HSPのための究極の快眠法

さて、HSPさん方、いきなりですが、
今日の朝のことを思い出してください。

体がだるくて、起き上がれない。
頭が重く、心もなんだかモヤモヤする。
むしろこの記事読んでる今も思考停止の感覚がする。

みたいなあんまり宜しくないご感想が
パッと浮かんだ方、かなり多いのではないでしょうか？

それ、睡眠の質、かなり悪いです。

睡眠が大切なことは分かり切ってる。でも、、

この記事を読んでいる今でもなお、頭がスッキリしない感覚、
体が重く、何もやる気が出ない症状に襲われている方、
それ、睡眠時間が足りてません。そして質も悪くなってます。

まず今日はとにかく早く寝てください。

もうこの記事読まなくてもいいから、美味しいもの食べて、
お風呂にゆっくり浸かって、一刻も早く寝てほしいです。

明日また読んで下されば嬉しいな～なんて。

最後まで読んでくださる方、まだ続きますよ。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓

皆さん結構睡眠って大切。ってことは
よく分かってらっしゃると思うのです。

でもやっぱり、仕事に追われて時間が取れない。
なんだか心がモヤモヤしてなかなか寝付けない。

大切だからこそできなかったことに対して
ちょっと自分を責めすぎちゃうHSPさん。

そのお気持ちめちゃくちゃ分かります。

だからこそ、めちゃくちゃ寝れる日に、
最高の質の睡眠で翌朝スッキリしていただくためのの方法を
本日ご提案させていただきます。

私たちは平均して生活の３分の１を睡眠に費やしています。
９０歳まで生きるとしたら、まるまる３２年間を眠っている。

そんな生活の大半を占める睡眠時間、大切にしてみませんか？

敏感なHSPさんだったら、なおさらです。

あなたも薄々その重大さ、勘付いてきているのではないでしょうか？

だから必要不可欠。HSPにとって睡眠って？

HSPさんは簡単に疲れ果ててしまいます。

家族や友人と楽しく過ごした。
上司に仕事のことで叱られて凹んだ。
映画やドラマで思いがけず泣きじゃくった。

HSPさんは深く感じ、高解像度で世界を体験するので、
喜怒哀楽＝【同じ刺激】となって強く残ります。
肉体的にも感情的にも、簡単に消耗してしまいます。

だから、HSPさんは１日の疲れを癒すために、
過剰な刺激と精神的疲労をリセットする必要があります。

その疲れ果てた神経を鎮静させられるのが、睡眠です。

わたしは基本的に２２時には布団に入ります。
８時間から９時間はしっかりと寝るように心がけていて、
忙しい時期は睡眠時間を最重視したスケジュール管理をしています。

死ぬほど忙しくて午後１１時半にお布団に入った日なんかは、
「あ～完全回復するまで２、３日かかるな。」と
ちょっとブルーな気持ちになってしまいます。

だって、睡眠時間が足りない翌日のパフォーマンスは最悪だから。

本来自分が持ってる最大限の力を引き出したいのなら、
質が良くて、量も十分な良い睡眠を取ること。

働き過ぎた体と心を落ち着かせ、勝手にリセットできちゃう。
睡眠は、セルフケアとして自分だけでできる最善の行為です。

「うんうん、睡眠って大事だよ。分かってる。」

「でも眠れない日があるんだよ。」

「心も体も十分に疲れているのに、どうしても寝れないんだよ！」

群青かさ、ただ今どなたからか、
そんなメッセージを受け取りました（笑）

疲れ切っているのに、今日は早く寝た方がいいと
体からの警告には気づいているのに、

それでも眠れない経験、HSPさん方に実は多く見られるんです。

なぜ疲れてるのに眠れないの？

実はHSPさんは【完全休みモード】に入るまで時間がかかります。
理由は、体内で分泌されるストレスホルモンにあります。

私たちはストレスを受けると、体の中で、
アドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾールなどの
ストレスホルモンが分泌されます。

