㉔貧血予防に『鉄分 』

こんにちは
みなさん、サプリメントについて気になることはありますか？
自分には何が必要なのか？1日の摂取量は？
わからないことがたくさんありますよね？
ここでは、サプリメントについての基本を書いていきます。
少しでもサプリメント選びの参考になれば嬉しいです☺️

本日は『鉄分』についてです！

鉄分とは　

必須ミネラルの1つで、体内に3~4g存在します。
鉄分は赤血球の材料となり、その赤血球が全身に酸素を運びます。

鉄分が不足すると貧血になるとよく聞きますよね？
貧血の原因が鉄分不足の場合、赤血球が作れなくなる事により、体内の酸素が不足します。
その結果、立ちくらみや頭痛といった症状が起こります。　

特に、女性は1回の生理で約30mgの鉄分が失われています。
毎月30mgは凄いですね、、、
しっかり鉄分を補っていきましょう。

ここからは、鉄分について詳しくお話していきます！

1.ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分には2種類あります。
肉や魚に含まれている『ヘム鉄』と、野菜などに含まれている『非ヘム鉄』です。

大きな違いは吸収のされやすさです。
『ヘム鉄』は『非ヘム鉄』より約5倍吸収率が良いといわれています。

『ヘム鉄』は吸収されやすい還元型といい、タンパク質と結合した形のまま吸収されます。
それに対し『非ヘム鉄』は還元型ではないので、1度還元して『ヘム鉄』になってから吸収されます。
『非ヘム鉄』の方が1工程多い感じですね！
因みに、その還元に必要な栄養素がビタミンCです。
『非ヘム鉄』を摂取する時はビタミンCも一緒に摂取するのが良いかと思います💮

2.鉄分を多く含む食材

鉄分は肉や魚、野菜などに多く含まれます。

100gあたり
・豚レバー　　　     約13mg
・牛肉　　　　　　 約3mg
・いわし　　　　　 約2mg
・かつお　　　　　 約2mg
・納豆　　　　　　 約3mg
・小松菜　　　　　 約3mg
・ほうれん草　　　 約2mg

3 .どんな人におすすめ 

●生理のある女性　
●月経過多の女性
●運動する人（汗で鉄分が排出される為）
●貧血ぎみの人
●肌や爪を健康的に保ちたい人
●眠りが浅い人

⬇
⬇鉄分は
⬇

▶赤血球の材料になり、酸素を運搬する
▶コラーゲンの合成に関与している
▶睡眠に関与しているメラトニンの合成に必要


といわれています。　　

4 .摂取目安

男性:1日7.5mg　上限50mg
女性:1日6.5mg　上限40mg　
　・初経~閉経　　　　 +4mg　　　
　・妊娠初期、授乳期    +2.5mg
　・妊娠中期~後期         +9.5mg

☆サプリメント例☆
・ネイチャーメイド『鉄（アイアン）』
1粒あたり3mg含有　1日2 粒
・UHA味覚糖『瞬間サプリ鉄』
1粒あたり5mg含有　1日2粒
・ディアナチュラ『ヘム鉄+葉酸ビタミンB12』
1粒あたり6.8mg含有　1日1粒

⚠️注意⚠️
コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げてしまいます。
それらを飲む場合は、鉄分摂取の1時間前後間隔を空けるのをオススメします。

海外産のサプリメントは含有量が多い傾向にあります。また、国内産とは違い安全な『ヘム鉄』以外を使っている事もあります。吸収率が高すぎて、健康被害が生じた事例もあります。
確認してから購入してください！

最後に

基本は毎日のバランスの良い食事です。
しかし、生活習慣が多様化した現代では、バランスの良い食事が難しくなってきました。
サプリメントは補助食品に位置づけられています。
上手に使い、自分に不足している栄養素を補いましょう。
また、サプリメントは医薬品では無い為、病気の治療はできない事に注意しましょう。