ハーバードが認めた！最強の食材はコレだっTOP５-果物編-

こんにちは！Lico Healthy Dietです。

夫婦で−30キロのダイエットに成功した際に得た知識と
フランスでシェフをしていた経験をもとに

“昨日の自分に教えてあげたい！”

ダイエットや健康にまつわる知識や
それを活かしたレシピなどを執筆していきます。

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さて、前回の記事で↓

カロリーの質が高い食材を
カテゴリー別でTOP５にしてお伝えさせていただきました。

（カロリーの質とはなんぞや？と思われた方も
上記を参照いただければ嬉しいです❤️）

なるほど、これがいいんだね。
で、どれ食べればいいの？

って感じだと思うので

今回はそこからさらに深掘りしまして
”そのカテゴリーの中でも一体何を食べればいいのか？”を
お伝えさせていただきたいと思います♪

今回は第５位に当てはまった果物編ですね
栄養など手に入りやすさを踏まえて
それをTOP5形式にして発表します！（TOP5しつこいですかねw）

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＊果物ってなんで体にいいの？

果物って聞くと

甘くて美味しいものなので
カロリーも高くない？

って思われると思うんですがまさにその通りなんです。

甘いものも多いので自ずと糖質が高い傾向にあり
カロリーが結構高いんですよね・・・

そういったわけで残念ながら第５位なんです（泣）

でも果物ってすごいんですよ！

果糖（果物の糖分のこと）についても議論は
今もされていますが、

実際のところ、メタ分析（かなり信憑性のある研究のこと）で

果物を摂取している人は全く摂取していない人と比べて
死亡のリスクが１１％も低かったという研究が出ています。
これはかなりでかいですよね！！

また、癌による死亡リスクだけを見ても
６％も低かったことがわかっています。すごいな果物！

とゆうわけでこれらの点を踏まえても
果物を摂るのは体にいいんじゃない？
って思いますよね！！

＊健康にいい果物の摂取量

確かにカロリーの質は優秀な果物さんんですが
こればっかり食べてればいいよってのは本末転倒ですね。

果物しか食べないとなると
タンパク質やその他の栄養素が不足するので
あくまでバランスよく摂取するようにしましょう。

具体的にはどのくらいかというと
１日２００gあたりが理想なんじゃない？

って言われてますね

握り拳２個分くらいを目安にと思いましょう。

ただし、これはあくまで
生の果物の話です。

リンゴジュースとか液体のもの
ケーキに乗っている加工されたフルーツは
含まれませんのでご注意ください！！

（果物ジュースは死亡リスクを上げる研究結果あり）

＊カロリーの質が高い最強の果物はコレだ！

カロリーの質にこだわるとなると
自然と糖質が低い果物になります。

つまり、柑橘系やベリー系がお薦めです！

糖質が高いと量を取れないので、質でいうと
栄養が少なくなっちゃうんですよね

今回はカロリーの質にこだわってお伝えするので
葡萄やバナナとかはのぞいてあります！！

バナナさんも優秀なんですけどね！！

それではいきましょう！TOP５です♪

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第５位　みかん

冬のこたつでお馴染み、みかんです！

みかん１個(100g)のカロリーは49kcalで
おにぎりの約三分の一ほどになります。

栄養としてはビタミンC・カリウムなどは豊富に含まれており
ビタミンCはコラーゲンをつくる上で欠かせない要素であり、
また抗酸化作用がありシミやしわを防ぐ働きがあることからも
美肌効果が期待できるんです。

