【noteで学ぶ『パレオダイエット』其ノ２：パレオダイエットと運動】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。

　前回の続きでございます。

【noteで学ぶ『パレオダイエット』其ノ１：パレオダイエットって何？】｜虫圭(o・ω・)カエル｜note

　
　今回もパレオさんのブログを大いに参考にさせていただきました。
　
『パレオダイエット』
　基本的な考え方としては、

✅狩猟民族だった人類が食べていたものに近いものを食べ、現代食を減らしましょう

　というものです。

□食べて良いもの

肉　魚　卵　でんぷん質の少ない野菜（本来なら農耕文化になる前の野菜）
ナッツ　果物
乳製品（本来なら牧畜文化になる前なのでNG）
その他未加工食品
　
□食べてはいけないもの

砂糖　穀物　豆類　植物油
加工食品全般（菓子とか肉でもハムとか）

　
　２回目の今回は『パレオダイエット』のもう１つのベーシックな考え方である『パレオエクササイズ』要は運動に関して。
　
　狩猟民族の生活習慣に近付ける訳ですから、食事だけでなく、睡眠や運動も近付けた方が良いという訳ですね。
　パレオダイエットのことを抜きにしても、現代人の睡眠時間が減り、運動時間が減り、そして食べる量が増えているという事実は少し考えると自分にも当てはまります。
　こうしてnoteにまとめているカエルも同じく、食事・睡眠・運動の３つがベストな状態ではありません。ベストに近付けたいからこそ、こうして学んでいる訳ですから(o・ω・o)

◆パレオエクササイズ

　そんなワケでパレオエクササイズですが、これと言ってきまった形、やるべきことが決まっている訳ではありません。
　身体を動かすことはそれだけで健康に良いことはみなさん承知でしょうし、動かさないことが不健康であることも解っています。
　
　とは言え、参照したい設定値というものは研究で解っております。

Exercise like a hunter-gatherer: a prescription for organic physical fitness - PubMed

Organic fitness: physical activity consistent with our hunter-gatherer heritage - PubMed

　現代の狩猟採集民族の運動量を研究したものによると、

・1日6〜16キロ歩く

・消費カロリーの少ない活動と多い活動を1日おきに行う
　
・たまに最大心拍数80％以上の激しい活動を行う
　
・激しい運動のあとは休む

・さまざまなタイプの活動を行う
（重いものを持ち上げる・長時間歩く・崖を登る）

　けっこうな運動量を日常生活の中で行っているらしい。
　
　ではこれを私たちが真似できるかと言うともちろん難しい訳で……。
　

◆パレオエクササイズでしなければいけない事。してはいけない事

□しなければいけない事
　
・歩く⇒１日1〜2万歩
　
・週2〜3回の筋トレ
⇒ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、腕立て伏せ などの基礎トレーニング
　　
・週１程度で高強度の運動
⇒HIIT・バーピージャンプ など
　
・運動後はしっかり休む・寝る
⇒推奨睡眠時間8〜10時間
　
　
□してはいけない事
　
・長時間座る
⇒１日6時間以上座る人は死亡率が40％上がる
　
・長時間または激し過ぎる運動
⇒ストレスホルモン『コルチゾール』が過剰に発生。体内炎症レベルが激増。病気・老化の原因

　
　以上が推奨項目となっております。
　
　どれだけやるのが最適なのか？
　
　というのはもちろん人によって大きく変わるので一口には言えませんが、参考に出来るのは体脂肪率です。
　

✅適正体脂肪率
男性：14〜17％
女性：21〜24％

　この数値より少ないと筋肉質でスレンダなボディであることが多いです。
　もちろん、筋トレなどで筋肉を付ける必要はあります。
　筋肉が少ない、しかも体脂肪率も低い、だとガリガリで不健康という肥満とは真逆の不健康体になってしまいますので要注意。
　
　

　食事・睡眠・運動でより健康な人生を送りたいですね(o・ω・o)
　

　今回はここまでです。ぜひ最後に♡スキをお願いします。
　それではまた〜(o・ω・o)ﾉｼ