蒸す焼く炒める…調理方法で変わるビタミン・ミネラル・脂質

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。
年間延べ400人以上への指導で培ってきた知識をお伝えしていきます。

栄養学というものは知れば知るほど奥が深くて、だんだんと何が正解なのか分からなくなっていく分野でもあります。人によっては考えるのも嫌になるかも…

しかし、普段から気をつけるべきなのは「○○という栄養素を一日に何g」とか「○○の1時間前にはこの栄養素を」などという細かいことではなくもっとざっくりとしたことだったりします。
例えば調理方法とか。

調理方法によってはビタミン・ミネラルが失われていたり、カロリーが高くなっていたり…
普段から料理をしない方でもスーパーやコンビニで食べものを選ぶ視点が変わるかも！

今回の記事では調理方法による
✅ビタミン・ミネラルの違い
✅カロリーの違い

について解説していきます。

1．ビタミン・ミネラルを効率よく摂取するには

「生」が一番です。

…

「調理方法じゃないじゃん！」という声が聞こえてきそうですが、含まれている栄養素を一番損なわない方法は調理をしないことなんです。
種類にもよりますが、ビタミンには熱によって壊れやすいものもありますし、ミネラルは調理によって食材から出ていってしまうこともあります。

「蒸す」に比べて「ゆでる」だとより栄養素が出ていってしまいますし、「炒める」に比べて「揚げる」だと調理の熱がより高いのでビタミンは壊れてしまいます。
また、ビタミンA・D・E・Kは油に溶ける性質があるので基本的には油と一緒に摂取したほうがいいのですが、揚げると調理中にビタミンが溶け出していってしまうでしょう。

2．「蒸す」より「焼く」のほうが低カロリー

誰でも予想できるところだと「揚げる」はやっぱりカロリーが高いですよね。

「ゆでる」はやっぱりヘルシーです。油がお湯に溶け出していきますからね。
そして意外なのは「焼く」という調理方法も意外とヘルシーだということ。

調理する上でカロリーを上げやすいのは油の存在です。
炒め物のレシピを見ると、炒める前に大さじ1杯の油をフライパンにひくことが多いのですが、油大さじ1杯は12g、カロリーにして108kcal。ちょっと無視はできないカロリーですね。

「焼く」調理方法にしてもフライパン（鉄板）で焼くのか、網で焼くのかによって油の量が変わりますよね。
鉄板で焼くときは油を加えますが、網で焼くときは基本的に油を使用しませんし、むしろ熱によって脂が溶けて網の下に落ちていくのでカロリーは減るというわけです。

「蒸す」調理法は油こそ加えませんが脂が出ていく量は少ないです。「生」よりは少しだけヘルシーですけどね。

3．まとめ

✅栄養素が残る食べ方は「生」
✅脂を落とす調理方法は「焼く（網）」か「ゆでる」

これを覚えておくと、その積み重ねが身体に現れてくるでしょう！

栄養素の不足が”むくみ”を招くこともありますよ！

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