後期の練習会予定です☟

ヤッソ800

今回の練習内容はヤッソ800です☟☟

19:00全体で集合して、練習の説明をします。

19:10に一斉にスタートしますので、前もって各自ウォーミングアップを行って下さい🏃‍♀️

設定ペースと本数は
3:30 ×6本
4:00 ×5本
4:30 ×4本
の予定。疾走時間は40分程度。

残り時間は〜20:00までダウンJOGです。

ヤッソ800のペースが速い方は距離を600mや400mに短

1000mインターバル走

9月13日のポイント練習は、1000mのインターバル走を行います🏃‍♂️

ご自身のIペースを把握した上でご参加よろしくお願いします(^^)

内容は、

アップ15分
（Ｉペース1000m＋400JOG）× ５本
ダウンJOG10〜20分

の予定です。

今回はグループ内で一本ごとにペーサーを変えますね。

設定ペースで走れることはもちろんですが、自分で考えながらペースメイクできるように走り

変化走

今回の練習内容は変化走です。組み合わせ次第で無限にメニューを作成できますので、いろいろ試してみましょう。

内容
速いペースと遅いペースを繰り返し、心肺機能や筋持久力を強化します。また、レース中のペース変化への対応力も身につけます。個人的には大幅にペースを落とさずに走りながら体力を回復させるためのトレーニングだと捉えています。

Eペース・Mペース・Tペースを取り混ぜ、それを数セット行います。現状

ポイント練習（短い距離）

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングの設定タイムと本数は、個人のレベルに応じて異なります。
定番の練習としては、200m400m1000mのインターバルです。徐々に本数を増やしていくと良いでしょう。
疾走本数は週間走行距離の８％です。1週間30kmの方は2.4㎞ですので、200ｍ･･･12本、400m･･･8本、1000mは2～3本となります。

疾走ペースはVDOTLVLにて算出

7月19日練習会

練習計画から 2週間経ち、最初の合同練習を迎えました。

実際に何人来てくれるのか不安でしたが、前回参加者の皆さんの積極的な声かけもあり、10人で練習を開催することができました。

サブ3〜サブ6までの走力の異なるランナーの練習内容をどうするか悩んだ結果、クルーズインターバルを基本とした内容を計画しました。

ポイント練習に取り組んだことの無い方もいらっしゃるので、高負荷にならないようにそしてケガ

マラソン練習計画

マラソン練習の計画方法は、以下のステップを参考にしてください。

まず、おおまかに説明します。

❶目標レースとゴールタイムを決める
　　　↓
❷現状の走力を確認する
　　　↓
❸目標までの練習期間を把握する
　　　↓
❹現状から目標までを練習期間内で徐々に強度を上げていく
という流れです。

次に、細かな設定にいきます。
設定するにあたり次のVDOT計算機のWEBサイトもしくはアプリをインストー

大会までの 2週間

2月1日　JOG6km 5:35〜3:42
2月2日　JOG5km スロー〜3:47
2月3日　Aレスト
2月4日　峠走21km 1時間45分
2月5日　スローJOG7km＋審判
2月6日　レスト
2月7日　Aレスト
2月8日　JOG6km
2月9日　ビルドアップ10km 5:31〜3:41
2月10日　レスト
2月11日　レスト
2月12日　公認大会　 3時間00分06秒

大会4週前〜3週前

１月後半のトレーニングメニュー
16日　レスト
17日　JOG 53分　7.5km
18日　ビルドJOG52分　10km
19日　JOG65分　12km
20日　Aレスト
21日　JOG30分×3 合計15km
22日　バスケ審判
23日　朝JOG40＋昼30分WS等
24日　JOG55分 11km
25日　JOG30分＋T4:00 5km 合計11km
26日　夜WS等60分
27日　Aレスト

今シーズン2本目の大会１ヶ月前となりました。

１月前半の練習メニュー
1日 日の出ラン　20km 1時間56分
2日 Aレスト　HIIT
3日 初詣ラン　25km 2時間23分
4日 坂道走　200m10本目
5日 膝痛み有り　スローJOG 7.5km 50分
6日 Aレスト 室内バイクとHIIT
7日 痛みが引かないので完全オフ
8日 痛みが引かないので完全オフ
9日 スローJOG 15km 1時間50分
10日 Aレスト 膝痛いのでドリル

フルマラソン後〜再始動

12月11日以降の休足とトレーニング内容

2月のフルマラソンの再々リベンジに再始動

12日　レスト
13日　スローJOG 2km20分
14日　スローJOG 3km 22分
15日　スローJOG 6km 37分
16日　スローJOG 5km 29分
17日　室内バイク60分
18日　JOG 11km 60分
19日　Aレスト　坂道WS×5本
20日　JOG 9km 44分
21日　Mペース8k

テーパリング　7日前〜

いよいよ１週間前になりました。

月曜日　Aレスト
⇨5時30分 散歩

火曜日　JOG50＋WS
⇨5時30分 JOG30分 HIIT×1

水曜日　ポイントTペース走
⇨18時30分
2km500〜2km430〜2km415〜2km355〜2km500のビルドアップ10km

木曜日　JOG40
⇨5時30分 JOG40分坂道走

金曜日　JOG30＋WS
⇨HIIT×1

土曜日　ランオ

テーパリング期　14日前〜

あっという間にすべてのフェーズが終了しました(^^)

もう少しやれたかなぁ〜と思ってしまうのが正直なところ。しかし、過ぎた日々のことではなく、残りの14間をしっかりと過ごして12月11日にピークを持って行くことに集中しよう。

頑張らないように頑張ってきたので、残り3回のポイント練習の質を維持しつつ、疲労を抜いて行くことですね。

月曜日　Aレスト
⇨スローJOG3km

火曜日　JOG45分＋

フェーズⅣ 第6週

ハーフマラソンの疲れは表面的には無いが、JOGで体の調子を確認しながらポイント練習を入れていく予定です。
ハーフマラソンで結果もついてきたので頑張りすぎず、ケガにだけは注意しながら仕上げていく予定です。

月曜日　Aレスト
⇨レスト

火曜日　JOG50
⇨5時30分 スローJOG 5km

水曜日　ポイントＬJOG
⇨6時50分　LSD120分
近くの海まで車で移動し、その近くの城山まで初めて登

フェーズⅣ 第5週

今週最終追い込みと現状確認のためとしてハーフマラソンの大会にエントリーしています。
このタイムでフルマラソンの目標タイムを大方決定しようと思います。
目標は1時間23分切りです。序盤は抑えつつ徐々にペースアップの予定。
さあ、どんな結果になるのか楽しみです。

月曜日　Aレスト
⇨5時15分　散歩

火曜日　JOG60分
⇨JOG60分　ラスト2kmTペース

水曜日　ポイント
⇨JOG3km＋T