【必見】ドライフルーツの食べ方選び方
ドライフルーツは太りやすいと思っている方いませんか？実は、ドライフルーツはダイエットに最適なのです。ドライフルーツには健康効果・美容効果、ダイエット効果があるから、健康的に痩せたいという方にぴったり！
今回は、ドライフルーツの効果、摂取するタイミングや選び方などを解説します。
ドライフルーツで太るってほんと？
結論から言うと、ドライフルーツを摂取することで、太ることはありません。よほど食べ過ぎなければ、太ることはないでしょう。むしろ、栄養バランスが良いドライフルーツを上手に摂取することで、健康的に痩せることができるのです。
ドライフルーツで太ると誤解される理由
では、なぜドライフルーツで太ると誤解されるのでしょうか？ドライフルーツが太ると誤解されやすい理由は、主に二つあります。
カロリーと糖質が高い
ドライフルーツはカロリーと糖質が高いため、太りやすいのではと思っている方も多いかもしれません。
生のフルーツの水分は80％ですが、ドライフルーツの水分は20％以下と言われています。水分が蒸発している分栄養が凝縮されているので、その分カロリーや糖質が高いのは確かです。
しかし、カロリーそして糖質も、人間が生きるために必要なエネルギーです。よほど摂り過ぎなければ太ることはありません。
ちなみに、糖質が最も低いドライフルーツはココナッツ、次いであんず、プルーンやいちじくなどがあります。とはいえココナッツのドライフルーツは、スーパーやコンビ二エンスストアであまり見かけることがありません。
手軽に購入できる且つ低糖質のドライフルーツなら、あんずやプルーン、いちじくがおすすめです。
果糖が含まれている
ドライフルーツに含まれている果糖は糖質の一種ですが、悪いものではありません。確かに果糖を摂り過ぎると中性脂肪を増やしてしまうこともありますが、ドライフルーツを適度に摂る分には問題ないです。
ドライフルーツの果糖は、エネルギーを消費しやすいのが特徴です。しかもドライフルーツに含まれている果糖は、血糖値の上昇が緩やかな糖質なので、太りにくいと言われています。
ちなみに、肥満を招きやすい果糖は、清涼飲料水やお菓子に使われていることが多いので、ダイエット中は清涼飲料水の摂取は控えた方がよいでしょう。
ドライフルーツはダイエットに最適！
ドライフルーツは、フルーツの水分が少なくなっている分、栄養分が凝縮されています。したがって、少量でもたくさんの栄養を摂取することができるため、健康や美容効果、そしてダイエット効果をを実感しやすいのです。
それでは、ドライフルーツにどんな効果があるのか一つずつご紹介します。
腸内環境を整える効果
ドライフルーツには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、どちらも腸内環境を整える働きがあるので腸活に最適！
水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になるため満腹感を得やすい上、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。一方、不溶性食物繊維は、腸内で水分を含み膨らむことで腸の動きを活性化しお通じを良くする働きがあります。
血糖値の急激な上昇を抑える効果
ドライフルーツに含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるので、ダイエット効果が期待できるでしょう。
食物繊維が多いものは噛み応えがあるので、満腹感を得やすいです。太りにくく且つ少量で満足しやすいドライフルーツは、ダイエット中にも摂りやすい食材の一つです。
むくみ解消の効果
ドライフルーツに含まれているカリウムは、ミネラルの一種です。カリウムには、体内の水分量を調整したり、高血圧を引き起こしやすいナトリウムの濃度を調整する働きがあります。血圧を下げるだけでなくむくみも解消できるのは嬉しいですね。
美肌効果
抗酸化作用があるカロテンも、ドライフルーツに含まれている栄養成分の一つです。カロテンは活性酸素が体内の細胞などを酸化させるのを防ぐため、アンチエイジング効果が期待できます。若々しい肌を目指したい方に、ドライフルーツはもってこいといえるでしょう。
ミネラルやビタミンも、ドライフルーツに含まれている栄養成分です。どちらも抗酸化作用があるので、美肌効果が期待できます。ダイエットをすると肌がカサついてしまうことがありますが、ドライフルーツダイエットならば美肌効果も期待できるから一石二鳥ですね。
ドライフルーツの選び方
ドライフルーツでダイエットするならば、どんなものを選ぶかも重要です。主に三つのポイントがあります。ドライフルーツを購入するときの参考にしてください。
砂糖不使用タイプを選ぶ
ダイエットに最適なドライフルーツは、砂糖不使用のタイプです。人工的な保存料や砂糖を多く使っているものだと、果糖以外の糖分も入っているため、カロリーオーバーになりやすいです。素材本来の甘さだけでも十分美味しいので、砂糖不使用を選びましょう。
特に酸味があるドライフルーツは、食べやすくするために砂糖を使用していることが多いです。購入前に、原材料に砂糖がないかチェックすると安心です。
自分でドライフルーツを手作りする方法も、おすすめ。手作りなら、甘さも自分好みに調整できますよ。
GI値が低いものを選ぶ
