55から58
ジャスミンライス（日本のコシヒカリも同等） 96以上
これはお米の品種の違いもありますが、
お米の炊き方から全く異なるため
数値に差が出るのでしょう
元々パサパサのご飯が結構好きですし、
エスニック料理が好きなので
日本の白米を、バスマティライスに置き変えています
お米の炊き方でも血糖値対策ができる
お米を茹でて茹で汁を捨て、蒸す方法を
湯取り法と言い
インドでは伝統的な手法で
バスマティライスの炊き方で一般的なものです
米の糖質が溶け出した茹で汁を捨てるため、
より一層カロリーや糖質を抑えることができます
バスマティライスのみならず、
日本のお米も炊飯器を使わず
お鍋で湯取り法で炊くと
カロリーや糖質対策ができるのでオススメです
カンタン！湯取り法の炊き方
水は測らない！たっぷりのお水をお鍋にご用意！
感覚はパスタを茹でる感覚です
1.お米を軽く洗います
2.鍋に沸騰しても吹きこぼれない程度の水を入れ
お米を入れ、ふたをせず
沸騰するまで比較的強火にかけます
3.沸騰したら弱火にして10分茹でます
4.10分経ったらザルにあげるか
フタをしてシンクで鍋を傾けて水を切ります
ザルにあげた場合、水を切った米を鍋に戻してください
5.水を切ったらフタをして5分弱火で蒸らします
6.5分経ったら火を止め、フタを外さず
さらに5分そのまま蒸らします
7.ざっくり混ぜて完成です！
空腹感がないように食事は4時間おきが目安
食事の間隔が空くと空腹を感じて、
次の食事でつい食べ過ぎてしまいます
これを防ぐためには、
食事と食事の間を短くする
ちょこちょこ食べがオススメです
4時間おきを目安に食べると
自然と過食を防げます
よく噛むことも忘れずに行ってください
ちょこちょこ食べの例
【8:00】朝食
【12:00】昼食
【16:00】早めの夕食：玄米おにぎり、ナッツなど
【19:00】少なめの夕食：焼き鳥と生キャベツ、ワインなど
小さい食器に盛ってビジュアルで脳を騙す
食事量を減らすと物足りなく感じますよね
小さめの器に盛りつけると、
ボリューミーだと脳が認識し
視覚的満足感を得られます
腹八分の量でも寂しく感じないので
食べ過ぎが防げます
そして、青い食器は
無意識に食欲を抑える効果があるそうです
元々青色が好きなので、食器も青いものが多いです
追加の味つけをしない
簡単に塩分を増やせるものが
すぐに手の届くところにある場合は
気をつけてください
食卓に醤油や塩などの調味料があるならば
片づけてしまった方がいいと思います
テーブルにないだけで、
そのまま食べようとすることが増え
余分な塩分を摂る機会を
減らすことにつながります
味付けをするならば、レモンやすだちなどの柑橘類や
塩分が入っていないスパイス類などをかけた方が
塩分対策にはいいでしょう
加工食品を控える
ハムやソーセージ、カップラーメンなどの
加工品には
塩がかなりの量使われているので
食べ過ぎるとあっという間に
塩分過多の状態になります
さらに、加工品は
トランス脂肪酸や添加物など
体に悪影響を及ぼす成分も多いので
健康のためには極力食べる量を控えましょう
食べ過ぎたら数日のうちに調整
とは言っても、日頃気をつけていても
ついつい食べ過ぎたり、
お酒を飲み過ぎたりしてしまうこともあると思います
そんなときは、
翌日から数日の食事や、運動で
調整すれば大丈夫です
食べ過ぎてしまった！と、
罪悪感やストレスを溜めるのは逆効果です
もう少し気楽に食生活を楽しむことも大切です
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
食生活に気を遣うことは
減量することももちろんですが、
さまざまな生活習慣病を防ぎ
将来の健康にもつながります
今からでも始めて習慣化できれば
将来的に医療や薬に頼ることなく健康に過ごせますし
現在治療中の方も、食生活の改善で
薬に頼らない生活を取り戻せるかもしれません
昨今の流行(と言われている)感染症は
肥満体型の人が高リスク群だという
エビデンスがあるそうです
何はともあれ、
常日頃から気をつけていればOK！と
いうことですね◎
最後までお読みいただきありがとうございます！ なにかのお役に立てられたらとっても嬉しいです いつもサポートいただき、 誠にありがとうございます🙏 いただいたサポートは、 今後の活動費として活用させていただいております