またみかんのあの白い筋には
ポリフェノールの1種であるヘスペリジンが多く含まれていて

ヘスペリジンには、血流の巡りを良くする作用があるため
冷え性の改善が期待でき、
高血圧や動脈硬化を予防する効果もあるとされています。

他にもβ-クリプトキサンチンも豊富に含まれており、
骨の健康維持や動脈硬化や糖尿病などの
生活習慣病の予防にも効果が期待できます！！

え、これ１位じゃないの？って感じですよねw
でもちょっぴり糖質が高めなので第５位です・・・！

第４位　グレープフルーツ

苦手な方もいらっしゃるかもしれませんが
第４位はグレープフルーツ！

実はこの子もすごくって
その香り（リモネン）だけでも脂肪燃焼効果が期待されているそう。

またみかんよりも大きいことから
１個食べるだけで一日分のビタミンcが摂取できるんです！

１個（210g）当たりのカロリーは84kcalで
みかんよりもカロリーの質は高いですね。

ビタミンc以外にもさまざまな栄養素が含まれており

肝臓につく脂肪を抑えたり、腸の筋肉に働きかけて便秘の解消に役立つイノシトール、ビタミンB群のひとつで、エネルギー代謝を助けるパントテン酸。

ナトリウムと一緒に細胞内外液の浸透圧を維持する働きがあるカリウムも多く含まれています。しかもカリウムはダイエット中に行う筋トレの効果も上げてくれます。

また疲労回復に効くビタミンB1や
タンパク質の分解サポートをしてくれるビタミンB6も含まれており、
ダイエットの強い味方にもなってくれますね♪

第３位　いちご

みんな大好きいちごさんです♪

少し糖質が高めなので第３位ですが
これまたすごいフルーツである子には変わりありません！

いちごもビタミンCが豊富に含まれており
一日に６−７粒のイチゴを摂取するだけで
一日分のビタミンCが取れるんです！

また妊娠・授乳中の女性にはお馴染みの
ビタミンB群の一種である葉酸も多く含まれております。
葉酸は赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを
助ける役割があるんですよね

いちごには食物繊維の一種であるペクチンも豊富に含まれています。

そして何と言ってもコレですね！
ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用がある、
アントシアニンが含まれてます！

青紫色の色素の成分で、
光の刺激を目から脳に伝えるロドプシンの合成を促す働きがあり、
目が疲れる・ぼやけるといった症状を予防、改善する効果が期待できます。

これ、なんで３位にしたかというと
圧倒的に抗酸化作用が強いのがこれからも登場する
ベリー系になります。

ベリーに含まれるアントシアニンには
強い抗酸化作用があり、若返り効果は抜群！
しかも低カロリーということでカロリーの質が
高すぎるんですよ・・・！

じゃあ、なんで１位じゃないの？って感じですよね

いるんです！！さらに多くの栄養素を含んでる果物が！！

第２位　ブルーベリー

そう、もれなくアントシアニンカラーをしている
ブルーベリーが第２位にランクイン！

アントシアニンの含有量は
先ほど第３位で挙げたいちごが100gで21.2mgに対し
なんとブルーベリーは300mgも含まれていると言われています！

これだけみてもすごいんですが
カロリーも非常に優秀で
100g当たりのカロリー49kcalなんですよね！

ビタミンcはもちろん、マグネシウムも豊富に含まれており
１５０gでなんと１日の1/4分摂取することができ
ビタミンK1も１日の1/3分摂取できるんです。最強ですよね！

しかも食物繊維も他の果物に比べて
多く含まれているため腸内環境改善にも効果的！

よくCMなどでもみたことがある方も多いんではないでしょうか？

ブルブルアイアイ♪〇〇アイ♪でお馴染み、
アントシアニンは目にもいいんです！

しかも、ブルーベリーをたくさん食べる人は
そうでない人と比べて心疾患のリスクが大幅に減少したり
なんだか至れり尽くせりなんですよね・・・！

ブルーベリーなんてなかなか取れない！
って思う方もいらっしゃると思うんですが

全然冷凍で大丈夫です！！

とゆうより、冷凍した方が抗酸化作用上がるっぽいぜ？
ってゆう研究結果も出てますので
今すぐコンビニで冷凍ブルーベリーを買いましょう！！笑

第１位　ブラックベリー

はい、またまたベリー系です。そして第１位は
ブラックベリーです！

もはや、黒い！アントシアニンはいかに含まれてるか
もう見た目でわかってしまいますねw

アントシアニンは先ほどのブルーベリーよりも
多く含まれていると言われています。

またカリウムとビタミンC、そして食物繊維は
ブルーベリーの２倍多く含まれており
カルシウムに至ってはなんと４倍も多く含まれています。

それなのにカロリーは
ブルーベリーよりも低く100g当たり43kcalなんです。

これはもう間違いなくカロリーの質が
一番高いフルーツと言えるんじゃないでしょうか？言えますよね！？w

ブラックベリーなんてどこでかうんだよ！

って思われるかもしれませんが
冷凍ミックスベリーによく入っているので

そちらでいろんなベリーを食べるのがおすすめです！

（私はコスト○○さんでよく買ってます♪）

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まとめ

さて、果物編いかがでしたでしょうか？

さまざまな文献を読んでも
ダイエットのみならず健康にかなり良さそうなベリー類。

逆に取らない意味がわからないくらいだ！と
私は感じてしまったので

冷凍のミックスベリーを大量にストックしております 笑

今回は美容やダイエットもテーマにいれて
ランキング付けをさせていただきました！

これの方がすごいんじゃない？ってのが
もしありましたら
コメントでご教授いただけると嬉しいです♪

ありがとうございました！