ハーバードが認めた！健康にも美容にもいい油はコレだ！TOP５〜脂質編〜
こんにちは！Lico Healthy Dietです。
夫婦で−30キロのダイエットに成功した際に得た知識と
フランスでシェフをしていた経験をもとに
“昨日の自分に教えてあげたい！”
ダイエットや健康にまつわる知識や
それを活かしたレシピなどを執筆していきます。
さて、このカテゴリーの最初の記事で↓
カロリーの質（カロリーあたりの栄養素含有具合）が高い食材を
カテゴリー別でTOP５にしてお伝えさせていただきました！
今回はその第3位にあたるカテゴリーをさらに
深掘りしてTOP５でお伝えしていきます。
ちなみに過去の投稿はこちらから！第5位のカテゴリー＊果物＊↓
第4位のカテゴリー＊高糖質野菜・茶色い炭水化物＊↓
ズバリ第3位である今回は！良質な脂質TOP5 です！
え、健康に良い油ってあるの？
少しでも取ると太るんじゃないか・・・
など油って聞くだけでダイエットの敵に感じられるほど
あんまりイメージをよくお持ちではないかと思うんですが
油を摂取しないとますます老化して行ってしまうほど
体にとってとても大切な栄養なんです・・！
また、痩せる油もあるとか・・・！
今回は油の種類を解説し
何が体に良くて悪いのか
良質な油の定義からおすすめの油TOP５まで
お伝えできればと思います♪
＊油って体に悪いんじゃないの？
ダイエットをしている方にとって
油は敵だ！！と思われてる方も多いかもしれませんが
実は油＝脂質は栄養学でゆうと
糖質・タンパク質と並んで三大栄養素の一つで
体にとって非常に重要な栄養成分なんです！
つまり逆に摂取しないと
体に不調をきたすことになってしまうんです。
脂質は全身の細胞の膜を作る際の
材料になっているので
脂質を摂取するのを控え続けると体内の脂質が不足し、
細胞の働きが低下する、つまり身体の機能が低下してしまうんです。
油・・・意外と大切なんですよね！
近年では良質な油を摂取することが
健康につながるという研究報告も出ており
よくCMでも健康にいいとして『MCTオ○ル』と
宣伝していますよね！（頭から離れない美発音・・w）
それほど、油への健康的見方が変わってきていると言えますね。
＊油にはどんな種類があるの？
油には大きく分けて
常温で白く固まっている状態の飽和脂肪酸と
常温でも液体状の不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸はエネルギーとして使われやすく、
体内で合成できる脂肪酸のため過剰摂取されがちなんですよね。
ただ今話題のMCTオイルは実は
飽和脂肪酸に分類されます。
後ほど詳しくお伝えしますね！
一方、不飽和脂肪酸は
血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあり、
よく聞くオメガ３なんかはこちらに含まれますね。
不飽和脂肪酸は一部を除きほとんどが体内で合成されないので
必ず食事から取るようにしてね！とゆうものです。
ちなみにこの不飽和脂肪酸は
現代人のほとんどが不足していると言われています・・・。
あ！じゃあ油飲んじゃいます！
ってゆう意見が出るかもしれませんがちょっとお待ちください！
それはやはりかなり危険な行為です・・・！
＊飽和脂肪酸を含む食べ物とは？
飽和脂肪酸ってどんなものがある？
とゆうことで少しピックアップしてみました！
パーム油
パーム油はアイスやチョコレート、マーガリン、洗剤、化粧品、シャンプー、歯磨き粉などさまざまな食品や日用品に使われる万能な油のこと。
よく食品の原材料を見た際に『植物油脂』と書いてあるのを見たことがありますでしょうか？あれがこのパーム脂になります。
ちなみにパーム油は加工食品に使用されることが多く
実際に目に見える状態で摂取することが少ないことから
『見えない油』と言われ、日本人は年間４kgものパーム油を
摂取してしまっているそうなんです・・・！怖い！！
パーム油は長期間の船上輸送による酸化を防ぐために、酸化防止剤としてBHA（ブチルヒドロキシアニソール）という食品添加物が用いられていて、実はこれが発がん性を含んでいる可能性があるという発表が出ています。
もうお分かりですね・・・パーム油は
カロリーの質が極めて低い油です。
お菓子類
飽和脂肪酸は、生クリームやバターなどの乳類などに含まれるため、
これらを材料とする洋菓子や洋生菓子は飽和脂肪酸の量が多くなります。
つまりチョコレートやチーズケーキなんかは
糖質も脂質もかなり多いんです…！
植物油（もうすっかりお馴染みパーム油）にも飽和脂肪酸が含まれるため
それらの油で揚げて作るポテトチップスはかなり多いですし、
スナック菓子もご想像通りめっちゃ脂質が多め。
お気づきかと思いますが
決して良い油ではありませんね…
ラード
豚の背脂をラードといいます。
業務用として外食メニューによく使われているため、
実は年間摂取量が多い脂でもあります。
ラードは動物性脂肪の中でも融点が高く、
体内で固まりやすい性質があるため、
