ポイント練習（短い距離）

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングの設定タイムと本数は、個人のレベルに応じて異なります。
定番の練習としては、200m400m1000mのインターバルです。徐々に本数を増やしていくと良いでしょう。
疾走本数は週間走行距離の８％です。1週間30kmの方は2.4㎞ですので、200ｍ･･･12本、400m･･･8本、1000mは2～3本となります。

疾走ペースはVDOTLVLにて算出してください。本数やタイムがこなせないときは設定を見直しましょう。自分のVODTLVLに達していない可能性があります。
また、コンディションも大切です。走れなかったからダメっだったではなく、なぜ走れなかったのか（体調・食事内容・睡眠時間・ストレスなど）を考え次につなげるためにメモを残しましょう。

上記の距離以外にも300mや600mを組み合わせたり、2㎞や5㎞の長い距離のインターバルトレーニングも効果的です。組み合わせ次第で無限に計画できます。

かなり負荷の高い練習になりますので、自分の長所を伸ばすの練習なのか短所を補う練習なのか、練習の目的をしっかりと定めて行うことが大切です。

痛みが出たり、フォームが崩れたりする場合は思い切って中止しましょう。インターバルトレーニング後は疲労困憊だと思いますが、10分～20分のスローJOGをすることにより疲労を軽減でき、さらにレース終盤のスタミナ強化にも繋がります。
ポイント練習後はいつもより入念にストレッチをして体を労りましょう。

ヤッソ８００

ヤッソ800とは疾走800mリカバリー400mのインターバルトレニングです。
①マラソンレースのタイムを予測し、疾走タイムを設定する。
　例）目標4時間なら･･･設定タイム4分、目標3時間30分なら･･･設定タイム3分30秒
② 800メートルを走った後のリカバリーは400mです。リカバリータイムは設定タイムと同じ時間です。
③慣れるまでは5本程度で挑戦してみて、最終的に8～10本は走れるようになりましょう。

スピードとランニングフォームを向上させ、筋力や筋持久力を発達させます。また、高強度の運動とリカバリーを繰り返すため代謝が活性化し体脂肪の減少や心血管機能を改善する効果があります。ハードなトレーニングなので、継続することによりメンタルの強さを養うことができます。

HIIT

タバタトレーニングが代表的なトレーニングです。
4分間のトレーニングで行われ、20秒の高強度な運動と10秒の休息を交互に行い、繰り返し運動を8セット行います。短時間で効果的な有酸素運動と無酸素運動両方の効果が期待されます。

内容はシンプルに20秒走って10秒休むを8回繰り返します。
徐々に呼吸もキツくなってきます。高負荷なトレーニングですが、ケガの予防や時間が取れない時などにおすすめの練習メニューです。

天候が悪い日やアクティブレストの日には、プランクやランジ、スクワット、ドリルなどを取り混ぜた屋内メニューで自分だけのHIITに楽しく挑戦しましょう。


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初心者･･･立つ→しゃがむ→足を伸ばす→しゃがむを1回とし、20秒で5回を目標に頑張りましょう。初めは3セットあたりでキツくなるかもしれませんが、4セット5セットと徐々に増やしていけるといいですね。

中級者･･･
①立つ→しゃがむ→腕立て伏せ→しゃがむ、
②立つ→しゃがむ→足を伸ばす→しゃがむ→ジャンプ
を交互にやってみましょう。全身を鍛えることができます！

上級者･･･
立つ→しゃがむ→腕立て伏せ→しゃがむ→ジャンプ
を20秒で５回を目標に頑張ってください。
慣れてきたらジャンプの高さを高くしたり、回数を6〜7回に増やしスピードを上げてやってみるのも良いでしょう。

時間は短いですがハードな内容です。週に2〜3回を目安に挑戦してください。