ハーバードが認めた！最強の食材はコレだ！〜魚編〜
こんにちは！Lico Healthy Dietです。
夫婦で−30キロのダイエットに成功した際に得た知識と
フランスでシェフをしていた経験をもとに
“昨日の自分に教えてあげたい！”
ダイエットや健康にまつわる知識や
それを活かしたレシピなどを執筆していきます！
さて、このカテゴリーの最初の記事で↓
カロリーの質（カロリーあたりの栄養素含有）が高い食材を
カテゴリー別でTOP５にしてお伝えさせていただきました！
今回はその第２位にあたるカテゴリーをさらに
深掘りしてTOP５でお伝えしていきます。
ちなみに過去の投稿はこちらから！
第5位のカテゴリー＊果物＊↓
第4位のカテゴリー＊高糖質野菜・茶色い炭水化物＊↓
第3位のカテゴリー＊良質な脂質＊↓
とゆうわけで今回は
第二位の『魚』について詳しくお伝えしていこうと思います！
体に必要不可欠なタンパク質や
カロリーの質が高い脂質もとれる最強の食材です！
カロリーの質が高いタンパク質の中から
魚を選びましたので
今回は軽くタンパク質のおさらいと
カロリーの質が高いタンパク質とは？
なぜ魚が身体にいいのか？
またどんな栄養が一般的に多く含まれるのか？などと
最後にカロリーの質が高いものTOP５にまとめて
お伝えさせていただければと思います！
＊タンパク質って結局のところ何？
たんぱく質はからだの重要な構成成分の一つで、
人間の体は約２０％タンパク質からできていると言われています。
筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪もたんぱく質で作られていて
体外から積極的に摂取すべき栄養素だといえる程
私たちの身体には必要不可欠な栄養なんですよね
またたんぱく質は２０種類のアミノ酸で構成されていて
体で作ることができる１１種類の非必須アミノ酸と
体で作ることのできない９種類の必須アミノ酸と分かれます。
つまり９つの必須アミノ酸を
体外から補給しないと
身体が作られないぜ！とゆうことなんですよね
またこれらのアミノ酸が
バランスよく含まれている方が
優秀なタンパク質でありアミノ酸スコアで表すことができます！
ちなみに卵はアミノ酸スコア１００点！
タンパク質の観点から見ると最強なんですよね！
＊カロリーの質が高いタンパク質とは？
うんうん。
つまりタンパク質が多ければいいってことでしょ？
って思いますよね！
それも実際大事なんですが
やはりアミノ酸のスコアや
そのほかの栄養素であるビタミンやミネラルが
どれほど含まれているか？
それらを考慮したものが
カロリーの質が高いタンパク質と言えます。
タンパク質が多くても一緒に脂質が多くなってしまって
カロリーあたりに計算するとなかなか栄養が取れないものは
やっぱりカロリーの質は低い。とゆう部類に
どうしてもなってしまうんですよね・・・
卵なんかは、アミノ酸スコアも高く
良質な脂質源であることから
カロリーの質は高いと言えますね！
卵、やっぱ最強だなぁ・・・！
＊なぜ魚はカロリーの質が高い？
じゃあもうタンパク質は卵でええやん！
って思われた方もいらっしゃると思うんですが
ちょっと待ってください・・・！
もっといいんです魚は・・・！
魚がなんでカロリーの質が高いかというと
物によってはタンパク質の含有量が
そのもののカロリーの９０％を占めていたり
アミノ酸スコアがすこぶる高かったり
含まれている脂質はなんと
DHAやEPAが含まれていることだったりと
タンパク質だけ見ても優秀なのに
そのほか健康にとって非常にいい成分が
盛りだくさんなんですよ！！
そもそもお魚は低カロリーなんです。
なのに含まれるタンパク質は良質なものばかり！
しかもアンチエイジングにも
効果抜群なんて・・・！
魚を毎日の食事に取り入れるだけで
美容にも健康にもいいなんて
取り入れるほかないですよね！😊