血液の粘度が高まる血流ドロドロの状態を作りやすいと言われています。
ただラードに関しては
研究者の中でも意見が分かれている油で
一概にまだ完全なる害の油とするのは時期尚早かもしれません！
ココナッツオイル
ココナッツオイルはココナッツを原料に作られる油。
なんと60％以上が中鎖脂肪酸でできています。
そう、MCTオイルですね！このMCTオイルがなんで良いかと言いますと体内に脂肪として蓄積されずエネルギーに分解されるので代謝を高めてより多くのエネルギーを代謝してくれます。
つまり脂肪の燃焼を促してくれるので
痩せるのではないか？と近年話題沸騰中です。
美容に関してもヘアケア用品やマッサージオイルなど
身体に塗っても使える万能な油なので飽和脂肪酸の中では
摂取しても良いのでは？という油の代表と言えるでしょう！
飽和脂肪酸は体内で合成もできるので
必死に取る必要のない油です。
それなのに身体に害のある脂肪を
せっせと４kgも取ってるなんて・・・恐ろしいですね😂
＊不飽和脂肪酸にはどんなものがあるの？
オリーブオイル
オリーブの身から抽出されるオリーブオイルには、
オレイン酸やリノール酸といった健康効果の高い脂肪酸が含まれてます。
悪玉コレステロールを減少させることから、
動脈硬化や生活習慣病の予防や、便秘の改善にも有効とされています。
またカロリーの質の観点からゆうと
ビタミンAやビタミンE、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富なんです！
その美容、健康成分が今改めて注目されているんですよね！
魚
特に青魚に多く含まれる脂質のDHAやEPAなどは
オメガ３脂肪酸のこと。
このオメガ３脂肪酸が身体にいいことは
みなさんなんとなくご存じではないでしょうか？
オメガ３を摂取することで、
動脈硬化の予防や、中性脂肪の低下、
高血圧・脂質異常症を予防する効果があり
また美肌効果や便秘解消も期待され
ダイエットの強い味方でもある脂質なんです！
そのオメガ３脂肪酸を多く含んでいるのが
青魚や高脂質のお魚ちゃんたちなんですよね！
こめ油
こめ油は飽和脂肪酸も多いんですが
強い抗酸化作用があるγ-オリザノールという栄養素が含まれ
また熱にも強いため、揚げ物などの調理で
過酸化脂質が増えるのを防いでくれるんです！
シミ・シワ・くすみといった肌悩みや
アンチエイジングにも効果を発揮します。
また、トコトリエノールという脂溶性ビタミンの一種で、
ビタミンEの40～60倍もの抗酸化作用を持つことから
「スーパービタミンE」とも呼ばれているものが含まれているんです！
あまりこめ油の研究が少ないことから
エビデンスはないんですが
揚げ油を米油に変えるだけでだいぶ健康的にはなりそうですね！
エゴマ油
えごま油とは、シソ科「えごま」の種子から搾った油です。 シソにそっくりなので日本では「しそ油」と呼ばれることもあります。
エゴマ油には「α-リノレン酸」というオメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいます。このことから身体にいい！って言われているんですよね！
また「ロスマリン酸」という成分も含まれ
これには抗炎症作用、抗酸化作用があり
アレルギー反応を抑える効果があると言われています。
また「ルテオリン」には抗肥満効果がある栄養素も含まれているんです。
いやあ、カロリーの質が高い！！
ただエゴマ油は加熱にめっぽう弱いため
摂取するときは必ず生で取ることが鉄則です！
とゆうわけで
不飽和脂肪酸は体で合成できない成分も多いので
積極的に食品から取っていく必要がありますね！
＊結論：タンパク質を意識すれば積極的に摂取しなくて良い。
ここまで話しておいて
え？って感じなんですが
カロリーの質が高いから！と言って
一生懸命に摂取する必要はありません！
しっかりとタンパク質を摂取する食事を意識しておれば
脂質は大体不足することがないんですよね！
なんで間違っても
油飲んじゃお！はやめてください！
シンプルに太りますよ！笑
＊カロリーの質が高い脂質はコレだ！！TOP５
とゆうわけでお待たせしました！
脂質が意外にも身体にいいものあって
健康には欠かせない成分であることと
逆にヤバイ脂質があることもお伝えできたかと思います。
で、結局何食べればいいんや？って感じだと思うので
ここからカロリーの質が高い脂質をTOP5でお伝えしていきます！
第5位＊マカダミアナッツ
マカダミアナッツは、ナッツの中でも脂質の割合が多い部類に入り、その約8割が脂質です。そのほとんどが健康に効果的な不飽和脂肪酸で、脂質のうち約8割が以下で紹介するオレイン酸とパルミトレイン酸になります。
オレイン酸は総コレステロール値を下げる効果があります。
また、がんなどの原因ともされる過酸化脂質が作られにくい性質もあるので
アンチエイジングに効果が期待！！
マカダミアナッツに特に多く含まれるパルミトレイン酸も、オレイン酸と同じ不飽和脂肪酸で、インスリンの働きを促し糖尿病予防に効果があるとされています。また人の皮脂にも含まれ、お肌のハリやツヤを維持する効果もあります。
