【109】すぐにカッとならない！ ー 怒りの感情をコントロールする
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本日もマインドフルネスを以下テキストで学習します。
本日のテーマ
本日のテーマは「トリガーに対処する」です。
自己統制により、「情動」に流されずに冷静に「選択」するということを学びました。
今回は情動が誘発されそうな場面でもこの自己統制は約に立つというお話です。
誘発される状態ということはどういうことか。
例えば道端を歩いていたら、若者たちがこちらを指さして笑っているように見えた。
これを見て自分が笑われていると思い、怒りや侮辱されたと感じる場合です。
しかし、若者たちが自分のことを笑っているわけではなかったかもしれない。
もしくはそれほど悪意のあるものではなかったかもしれない。
このように大きな情動反応を示すトリガーにまず気づくところがファーストステップとなります。
トリガーが引かれる際の特徴を以下に示します。
トリガーが引かれた時の特徴
■ 身体
呼吸が浅い / 鼓動が速くなっている / ムカムカしているなど
■ 情動
相手に対して戦闘態勢となるか、もしくはその場から逃げようとする情動が爆発する
■ 思考
被害者意識で気持ちがいっぱいになる / 非難や批判が頭に浮かぶ / 注意散漫となる
これらは過去の経験から、「こういう場合は大抵こうなる」であるとか、「自分はどうせこうなんだ」という思いと結びついていることがあります。
例えば、自分の仕事に自信がなかった場合、自分の仕事ぶりに少しでも意見されれば途端にトリガー反応が引き起こされて、極端に守りに入ったり、逆に攻撃的になったりするということです。
トリガー反応への対応方法
このようなトリガー反応による情動の暴走を未然に防ぐ方法があります。
この方法はネガティブな感情が湧いてきたときや、悩み始めたときなどにも有効です。
1. 停止する
トリガーを察知したら、まず一瞬だけ反応するのを踏みとどまって間を空けます。
「聖なる中断」とも呼ばれるこのプロセスだけでも、情動の暴走を止めるのに役立ちます。
アンガーマネジメントにおける「怒りが湧いてきたらまず6秒間待つ」という方法と同じですね。
2. 呼吸する
トリガーを感じて情動が動き始めると呼吸が浅くなります。そこで心を呼吸に集中させて、「聖なる中断」を強化します。
深呼吸は非常に効果的です。
3. 気づく
マインドフルネスを働かせ、自分の情動が身体にどのような変化をもたらすかに気づくようにします。
身体がどう感じているかその情動を観察する。
仮に怒っているとすれば、「あなたが怒りの状態にある」というふうでなく、あくまでも「怒りを身体が感じている」と捉えます。
4. よく考える
この情動がどこから来ているのか考えます。何か過去の経験が関係しているのか、自分の思い込みか、正しい正しくないのジャッジをしていないか注意すること。
他人が関わっている場合は、その人の立場になって自分を眺めてみる
その時に役に立つのは、以下の考え方です。
「人は皆誰もが幸せになりたいと望んでいる」
これを念頭に置いて、ジャッジせずに大局的に眺めます。
5. 反応する
最後に目の前の状況に対して最善の反応の仕方をイメージする。
この時、それを必ずしも実際に行動にする必要はありません。
脊髄反射で感情に任せるのではなく、一旦深呼吸してからあくまでも冷静に「反応する」ということですね。
ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。
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向日葵畑の向こう側
「創作大賞2023」ファンタジー小説部門応募作品です。全編約50000字程度の短編小説となっております。
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