月経関連症状へのアプローチ

生理前のPMS(食欲増進、浮腫、イライラなど)、生理中の腹痛や腰痛といった月経関連症状。
毎月のことなのでツラいですよね😩💨
医療的アプローチとしてはピルの服用などがありますが、今回は健康管理士兼トレーナーとしてのアプローチをご紹介します😊

食事

まずは日頃の食事で体の中を整えておくことが大切です。
血液を作るのは鉄分やタンパク質、生活エネルギー源は適度な糖質といったように、月経を快適に過ごすには栄養の摂取が必要です。
逆に、塩分過多は浮腫、大量の添加物はイライラ、糖質過多は血行を妨げる原因になります。
加工食品や外食は添加物、塩分、脂質等がどうしても高めになる上、各成分の量や一食のボリュームを調整するのが難しい…。
摂取する栄養素や量を調整しやすい自炊が望ましいですが、既製品を購入する場合は原材料を確認し、不要な成分の少ないものを選択するようにしてみましょう。
そして、大切なのはココから💡
人によって必要な栄養素や適量は違います。
そして、その時々の体調でも変わります。
日々の体調を内観しながら、今の自分にとって必要な栄養素、量を調整していきましょう🍴
★ワンポイントアドバイス★
生理中は血液やエネルギーが生理業務に集中するため、消化機能が低下します。(便秘気味になったり、お腹が張るのはそのためです。)
よって、揚げ物や肉、サツマイモなど消化しにくいものの食べ過ぎは消化不良を起こします。
生理前や生理中は消化しやすいものを食べると、快適に過ごせます。

血行

生理痛やダラダラ長引く生理期間を抑えるためには、経血のスムーズな排出が必須。
そのためには、まず血行の良し悪しがカギ。
血行が悪くなる原因は主に下記の5つ
・筋肉の硬縮(ガチガチに固まっている)
・体の歪み
・糖質過多
・水分不足
・血管の収縮(冷え・ストレス)
それぞれについて詳しく説明していきます。

●筋肉の硬縮

血管は筋肉の中を通っています。
その筋肉がガチガチに硬くなると、血管も圧迫され血流が悪くなります。
特に肩周りや股関節といった節々や、骨盤周辺(腰背部・お尻)は硬くなりがち。
ストレッチ、マッサージ、適度な運動で筋肉の柔軟性を保ち、最適な血管状態を保つことが大切です。

●体の歪み

グニャグニャに曲がったストローは飲み物を吸い上げにくいですよね。
血液も同様に、血管がグニャグニャに曲がっていれば流れにくくなります。
体の歪みを整えることで血流もスムーズになります。
月経は骨盤が開くことで経血を排出するため、骨盤の歪みは大きく関わります。
骨盤がうまく開かないことで、生理痛やダラダラ経血に繋がります。
骨盤が適切に開閉できる状態にしておくことが大切です。

●糖質過多

砂糖に水分を含ませるとドロドロになりますよね。
糖質を摂り過ぎると血液もドロドロになりやすく、流れが悪くなります。
生理前は糖質を摂りたくなりがちですが、摂り過ぎには注意しましょう。

●水分不足

血液が液状を保つためには水分が必要です。
水分が不足すれば当然ドロドロになり、スムーズな血流を保てません。
意識的に1日1.5〜2Lは飲むようにしましょう。
特にお酒が好きな方、アルコールの分解には多量の水が必要となるため、しっかり水分を補給しましょう。

●血管の収縮

体が冷えると血管は収縮します。
道が狭まれば当然血流も悪くなります。
全身を保温するに越したことはありませんが、特にオススメなポイントは以下の3ヶ所。
・首
・下腹部
・骨盤の後面周辺

首は太い動脈があるため体温調節に大きく関与し、自律神経が集中しているため血流や筋肉の収縮にも関与します。

下腹部は卵巣があり月経の"現場"になるため、ここを保温することでスムーズな月経を促します。
また、腹部には体内で一番太い動脈があるため、ここを温めることで全身が温まります。

骨盤の後面周辺は温めることでか骨盤周辺の筋肉が緩み、骨盤が開きやすくなることで経血の排出を促します。

特に左右骨盤の真ん中にある仙骨は自律神経と連動しているため血行促進、頭痛・腹痛改善、ホルモン分泌促進の効果があり、月経関連症状が和らぎます。
また、ストレスがかかることでも血管が収縮します。
なるべく体を温め、ゆったりとした気持ちで過ごしましょう。

筋力

月経に筋力❓と思われるかもしれませんが、大いに関係があるんです。
主に以下の2ヶ所
・体幹(腹直筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋)
・ふくらはぎ

●体幹

経血を排出するためには腹圧が必要です。
腹圧とは、お腹の正面(腹直筋)、お腹の横(腹横筋)、背面(多裂筋)、上面(横隔膜)、底面(骨盤底筋)でボックス状に囲まれたお腹の中から外に向かって力を入れること。
いわゆる"いきむ"力です。
腹圧が弱いと経血を排出する力が弱く、生理痛やダラダラ経血の原因になります。
よって、腹圧に関与する4筋肉(腹直筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋)がきちんと機能することが大切です。

●ふくらはぎ
血流は一旦足下まで下がって、また心臓まで上昇して戻ります。
血液を下から上へと押し上げる機動力となっているのがふくらはぎです。
ふくらはぎが所謂ポンプの役目をし、下から上に血液を押し上げています。
しかし、このふくらはぎが硬くなり機能していない方が多いんです。
血液を上昇させるためのポンプが機能しないため全身の血流がスムーズに流れず、やはり生理痛やダラダラ経血の原因になります。
ふくらはぎが硬くなる要因としては主に以下の2つ。
・ヒール靴によるつま先立ち
・歩き方

ヒール靴によるつま先立ち

つま先立ちになると、ふくらはぎが収縮します。
この状態を長時間・長期間続けることで、ふくらはぎの筋肉がガチガチに硬くなってしまいます。

歩き方

股関節から足を動かさず、膝下だけで歩く方を多く見かけます。
膝下で歩くと、体を支えるのも前進させるのもふくらはぎで行うことになり、負担が集中して硬くなってしまいます。

マッサージやストレッチによる柔軟性の向上に加え、上記のような日常動作を改善することで経血のスムーズな排出を促し、月経関連症状を和らげます。
筋力アップといっても筋肉隆々になる必要はなく、筋肉がきちんと機能する状態を保つことが大切です。

以上のように、月経関連症状を和らげ生理期間を快適に過ごすには、日常から体の内外を整えておくことが大切です🍀
できるところからやってみてください💡
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