＊魚には一体どんな栄養素が含まれているの？
カロリーの質が高いのはわかったけど
具体的に何が含まれてるんや？
ってところを少し深掘りしていきますね！
（全然飛ばしちゃっても大丈夫です♪）
DHA
カロリーの質が高い脂質の記事でも
詳しくお伝えした不飽和脂肪酸！
その一種であるのがDHAです。
記憶学習能力の強化や成長期にある乳幼児の
脳の発育に効果があると言われていますね。
魚を食べると頭が良くなると言われているのは
このDHAなどが含まれているから。
血圧を下げたりLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を
減らしたりするはたらきがあるとされ、
動脈硬化や血栓を防ぐ効果が期待されています。
今や健康に欠かせない栄養素ですね！
EPA
こちらも不飽和脂肪酸の一種。
コレステロールや中性脂肪の低下や
血栓ができるのを防ぐ効果があると言われている
DHAと同じですね！
EPAも動脈硬化や血栓を防ぐ効果が期待されています。
ビタミンD
ビタミンDは、強い骨を維持するために重要な栄養素です。
また筋肉の生成にも重要な役割を担っていることが
近年明らかになってきています。
つまり魚をとるとタンパク質とビタミンDの栄養素が
多く含まれているので体づくりにとってもいいんです♪
ビタミンDの摂取量が不足すると骨が軟化してもろくなり、
小児の場合「くる病」、成人の場合は「骨軟化症」になる可能性が！
太陽を浴びると合成される物なんですが
近年、美白ブームによって
日焼け止めをべったり塗って
日光浴がほとんどできていない方が多く
不足しがちな栄養素であると言われています。
なので積極的にとったほうがいい栄養素なんですよね！
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。
もうこのnoteではお馴染みの抗酸化作用が強い栄養素ですね！
摂取するとアンチエイジングにも効果抜群！
こういったw￥ことから『若返りビタミン』と言われるほど！
具体的には
体内の細胞膜や脂質を酸化から守り、
老化予防（アンチエイジング）してくれたり
血液をサラサラにしてくれたり
免疫力も上げてくれる！
美容と健康には欠かせない栄養素です！
ビタミンB12
ビタミンB12は水に溶けやすい水溶性のビタミンの一種で
『赤いビタミン』とも呼ばれ、血液を作る造血作用があるのが特徴です。
つまり貧血を防止してくれる役割も担ってくれてます。
また、神経を修復する作用も！
基本的に酵素をサポートするビタミンで
さまざまな代謝を促してくれてるんですよね。
アミノ酸・脂肪酸の代謝をサポートしてくれたり
タンパク質の合成をサポートしてくれたりと
カロリーの質が高いタンパク質源である魚に
このビタミンが含まれていると言うことは
もうお分かりですよね！
効率よくタンパク質や脂質を吸収してくれて
代謝まで促してくれるんです・・！
もうみなさん、魚の凄さがわかってきましたよね！？笑
カリウム
カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、
浸透圧の調整などの働きを行う栄養素です。
大きな特徴はナトリウムを排出する作用があるため、
しょっぱいものを食べすぎた時などに
塩分を調節する上で重要な役割を担っています。
なのでよく揚げ物や
塩分の摂りすぎた際はカリウムを多く含んでいるものを
食べましょう！って言われるんですね！
また塩分を調節してくれることから
浮腫を予防してくれたりと
女子には嬉しい効果も・・・！😊
カルシウム
カルシウムは、体に最も多く含まれるミネラルの一種。
骨や歯の材料として使われます。
またその他に血液や筋肉、神経にも存在し、
血液の凝固を促して出血を予防したり、
筋肉や神経の機能に関わったりしています。