ドライフルーツを選ぶとき、カロリーや砂糖だけでなくGI値も気にするようにしましょう。ダイエット中は、GI値が低いものを選ぶようにするのがポイントです。
マンゴーやバナナなどの南国系フルーツは糖質が高めなので、ダイエット中は控えめにした方がよいかもしれません。GI値が低めのフルーツは、レーズン・リンゴ・デーツ・イチジク・キウイ・オレンジなどです。
セミドライタイプを選ぶ
ドライフルーツは製法も何種類かありますが、ダイエット中は噛みちぎりやすいセミドライタイプがおすすめ。ジューシーさも残っていて噛み応えもあるので、満足感もバッチリ！
サクサクしたタイプのドライフルーツは軽い食感で食べやすいため、食べ過ぎてしまいがち。ダイエットには、あまり適していません。食べ過ぎを防ぐという点でも、セミドライタイプのドライフルーツがおすすめです。
ドライフルーツを摂取するタイミング
ダイエット効果を高めるには、ドライフルーツを摂取するタイミングも重要です。ＮＧな時間帯は、夕食後です。なぜかというと、果糖が体内に残ったまま寝てしまうと中性脂肪になりやすいからです。それでは、おすすめのタイミングについて解説します。
食前に食べる
まずは、食前すなわち空腹時に食べる方法です。胃が空っぽの状態でドライフルーツを摂取すると、栄養素を効果的に吸収しやすくなります。食前に摂取しておくことで、食事のとき食べ過ぎを防げるし血糖値の急激な上昇も防げるので、一石二鳥なのです。
朝食の一部やおやつにする
摂取するタイミングは、できたら午前中が望ましいです。午前中は身体のデトックスタイムなので、代謝しやすい身体になっています。また午前中だと、果糖はエネルギーにスピーディーに変換されるため、脂肪として身体に蓄積されることがありません。
朝食時に摂取する場合、朝食をドライフルーツだけにするのは避けた方が良いです。ドライフルーツは、あくまで補助的な食品です。食事をドライフルーツのみにすると、食べ過ぎてしまいがちになります。
また、おやつにする場合は、数種類のドライフルーツをミックスして小分けにしておくとよいですよ。お菓子よりも栄養価も高いし、噛み応えや満腹感もあります。
ダイエット中はおやつも我慢しがちですが、ドライフルーツならば我慢は不要です。ただし、食べ過ぎないように気を付けましょう。
ドライフルーツの食べ方
ドライフルーツをそのまま食べるのもいいけど、ドライフルーツは色々な食べ方が可能です。毎日飽きずにドライフルーツダイエットを継続するためにも、色々なアレンジを覚えておきましょう。
ヨーグルトに入れる
ダイエット中、特におすすめしたいのがヨーグルトと一緒に食べる方法です。食物繊維豊富なドライフルーツと乳酸菌が入っているヨーグルトを組み合わせると、整腸効果がアップ！
ドライフルーツをそのままヨーグルトに入れてもよいですが、ドライフルーツもヨーグルトもひときわ美味しくなる方法をご紹介します。
食べる日の前日にヨーグルトにドライフルーツを漬け込んでおくだけ。これで、ドライフルーツの糖分がヨーグルトに移って、自然な甘さを楽しめます。ヨーグルトは無糖タイプを選ぶとよいでしょう。腹持ちもよくなるので、朝食代わりにも最適です。
シリアルと一緒に
シリアルと一緒にドライフルーツを食べたら、手軽に栄養補給できます。ヨーグルトもプラスしたら、お通じの改善効果も期待できるでしょう。さらに、便秘による肌トラブルの予防にも繋がります。
ダイエット効果を高める方法
ドライフルーツでダイエットするならば、少しでもダイエット効果を高めたいもの。ここでご紹介する方法を実践すれば、きっとダイエット効果を実感しやすくなるでしょう。
数種類のドライフルーツを組み合わせる
ドライフルーツは種類によって、含まれる栄養成分が異なります。鉄分が豊富なものもあれば、ポリフェノールが豊富なものもあります。
したがって、単品でドライフルーツを食べるよりも数種類を組み合わせることで、より多くの栄養成分を摂取しやすくなります。いつも数種類のドライフルーツをストックしておくと良いかもしれません。
水分と一緒に
食物繊維豊富なドライフルーツは、水分と一緒に摂取するとさらに満腹感を得やすいです。ダイエット効果があるお茶にしたら、さらにダイエット効果アップ！
例えば、食物繊維豊富なお茶や、脂肪燃焼をサポートする効果があるカフェインやカテキンが豊富なお茶、デトックス効果があるカリウムやビタミンが含まれているお茶など、自分のニーズに合わせてお茶を選ぶとよいでしょう。
運動と組み合わせる
ダイエットは、食事と運動をセットにすることが大事です。食事制限だけでダイエットするのは避けましょう。運動して基礎代謝を上げることで、太りにくい身体になります。
ドライフルーツを食事やおやつに取り入れながら、適度な運動もして筋肉量を増やすようにしてください。ちなみに運動は、ジョギングやウォーキング、筋トレなどがおすすめです。
正しい方法で摂取してダイエット効果を実感
ドライフルーツは、正しい方法で摂取することで、様々な効果が期待できる食材です。食べるタイミングや食べ合わせる食材などを意識するだけで、健康的に痩せることができるので、ダイエットしたい女性の味方といえるでしょう。
ドライフルーツは種類も豊富なので、飽きることなく楽しくダイエットすることができます。栄養価の高いドライフルーツを活用して、健康的に痩せましょう。
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