ハーバードが認めた！美容にも健康にも効果抜群の食材はコレだ！TOP５-茶色い炭水化物・高糖質野菜編-
こんにちは！Lico Healthy Dietです。
夫婦で−30キロのダイエットに成功した際に得た知識と
フランスでシェフをしていた経験をもとに
“昨日の自分に教えてあげたい！”
ダイエットや健康にまつわる知識や
それを活かしたレシピなどを執筆していきます。
さて、このカテゴリーの最初の記事で↓
カロリーの質（カロリーあたりの栄養素含有具合）が高い食材を
カテゴリー別でTOP５にしてお伝えさせていただきました。
前回第5位”果物”のTOP５をお伝えさせていただいたのですが↓
今回は第４位！茶色い炭水化物と高糖質野菜TOP５です！
今回は炭水化物に多く含まれる糖質のお話や
どういったものを摂取すべきなのか
栄養素の観点からも見て
選ぶポイントまでお伝えできればと思います♪
＊炭水化物ってそもそも必要なの？
炭水化物と耳にするとどうしても
糖質が多いから悪なんじゃないか？
とそんな感情をお持ちの方も多いのではないでしょうか？
実際、一部の意見では
”糖質は必須栄養素ではないから０でも問題ない！”
なんて過激な意見もちらほら目にしますよね
確かに糖質にもカロリーの質がありまして
粗悪なものは血糖値の乱高低を招き
血管を傷つけてしまった結果
心筋梗塞や脳梗塞のリスクが上がることがわかっています。
もちろん太りやすくなったりデメリットが多いことも事実。
ただし、炭水化物を完全に０にするのも
実はかなり危険なことなんです。
確かに人間の体は糖質が体から不足すると
糖質をタンパク質から作り出す”糖新生”が行われます。
これがあることで糖質は必要ではないと言われますが
実際、これにも上限がありまして
ずっとその状態をキープすることは不可能なんです。
糖質が慢性的に不足すると
甲状腺がうまく機能しなくなりホルモンの分泌力が低下
肌荒れや便秘を引き起こしたりと
まさに女子の敵のような症状を引き起こすので😅
過剰摂取は良くないものの
カロリーの質が高い糖質をとっていった方が
いいやないか？と言うのが私の意見です。
＊身体にいい炭水化物とは？
じゃあ、一体どんな炭水化物がいいの？って思われると思うんですが
答えは簡単で、
野菜やフルーツから摂取するか
茶色い炭水化物を選びましょう！
カロリーの質が高い糖質は野菜やフルーツに含まれる糖質。
言わずもがな糖質以外の栄養素が
かなり多く含まれていますよね！
（前回フルーツをピックアップしたので今回は除外）
糖質以外にも食物繊維が多く含まれていたり
ビタミンが多く含まれているものが
カロリーの質が高い炭水化物ということになります。
逆にカロリーの質が悪い炭水化物は
白い炭水化物。化学合成された砂糖などですね
白米や精製された小麦は
栄養素を多く削りとってしまっており
単なる糖質の塊のようになってしまっているので
カロリーの質はかなり下がってしまうんです。
お好み焼き大好きな私には痛い事実ですね・・泣
また白砂糖は栄養がほとんどありません・・・
砂糖代替品についてはまた今度まとめさせていただければと思います♪
＊必要な炭水化物の量は？
これは申し訳ないんですが
一概にこの量で！というのはかなり難しいのが現実です。
妊娠中の方や運動を頻繁にされる方
糖尿気味の方や太り気味の方も
それぞれ摂取量の目安は異なるからです。
ただ、糖質制限に関してはあまりお勧めしていないので
幅はふれますが１日糖質５０g以上１２０g以下を目指すのが
いいのではないかというのが私の意見です。
１日のカロリーが過剰にならなければ
カロリーの質が高い野菜やタンパク質をしっかり摂取できた上で
残りの範囲内で摂取する分にはあまり問題がないと思っております。
＊カロリーの質が高い炭水化物・野菜はこれだ！！
炭水化物系はどうしても
カロリーが高くなってしまうんですが
その糖質のカロリーだけでなく
血糖値の上昇が比較的緩やかな食材や
食物繊維やビタミンなどを多く含まれる
食材が今回はラインナップしています♪
＜ハーバードが認めた食材も含め美容も健康も考慮してランキング付しましたがどれを選んでも効果は期待できるので順不同とお考えください！＞
第5位＊玄米・全粒粉の穀物
茶色い炭水化物とタイトルでもお伝えしている通り、
精製されていない炭水化物である玄米や全粒粉の穀物を第5位におきました！
主食を白米から茶色い炭水化物に置き換えるだけで
かなりの効果があることがわかっていまして
精製された炭水化物（白米や小麦）などを摂取する人と
茶色い炭水化物を摂取する人とでは
なんと早期死亡や脳卒中、心臓病のリスクが低くなることが
研究により明らかになっているんです・・！
炭水化物を食べ糖質を摂取すると
血糖値が上がるんですが、
これらの茶色い炭水化物は食物繊維も多く含んでいることから
白米を食べた時よりも血糖値の上昇が緩やかになるんです。
その分血管が傷つけられるリスクも下がりますね
いきなり全食を変えるのは難しいですが
１日１食変えるだけで大きく効果が期待できると言えますね！♪
第4位＊トマト
抗炎症作用の野菜といえばコレ！トマトさんです♪
