【noteで学ぶ筋トレの科学⑤：『足の筋肉』を育てると痩せやすくなるぞ！みたいな話】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
　筋トレ関連の記事を書くのは久しぶりです。
　というのも、『足をキレイに早く痩せるには？』をテーマに色々と調べたり、試したりしていまして、書きたいテーマが書けなかったためです。
　
　で、結論なんですが、
　

『足だけ痩せる』
みたいな部分痩せは難しいけれど、
『足の筋肉を鍛える』ことで
身体全体が痩せやすくなって
結果的に足も細くキレイになる

　
　という所に落ち着いたので、今回はそんな話を紹介します(o・ω・o)

■足の筋肉を鍛えるメリット

①基礎代謝の向上（消費カロリーの増加）

　これが今回のメインのお話ですね。
　足の筋肉を育てる代表的な筋トレと言えば『スクワット』『デッドリフト』などがありますが、下半身の筋肉の「大腿四頭筋」「大臀筋」「下腿三頭筋」「内転筋」「ハムストリングス」などが鍛えられます。

　これらの筋肉は、肉体のパーツの中でも特に大きな筋肉であり、血液を全身へ送るためのポンプの役割も担っています。
　
　ですので、下半身の筋肉が育つことで、全身のエネルギー代謝量が上がる訳です。
　
　当然、下半身の筋肉が付くということは、その部位は引き締まっていくということですので、下半身が痩せていく事にも直結しています。

②姿勢の矯正効果

　これは筋肉を鍛える際の、複合的なトレーニングの産物、という事にはなるのですが、
　
　例えばデッドリフトのような、

□デッドリフト

　下半身を鍛えつつ、上半身や身体の体幹を同時に鍛えるトレーニングの場合、上半身を支える筋肉が鍛えられます。
　運動不足の人は『姿勢を維持する筋肉』が弱くなっている事が多く、支えきれない場合は楽な姿勢を取るようになります。
　この楽な姿勢というのが『姿勢が崩れる』『骨盤の歪み』などの元となっていきます。
　

　下半身トレーニングには先述した『スクワット』『デッドリフト』の他にも『プランク』や『ランジ』などの体幹や背筋を同時に鍛えるトレーニングなどがあります。

□プランク

□ランジ

　
　下半身トレーニングを組み合わせて行うことで、痩せやすい身体を作るのと同時に、姿勢が整った身体を作る事ができます。
　
　姿勢の良さはパッと見の印象の良さと直結しているため、ただ痩せるだけでなく、第三者から見た時に評価される身体を作る事にもなります。

　

　

■足の筋肉を効果的に育てるトレーニングは？

　ドイツの2000年の研究によると、

１　バーベルスクワット ヒザ角度70°

２　デッドリフト

３　スタンディングカーフレイズ

　
　総合的に検討すると、この３種を行うのが効果的とのこと。
　
　特定の部位に効果的なものだとまた別にあるのですが、ニッチなトレーニングマシンを使ったりなど、誰でも気軽にトレーニング。とはいかないもよう。
　
　ちなみに。

□尻のベストトレーニング

ライングレッグカール

　このマシーントレーニングが最も尻には効くらしい。
　ちなみにデッドリフトは3位。
　２位はヒップペンデュラム（画像が見つからなかった）

　確かに、デッドリフトがこの中では一番簡単にできそう。
　
　自宅トレーニングで「バーベルが無いよ！」という方は、ペットボトルや雑誌を複数入れたリュックなどで代用するのもアリ。
　10〜15kgくらいまでなら何とかなる。
　
　ウェイトトレーニングに関しては、「5回持ち上げれるかどうか」くらいの高い負荷を1セット行うHIIT式ウェイトトレーニングが効果的なのですが、さすがにそれはジムでないと難しいので、このご時世は自宅で自重トレーニングがお手軽で良いかな、と個人的には思います。

　

　運動習慣をこれから作りたい方は、ぜひ軽めの下半身トレーニングからスタートしてみてはいかがでしょうか？
　
　今回はここまでです。
　それではまた～(o・ω・o)ﾉ

【参考資料】
・下半身の筋肉を鍛えるメリットと、効果的な筋トレ。お尻や太もも、ふくらはぎを引き締めるトレーニングメニュー /MELOS
・足の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは？「結局、ベストな筋トレは何なのか？#2」/パレオな男