アラフォーの悩み「中年体型」
こんにちは
体重は変わらなくても、
下腹ブヨブヨ、太ももパンパン
お尻は垂れて、すっかり中年体型…
痩せていても、体型ははくずれます
そんな悩みにに効く方法をお話しいたします
習慣をちょっとだけ変えれば
中年体型を脱することができるかも
基礎代謝や筋力の低下は30歳を過ぎてからはじまるらしい
30歳を過ぎると、
基礎代謝や筋力はどんどん低下するそうです
体重は変わらなくても、
脂肪のつき方が変わり体型がくずれます
しかし無理な食事制限をすれば体重は落ちても
代謝や筋力がさらに落ち、
やせにくくなるばかりか、栄養不足で
老化も加速してしまうのだそうです
だからこそ、特にアラフォー世代は
きちんと食べて、燃えやすい体をつくることが
とても大切です
中年体型のポイント
●下腹部
加齢で内臓脂肪がたまりやすくなり、
ぽっこりお腹になりがちです
筋力低下によって内臓が下がり、
下腹が出てしまう場合もあるそうです
●腰まわり
筋力が低下すると股関節が外に広がり、
お尻が垂れたり四角くなったり
横に広がってしまったり
腰まわりが肥大化してしまいます
●もも
内また歩きや猫背で股関節がねじれ、
太ももの外側や前は張り出し、
裏ももや内ももがたるんだバランスの悪い脚に
なってしまいます
脱・浮輪！ ぽっこり＆ブヨブヨ腹をひっこめる方法は
✅体重は以前とあまり変わらないのに
下腹がすごい
✅『妊娠してるみたい』といわれた
✅まるで浮輪
そんな方に！
インナーマッスルを強化する
ドローインで解消しましょう
ドローインはぽっこり下腹の原因でもある
下がった内臓を引き上げる効果もあるそうです
呼吸をしながらお腹をへこませ、
インナーマッスルを鍛えます
テレビやYouTubeを見ながらでもできるので
隙間時間に是非どうぞ！
【座ってドローイン】
1.足を真っすぐ伸ばして座り、
両腕も真っすぐ伸ばし
鼻から息をゆっくり吸いましょう
2.お腹をへこませ、骨盤を後ろに倒します
腕は伸ばしたままゆっくり息を吐きながら、
3秒キープし、これを5回繰り返します
昔は食事量を減らせばすぐ痩せたのに、痩せにくくなった
✅糖質オフダイエットでやせたものの、
リバウンドした
✅炭水化物を抜いても、全然体重が落ちない
そんな方は、
量は減らさず、代謝を上げる食べ方に変えましょう
確かに糖質はダイエットの元凶とされる物質ですが
不足すると筋肉がエネルギーとして使われ、
代謝が落ちる要因になってしまいます
食事制限をするよりも、
エネルギーを消費するのに必要な
糖質やたんぱく質、ビタミンなどを
しっかり摂って、食事で代謝を上げるほうが
やせ体質になるはずです
【食生活を変えて脱中年体形】
・カロリー重視の食事制限はやめる
栄養が不足すると代謝も落ちるので、
食事の量はキープする
・代謝アップに不可欠なたんぱく質を摂る
筋肉の材料になる肉、魚、卵などは
1日約50g摂る
・炭水化物も適度に摂る
ご飯を抜く必要はない
毎食茶碗1杯程度ならOK
・糖の代謝を邪魔する脂質は控える
糖質と脂質の組み合わせは脂肪になるので
避ける
・糖の代謝を助けるビタミン＆ミネラルを摂る
海藻類や大豆、ナッツなどを積極的に食べる
コ ロナ太り、近頃すっかり運動不足で太りぎみ
✅出歩かなくなった
✅完全にコ ロナ太り
✅ランニングやウォーキングをしていたが最近すっかりご無沙汰
そんな方は、
生活の中で活動量を上げる工夫をすれば
激しい運動をする必要はありません
たまに運動をするよりも活動量を増やすほうが
効率的です
立っている時間を長くするだけでも
活動量は上がります
動画を見ながら足踏みしたり
座ってやっていた家事を立ってするなど
なるべく体を動かすことを心がけましょう
背中の肉、二の腕の肉…ぜい肉を取りたい
✅久々に試着室に入って自分の後ろ姿を見て愕然
✅ブラジャーに背中の肉が食い込んでいる
✅手を振ったら二の腕が揺れる
✅ノースリーブを着るのが怖い
そんな方は、
実は猫背が原因だったりすることがあるようです
【中年体形を悪化させる猫背の特徴】
・頭が肩より前に出ている
・肩が体より前に出て、内側に巻いている
・背中の上部が丸まっている
まずは内巻きの肩を直すストレッチで
姿勢を正していきましょう
スマホやPC作業など前傾姿勢でいる時間が長いと
肩が内巻きになって背中が丸まってしまい
お腹や背中、二の腕、お尻などがたるんでしまいます
内巻き肩を正しい位置に戻すだけで
多くの中年体形の悩みが解消するそうです
【内巻き肩の外回し】
1.真っすぐ立ち、両腕を前に伸ばします
腕は体に対して斜め45度の角度にし、
手のひらを外側、親指を下に向けて
息を吸いましょう
2.親指、ひじ、肩を外側に回します
息を吐きながら2秒キープし
これを20回繰り返します
肩の奥が疲れてきたら、効いてる証拠です
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
歳を重ねると、さまざまな悩みがつきまといます
すこし気を緩めたら、体型がたるんでしまったと
愕然とすることがあります
寝る前にストレッチを習慣化すると
まだマシかな？と思って続けています
ぜひ参考にしていただけたら幸いです◎
最後までお読みいただきありがとうございます！ なにかのお役に立てられたらとっても嬉しいです いつもサポートいただき、 誠にありがとうございます🙏 いただいたサポートは、 今後の活動費として活用させていただいております