鉄不足は貧血だけでなく、肌にも悪影響だった
こんにちは、ちょらです。
鉄は血液を作る重要な成分ですよね。
女性は生理によって鉄不足になりやすいですから、特に摂取すべきであると言われています。
しかし鉄は貧血の他にも、肌の健康に必要なことを知っていましたか？
また鉄は経口摂取してもタイへの吸収率は高くて２割ほどです。
効率よく摂取しないと容易に鉄不足になります。
今回はそんな鉄の効果や効率よく摂取する方法をご紹介していきます。
鉄の効果
鉄は血液のヘモグロビンの合成に必要不可欠です。
他にもコラーゲンの産生やセロトニンの材料や酵素の一部となってデトックス機能を正常に保つ上でとても大切になってきます。
血液の材料となり、全身に栄養を届ける
鉄は血液中のヘモグロビンの合成に必要です。
ヘモグロビンは全身へ酸素を届け、同時に不要な二酸化炭素を回収します。
そのためヘモグロビンが不足すると、全身に酸素が行き渡らず、頭痛やだるさ、倦怠感を引き起こします。
ビタミンCと共にコラーゲンを作る
コラーゲンは「タンパク質＋ビタミンC＋鉄」でできています。
そのため、鉄が不足することでコラーゲンがうまく作れません。
コラーゲンは肌はもちろん、血管や骨などにも存在し、しなやかさや柔軟性を与えています。
鉄不足は、肌のハリや柔軟性が失われることになりますから、特に女性は気をつけましょう。
酵素の構成成分となり、デトックスを高める
アンチエイジングに欠かせない要素の一つが解毒（デトックス）です。
鉄は体内で解毒にまつわる酵素の構成成分となることで、肝臓のデトックス機能を促進させます。
その他にもエネルギー代謝に関わる酵素の成分にもなります。
セロトニンの産生に働き、ストレスやうつと関わりがある
鉄はセロトニンやドーパミンなど神経伝達物質を作る過程で必要になります。
そのため鉄が不足することでうつや不安感を引き起こします。
鉄の吸収と吸収を阻害する成分
鉄は肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は吸収率が10~20%
非ヘム鉄は2~5%
とヘム鉄の方が圧倒的に吸収率は高いです。
それでも２割ほどと全体的に吸収率が低い傾向にあります。
吸収率を高める
ヘム鉄はタンパク質に包まれているため吸収率が高いです。
ですから非ヘム鉄もタンパク質を一緒に摂ることで吸収率が上がります。
またビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがありますから、ブロッコリーなどの野菜も合わせて食べると効率的です。
吸収を阻害する
緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収を阻害します。
また、銅や亜鉛は鉄と似たような代謝経路を持っているため、過剰に摂取すると他のミネラルの吸収が妨げられます。
銅や亜鉛も血液を作る上で必要不可欠で、鉄と銅と亜鉛のバランスが重要になってきます。
鉄の必要量と多く含む食材
鉄は成長期や月経がある女性は多く必要とし、日本人はカルシウムと鉄が不足しやすいので意識的に摂取する必要があります。
成人男性では7.5mg、成長期男の子で11mg
成人女性（月経あり）では11mg、成長期女の子（月経あり）で14mg
と結構バラつきがあります。
女性で月経がない場合は−3mg程度の数値が目安です。
ヘム鉄を多く含む食材（100g当たり）は
豚レバー 13mg
鶏レバー 9mg
しじみ 8.3mg
あさり 3.8mg
牛肉赤身 2.8mg
イワシ生 2.1mg
カツオ生 1.9mg
非ヘム鉄の場合は
納豆 3.3mg
油揚げ 3.2mg
小松菜 2.8mg
枝豆 2.7mg
ひじき 2.7mg
ほうれん草 2.0mg
これらは100g当たりの鉄分量です。
例えば、しじみであれば10個で30gほどですから、30個食べてやっと8mg程が摂取できる計算になります。
納豆だと1パック45g ~50g程度ですから、1パック当たり1.5mg程度となります。
まとめ
貧血の予防
コラーゲンの産生促進
解毒酵素の構成成分となる
セロトニンなどの産生に必要
食部性より動物性の方が4倍ほど吸収率が高い
ビタミンCやタンパク質と摂ると吸収率UP
過剰摂取は亜鉛や銅の吸収を阻害する
レバー、赤身肉、貝類、赤身魚に多く含まれる
鉄分は吸収されにくいの意識的に摂る必要がある
それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？