また鉄分やマグネシウム、ビタミンEも含まれていることから
美容にかなり効果が期待できる脂質なんですが
まあ、なかなか食べようと思わないと
摂取しないよね。ということで第５位に。笑
第4位＊ダークチョコレート
チョコレートの原料はカカオから取れるココアバターと言われるもの。
これは脂質の塊なんですが、その成分のうち
飽和脂肪酸が６０％もこえるんです。
え、じゃあ身体に悪くないの？
って思われると思うんですが
実はココアバターの飽和脂肪酸はステアリン酸、パルミチン酸で
ステアリン酸は、体内に吸収されにくい性質を持っているため、エネルギー源になりにくい＝体脂肪として蓄えられにくくなります。
また残りの４割近くが総コレステロール値を下げる効果が期待される
オレイン酸で構成されているので
かなりカロリーの質の高い脂質になりますね！
またダークチョコレートには、フラボノールとポリフェノールの含有量が高いため、抗酸化作用が非常に優れています。
アンチエイジングにももってこいの
抗酸化物質の塊ですね！！
あまりたくさんの量を食べれないことから
第4位にしました！
第3位＊アボカド
アボカドの脂質のほとんどは、オレイン酸です。
もうすっかりお馴染みオレイン酸には、
総コレステロール値を下げる効果がありますね
アボカドの脂質にはほかにも、
不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸が含まれて
これには血中中性脂肪を下げる作用があると言われています。
また他にもたくさんの栄養素が含まれており
抗酸化作用の強いビタミンEや
健康には欠かせないビタミンB郡
浮腫改善につながるカリウム、
またトップクラスの含有量を誇る
食物繊維も含まれているため
まさに健康的な脂質源と言えますね！！
ただ少し１個あたりにカロリーが高すぎるので
第3位。栄養素では申し分ないんですけどね！
第2位＊卵
ここでかなり簡単に手に入る卵がランクイン！
卵は主にタンパク質・脂質からなっており
脂質のうち約７割は不飽和脂肪酸なんです！
オレイン酸やリノール酸が多く含まれ、
パルミトレイン酸までも含まれています！！
しかもタンパク質としてもかなり優秀で
タンパク質の優秀さを表したアミノ酸スコアは
なんと100！満点です！！
余談ですが今まで１日１個までとよく言われていた卵、
その考えが真っ向から否定されたのをご存じでしょうか？
コレステロール値が高いから
という理由で１日１個までと言われていたんですが
コレステロール値が高い食品を摂取すると
コレステロール値が上がるという結果が全く立証されなかったんです。
脂質も多いので何十個も食べるのは
お勧めしませんが
１日２−３個くらいは良質なタンパク質と脂質を取れるので
究極の贖罪と言っても過言ではなさそうですね！
価格も他に比べて安く生活にも取り入れやすいので
堂々の第2位です！♪
第1位＊青魚
はい、もうわかってるよって感じですよねw
オメガ３を豊富に含む青魚が第一位です！
不飽和脂肪酸であるDHAとEPAがかなり多く含まれており
人間の体内ではほとんど合成されず
食事から摂る必要があることから失いやすいので
これらを効率よく摂取できる青魚はすごいんですよ・・・
魚魚魚〜魚〜を食べ〜ると〜♪
でお馴染み、頭良くなるって実際どうなん？については
『やっぱり頭良くなるよね！』とゆうことがわかっています。
”DHA”には、脳を活性化させる働きがあり、
記憶力と頭の回転をアップさせる効果が期待できます。
青魚を多く摂取した方はそうでない人よりも
記憶を司る海馬の体積がなんと大きかったという研究が
アメリカで発表されたそうな！！
認知症予防や改善も期待されます！
また”EPA”は血液の中性脂肪を減らし、
血栓を防ぐ、血液がサラサラになる効果もあり
健康にはこれだ！！まさに！！と言わんばかりの
栄養素が入っているんですよね
脂質だけでなく良質なタンパク質も取れ
また”ビタミンD”も多く含まれていて
カルシウムの吸収をサポートしてくれたり筋肉を作ってくれたり
特に成長期のお子さんがいるご家庭では
頭も良くなるし身体も作ってくれるしで
取らずにはいられないですね！！
ちなみにおすすめは
あじ、さんま、鯖（鯖缶）、鰹、マグロ、鰤などですね！
＊まとめ
いかがでしたでしょうか？
軽く説明しといたほうが！と思い記述してるうちに
かなり長くなってしまいましたが・・・😅
カロリーの質が高い脂質を摂るのは
食材からが１番です！
その中でも今回は
栄養素を多く含むものをランクに入れさせていただきました♪
いきなり全てを変えるのは難しいので
卵を摂取する頻度を増やしてみたり
鯖缶を活用してみたりと
気楽に始めてみるのが一番だと思います！
では次回はいよいよタンパク質！TOP５です！
お楽しみに♪
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