カルシウムが魚に多いことは
みなさんなんとなくご存じではないでしょうか？
特に魚の骨によく含まれているので
小魚などが一番効率よく摂取できますね
カルシウムを十分に摂ることで
動脈硬化や骨粗鬆症も防止する効果が期待されています！
マグネシウム
マグネシウムは体の中に多く含まれているミネラルで、
骨や歯、筋肉や神経などに多く存在しています。
体内でさまざまな酵素の働きに関わっており、
代謝においても重要な役割をもつミネラルです。
マグネシウムは骨や歯の成長を助けたり
酵素の働きをサポートしたり
腸内水分量を増やしてくれたりと
健康のためには欠かせない成分です。
また不足すると鬱のような症状を引き起こすことから
メンタルの健康面でも不可欠なミネラルですね。
と、一部抜擢でご紹介しましたが
魚さんに含まれる栄養素、かなり多いですよね😅笑
カロリーの質がまさに高い
と言われる理由がわかる気がしてきましたよね！？
＊カロリーの質が最高な魚はコレだ！TOP５
じゃあ、そんな優秀な魚さんですが
どれを積極的に選べばいいのか？問題ですよね！
ハーバードが認めた食品をベースに
健康・美容も考慮に入れて
TOP5形式にして発表していきたいと思います！
第５位＊イカ
イカには良質なたんぱく質（アミノ酸スコアが高い！）が多く含まれ、
脂質が少ないのが特徴です！
カロリーも100gあたりに76kcalと
低カロリーの分類に入ります。
つまりカロリーあたりのタンパク質量が
かなり優秀なんですよね！
イカにはタウリンが多く含まれ、
血中コレステロールの低下や
中性脂肪を少なくする効果も期待できます。
また、イカには必須アミノ酸であるリジンも多く含まれます。
リジンは集中力を高めるだけでなく、
からだの成長に大きく関わったり、
そして我らがビタミンEも多く含まれています！
そう！もう当noteではお馴染みのアンチエイジングのビタミンです！
心疾患や脳梗塞の予防、血行改善、老化防止にはたらき
更年期障害の改善も期待されているんですよね！
ある程度食感があることから
食べ応えもあるのでダイエットにもおすすめ！
ただ近年、以下の値段も高騰しており
アニサキスの問題もあって
なかなか新鮮なまま頂けないということから
第５位にしました・・！
でもかなり優秀ですのぜひ取り入れてみてください！
第４位＊鮭
日本の朝食といえば？でお馴染みの鮭です！
（もちろん人によりますねw）
鮭もアミノ酸スコアが高く
良質なタンパク質を摂取できる魚です。
鮭一切れ（80g程）を食べると、17.8gのタンパク質が
取れるんですよね！だいぶ効率的ではないでしょうか？
しかも美容効果が高いことから
スーパーフードでは？と言われることもあるとか！
栄養でいうと
アスタキサンチンという抗酸化作用が強い栄養素が含まれ
紫外線による肌のシミやシワを防ぐ効果があり
脳や目にもよく、老化防止にも効果が期待できると言われています。
またビタミンEも含まれているので
美容効果も抜群ですね！
また当noteではお馴染みの
DHA・EPAも含まれているんで適度に脂質も取れるってことですね！
またビタミンDも多く含むので骨の生成にも役立つし
ビタミンＢ12も含まれているので
血管の健康にも効果的！
手に入りやすい食材で一番
普段の食事に取り入れやすいのではないでしょうか？
少し栄養素の含有量が少なめかな？とゆうところと
どうしても加熱調理向けが多いこともあり
調理過程で栄養素が減っちゃうよね・・・
ということで第４位に・・・惜しい！！
第３位＊サーモン
子供も大人も大好き！サーモンです♡
トロッとした脂に
ほのかに感じる甘みがあって大人気のお魚ですよね！
サーモンにはかなり美容効果が高い成分が
豊富に含まれておりまして
なんといってもDHA・EPAのオメガ3脂肪酸の
含有量が半端なく多いんです！
なかなか摂取しにくい成分なので