みなさんが１度は聞いたことがあるであろう
トマトに含まれる栄養素のリコピン。
この成分がマジでやばいんです…！
リコピンとは、野菜や果物に含まれる赤い色素成分のことで特に真っ赤なトマトには、リコピンがたっぷり含まれているんですよね
そしてこのリコピンはかなり強い
抗酸化作用（アンチエイジング効果）が確認されていて
肌の老化を防ぐことはもちろん
体内の炎症を抑える効果が期待できるので
血管の老化の防止により、病気のリスクを下げる効果も期待されます。
まさに食べるサプリといった感じですよね！
ちなみにトマトには少し腸内を荒らすかもしれない
レクチンという物質が含まれているのですが熱に弱いため
加熱して食べるのがおすすめです！
第3位＊カボチャ
糖質がかなり高いイメージがあるカボチャ。
実は糖質以外にもかなり栄養を保有してくれておりまして
βカロテン、ビタミンC、食物繊維、そしてビタミンEも多く含んでおります。
ビタミンEやβカロテンは抗酸化作用が期待できる栄養素で、
野菜のなかでもかぼちゃはβカロテンを多く含んでいるんです。
また、βカロテンは体内でビタミンAに変化し、
ビタミンCとともに体を細菌から守る抵抗力もつけてくれるので、
風邪にはカボチャがいいよ！なんてよく言われるみたいですね！
ビタミンEは、血行不良による冷え性、肩こり、
緊張型頭痛などの改善も期待できるので
カボチャは女子の味方とも言える食材です！
食物繊維も多く含んでおることから
便秘の改善も期待できるので
トマトを抑えて第３位にランクインしました！
第2位＊玉ねぎ
健康にいいけど糖質が・・・というイメージをお持ちの方も
多いんではないでしょうか？
糖質も比較的多い野菜なんですが
玉ねぎに含まれる糖質には
ガラクトオリゴ糖が多く含まれて腸内環境に
めちゃくちゃいいんです！
よく血液をサラサラにすると言われますが
玉ねぎは独特の辛み成分硫化アリルがコレステロールの代謝を
促してくれることから血液がサラサラになると言われます。
なんとこの玉ねぎには抗酸化作用がかなり期待できる
ポリフェノールの１種であるケルセチンを多く含んでおり
動脈硬化の進行を抑えてくれたり
花粉症などアレルギー症状の緩和してくる
ということがわかっています。
またメンタル機能の改善や脳にもいいんですって！最強か！？
抗炎症作用はもちろんですが
玉ねぎはもはや薬なのでは？と言われるくらい
健康にいい食材として近年話題でして
生活習慣病の予防や改善に役立つことや
動脈硬化を防止したりと病気のリスクを大幅にさげてくれることが
さまざまな研究によって
明らかになっているので取らない手はないですね！！
というわけで堂々の第２位でした！
第1位＊サツマイモ
みんな大好き（？）さつまいもが1位です！
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているのですが
なんと水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています！
よくサツマイモを食べると便通が改善されるという背景には
この２つの食物繊維が含まれていることがあるんですね。
そして抗酸化作用でお馴染みの
βカロテン(ビタミンA)が芋類の中でも豊富に含まれており
肌にとてもいいので美容に大いに期待できます。
さつまいもは加熱してから冷やして食べるのが正解！
酪酸という成分が冷やすことで増えるので
腸内環境に非常にいいんです！！
しかもさつまいもにはビタミンCもたっぷりと含まれています。
その量はなんと、りんごの約5倍だそう・・・恐るべしさつまいも・・・
そしてさつまいもに含まれるでんぷん質がビタミンCを保護するため、
加熱をしても効率的にビタミンCを摂取することができると言われています。
熱に弱いというイメージがあったと思うのですがこれは意外でした・・・！
また皮の紫色にはお馴染みの強い抗酸化作用が期待できる
ポリフェノールが含まれている上に
抗酸化作用のあるビタミンEや肌の調子を整えてくれるビタミンB2も
多く含まれているので
まさに究極の美容食といっても過言ではないですね・・・！
しかもサツマイモを食べると
かなりお腹が膨らむので
個人的にはダイエット中もガンガンおすすめしたい食材の一つです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
糖質が高いけどカロリーの質も高い食べ物を
ご紹介してきましたが
やっぱり白米、本当に美味しくて
なかなかやめるのはきついですよね・・・
でも、この炭水化物は身体にいいんだ！と
頭の片隅に置いておくことで
週に１度だけでもそういった食事を取り入れようとしたり
自分の判断が変わってくると思います（メタ認知）
健康かつ美容にも良し。さらに痩せちゃうなら
やってみてもいいんじゃないって思いません？笑
とゆうわけで
美容にも健康にも効果抜群の食材はコレだ！TOP５
-茶色い炭水化物・高糖質野菜編-
でした！ありがとうございました♡
次回もよろしくお願いいたします♪
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