ポイント練習（短い距離）

インターバルトレーニング インターバルトレーニングの設定タイムと本数は、個人のレベルに応じて異なります。 定番の練習としては、200m400m1000mのインターバルです。徐々に本数を増やしていくと良いでしょう。 疾走本数は週間走行距離の８％です。1週間30kmの方は2.4㎞ですので、200ｍ･･･12本、400m･･･8本、1000mは2～3本となります。 疾走ペースはVDOTLVLにて算出してください。本数やタイムがこなせないときは設定を見直しましょう。自分のVODT

7月19日練習会

練習計画から 2週間経ち、最初の合同練習を迎えました。 実際に何人来てくれるのか不安でしたが、前回参加者の皆さんの積極的な声かけもあり、10人で練習を開催することができました。 サブ3〜サブ6までの走力の異なるランナーの練習内容をどうするか悩んだ結果、クルーズインターバルを基本とした内容を計画しました。 ポイント練習に取り組んだことの無い方もいらっしゃるので、高負荷にならないようにそしてケガをしないように考えました。 その内容です。 閾値ペースを基準に4グループに分

マラソン練習計画

マラソン練習の計画方法は、以下のステップを参考にしてください。 まず、おおまかに説明します。 ❶目標レースとゴールタイムを決める 　　　↓ ❷現状の走力を確認する 　　　↓ ❸目標までの練習期間を把握する 　　　↓ ❹現状から目標までを練習期間内で徐々に強度を上げていく という流れです。 次に、細かな設定にいきます。 設定するにあたり次のVDOT計算機のWEBサイトもしくはアプリをインストールして活用していきます。 ①目標を具体的に設定しましょう。 　　例）フルマラソ

マラソン練習会　2023

大会までの 2週間

2月1日　JOG6km 5:35〜3:42 2月2日　JOG5km スロー〜3:47 2月3日　Aレスト 2月4日　峠走21km 1時間45分 2月5日　スローJOG7km＋審判 2月6日　レスト 2月7日　Aレスト 2月8日　JOG6km 2月9日　ビルドアップ10km 5:31〜3:41 2月10日　レスト 2月11日　レスト 2月12日　公認大会　 3時間00分06秒 5kmごとのラップ　予定との誤差 22:14

大会4週前〜3週前

１月後半のトレーニングメニュー 16日　レスト 17日　JOG 53分　7.5km 18日　ビルドJOG52分　10km 19日　JOG65分　12km 20日　Aレスト 21日　JOG30分×3 合計15km 22日　バスケ審判 23日　朝JOG40＋昼30分WS等 24日　JOG55分 11km 25日　JOG30分＋T4:00 5km 合計11km 26日　夜WS等60分 27日　Aレスト 28日　3時間走37km 29日　レスト 30日　Aレスト 31日　スローJOG

今シーズン2本目の大会１ヶ月前となりました。

１月前半の練習メニュー 1日 日の出ラン　20km 1時間56分 2日 Aレスト　HIIT 3日 初詣ラン　25km 2時間23分 4日 坂道走　200m10本目 5日 膝痛み有り　スローJOG 7.5km 50分 6日 Aレスト 室内バイクとHIIT 7日 痛みが引かないので完全オフ 8日 痛みが引かないので完全オフ 9日 スローJOG 15km 1時間50分 10日 Aレスト 膝痛いのでドリルメニュー中心 11日　ポイント予定も完全オフ 12日 JOG 10.5km 52

フルマラソン後〜再始動

12月11日以降の休足とトレーニング内容 2月のフルマラソンの再々リベンジに再始動 12日　レスト 13日　スローJOG 2km20分 14日　スローJOG 3km 22分 15日　スローJOG 6km 37分 16日　スローJOG 5km 29分 17日　室内バイク60分 18日　JOG 11km 60分 19日　Aレスト　坂道WS×5本 20日　JOG 9km 44分 21日　Mペース8km 48.44℃ 22日　JOG11.6km 59分 23日　Aレスト 坂道WS

テーパリング　7日前〜

いよいよ１週間前になりました。 月曜日　Aレスト ⇨5時30分 散歩 火曜日　JOG50＋WS ⇨5時30分 JOG30分 HIIT×1 水曜日　ポイントTペース走 ⇨18時30分 2km500〜2km430〜2km415〜2km355〜2km500のビルドアップ10km 木曜日　JOG40 ⇨5時30分 JOG40分坂道走 金曜日　JOG30＋WS ⇨HIIT×1 土曜日　ランオフor JOG20 ⇨ランオフ 日曜日　マラソン大会　サブ3達成する！！ ⇨9

テーパリング期　14日前〜

あっという間にすべてのフェーズが終了しました(^^) もう少しやれたかなぁ〜と思ってしまうのが正直なところ。しかし、過ぎた日々のことではなく、残りの14間をしっかりと過ごして12月11日にピークを持って行くことに集中しよう。 頑張らないように頑張ってきたので、残り3回のポイント練習の質を維持しつつ、疲労を抜いて行くことですね。 月曜日　Aレスト ⇨スローJOG3km 火曜日　JOG45分＋WS ⇨大雨のため室内バイク＋HIIT×1 水曜日　10km T400 ⇨疲労

フェーズⅣ 第6週

ハーフマラソンの疲れは表面的には無いが、JOGで体の調子を確認しながらポイント練習を入れていく予定です。 ハーフマラソンで結果もついてきたので頑張りすぎず、ケガにだけは注意しながら仕上げていく予定です。 月曜日　Aレスト ⇨レスト 火曜日　JOG50 ⇨5時30分 スローJOG 5km 水曜日　ポイントＬJOG ⇨6時50分　LSD120分 近くの海まで車で移動し、その近くの城山まで初めて登ってみた。景色も良く新鮮だった。新たなコースに取り入れよう(^^) 後半1時間は

フェーズⅣ 第5週

今週最終追い込みと現状確認のためとしてハーフマラソンの大会にエントリーしています。 このタイムでフルマラソンの目標タイムを大方決定しようと思います。 目標は1時間23分切りです。序盤は抑えつつ徐々にペースアップの予定。 さあ、どんな結果になるのか楽しみです。 月曜日　Aレスト ⇨5時15分　散歩 火曜日　JOG60分 ⇨JOG60分　ラスト2kmTペース 水曜日　ポイント ⇨JOG3km＋T5km＋JOG7km 閾値走3:46ペース　JOG5:00ペース いつもの競技場