サーモン食っときゃな余裕！といっても過言ではないくらい
オメガ3脂肪酸が含まれています。
また健康には欠かせないビタミンDも
他の魚よりも多く含まれているんですよね！
そして気になる美容成分ですが
先ほども登場したアスタキサンチンが含まれていて
強い抗酸化作用があることから
シミやしわなどの改善に効果的！
そして抗酸化作用でお馴染みの
ビタミンEも他の魚より多く含まれていて
まさに食べる美容液！といった感じのサーモン！
実は1位にしたいくらいだったんですが
脂質が多い分やっぱりカロリーはちょっと高め・・・
そしてお値段も高め・・・
質と生活に取り入れやすさで考えると
第３位かな？とここにランクインです！
第２位＊牡蠣
別名「海のミルク」と呼ばれている牡蠣が第２位！
みなさんその所以、知ってますか？（私は知りませんでしたw）
牛乳って栄養素が多いイメージありますよね？
牛乳のようにさまざまな栄養素を含んでいることから
海のミルクと呼ばれているんだとか！！（へぇ！！）
牡蠣はなんと1個あたり
12kcalと低脂質でとってもヘルシーなんですが
アミノ酸スコアが非常に高く
良質なタンパク質を摂取できるんです！
牡蠣に含まれる気になる栄養素ですが
まずエネルギーの源になるグリコーゲンが豊富に含まれています
摂取後すぐに体内で利用される効率のいいエネルギーで、
スタミナ維持や疲労回復に効果的だと言われていますね！
また貧血予防や疲労回復の効果がある鉄分！
牡蠣には多く含まれていることから
元気が欲しい時にうってつけの食材なんです！
そして先ほど登場したタウリンも含まれていて
繰り返しになりますが、
肝臓の働きを活発にしてくれて、コレステロールの吸収を抑えたり
血圧を正常に保ってくれたりと
健康維持のために重要な役割を果たす効果も！
また日本人によく不足している栄養素の亜鉛は、
魚介類ではトップクラスの含有量を誇ります！
タンパク質の合成や酵素・ホルモンの分泌に
必要不可欠な栄養素ですね！
ビタミンB群も含まれているので
非常に多くの栄養素を含んでいるんですよ！
カロリーの質から見た時に
かなりバランスのいい栄養をを多く含むことから
堂々の第２位です！
第１位＊サバ
堂々の第１位はズバリ！サバです！
なんだよ普通だなって思われた方・・・
鯖って本当にすごいんですよ！？
必須アミノ酸がバランスよく含まれているので
良質なたんぱく質であることはもちろん
青魚なのでEPAとDHAはなんと
タイやイカと比べて５倍多く含まれているんです！
また、日本人が不足しがちな
ビタミンDなんかも豊富に含まれていまして
普段日焼けを避けている方なんかには
特におすすめの栄養素なんですよね！
またたんぱく質の代謝を促して
肌や髪をキレイに保ってくれる亜鉛や
貧血を予防したり、疲れにくい体を作ってくれる
鉄も含まれています！
また同じく貧血予防と疲れにくい体づくりに効果的な
ビタミンB12も含まれています！
スポーツする方なんかは
特に摂取していきたい魚ですね！
栄養バランスももちろんいいんですが
何と言っても日頃から手に入りやすいところと
そして骨まで食べられるサバ缶で手軽に摂取できるところが
大きな決め手になりました！
保存も効くのでおうちに常備できるし
鯖って本当にスーパーフードですね・・・
まとめ
いかがでしたでしょうか？
日本人が世界的に見ても
健康的で寿命が長いのは
やっぱり魚を多く食べているからでは？
と言われているんですが
日頃から手に入りやすい鯖や鮭といった魚が
かなり優秀だからなのかもしれませんね！
ハーバードが認めたシリーズも
残すところあと1位・野菜編です！
野菜につきましては
たくさんご紹介できればと思います！
お楽しみに♪
ありがとうございました！😉
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