これはHSPであろうとなかろうと関係ありません。
人間には皆備わっている機能です。

しかし、音、温度、触感、どれだけ活動したかなど、
些細な環境の変化からストレスを感じやすいHSPさんは
その分泌量が多いと研究で報告されています。

ストレスホルモンは過剰に分泌されると、
臓器や自律神経が様々な反応を引き起こします。
例えば、胃が痛くなったり、下痢をしたり。

寝たくても眠りにつけないのは、
ストレスホルモンの過剰分泌のせいで起こる、
体が起きてなきゃ！という反応が原因です。

「体内の問題ならもうどうしようもなくない？」

なんてことは言わせません。

しっかり対策をすれば、深く眠れるんです。

HSPのための究極の快眠法３選

１．夜寝る前のタンパク質摂取を控える

たんぱく質はドーパミン生成するので、
その覚醒作用で目が覚めてしまいます。

これ多分驚きですよね？

筋トレしてる方などは、夜寝る前のプロテイン摂取って、
必須項目だったりするのではないでしょうか？

私も筋トレを習慣にしているのですが、
寝る前のプロテイン摂取を辞めてから、
実はかなり寝つきが良くなりました。

カフェインに過剰に敏感に反応してしまうのと同じ感覚で、
感情の高まりが感じられやすくなるので、
寝つきが悪い方は是非一度試してみてください。

とはいえ、ドーパミンって、
私たちの集中力、注意力を高めてくれる存在でもあるので、
タンパク質は朝にたっぷり摂るのがおススメです。

２．寝る前に「６分間読書」をする　

こちらの研究結果では、６分間読書は心拍数を低下させ、
筋肉の緊張を６８％も緩和させると報告されています。

音楽を聴いたり（61%）散歩する（42%）よりも
ストレス緩和効果が実はあったりするんです。

どんな本を読んでいても、その瞬間にいる必要があり、
集中するので、別の世界に引き込まれますよね。

ストレスの原因となる現実の気持ちから離れ、
本に没頭することで、脳の興奮が静まります。

特におススメなのは、小説です。

登場人物の気持ちに共感し、
作品の中で人間関係を自然と気にすることは、
日頃感じがちな孤独感を癒してくれます。

寝る前にタンパク質を摂らない、６分間読書をする。
この２点を含めた次の快眠法いってみましょうか。

３．寝る前「しないこと」と「ルーティン」を決める

寝る前に「しないこと」と「ルーティン」を決め、
睡眠前は、平和と秩序を絶対的に守りましょう。

HSPさんの寝る前は、敏感に反応する交感神経を
副交感神経優位にしていく行為をすることが大切です。

このルーティン→そのまま寝るを繰り返していくと、
脳がだんだんと「今からこの人は寝るんだな」と覚えます。

するとルーティン途中に自然と眠気が襲ってくるから、
本当に人間の脳って単純なんだな～と思います（笑）

例：私の寝る前の「しないこと」

・過去と未来に目を向けない
　（どうしても気になってしまうこともありますが、
　　ルーティンの瞑想でどうにかなる。）

・デジタル機器に触れない、見ない
　（ぶっちゃけルーティンのストレッチと瞑想で触るから
　　その時以外は触らないという感じかな）

※ちなみに寝る前のSNSは上記で触れたドーパミン大量分泌されます。情報が情報を呼ぶSNSは眠れないようにできてる。本当にすごいけど危険。

どうしても寝る前のSNS辞めたい方、ここ参照で。
しないことリストの作り方はここ参照で。

「しないこと」はなんでも構わないですが、
デジタル機器に触れないは結構必須項目かも。

例：私の寝る前の「ルーティン」

お風呂に１０分は浸かる
↓（スキンケア、マッサージ等。一応女子力。）
日記、今日の振り返り
↓
明日の予定軽―く確認
（絵でイメージしてます。詳細は明日の私に任す感じ。）
↓
１０分読書
（励ましてくれる系、小説。優しめなのです。）
↓
１０分ストレッチ
おススメ：

↓
１０分瞑想
おススメ：

↓
目薬差してそのまま仰向けで寝る

番外編：それでも眠れない時は？

①右側を向いて寝る

右側を向いて寝ると、心臓の位置が上になるので、
心臓にかかる負担が軽くなります。

心拍数が低下し、交感神経系の反応が落ち着いてきます。

（心臓病がある場合には、医師に安全か確認が必要です。）

②モヤモヤの感情を感じきる

すべての物事を全部深く感じ取るので、
いい事ならまだしも、悪い事となると心に大きな塊で残り、
それがモヤモヤとなり眠れないことが度々あります。

嫌な経験は何度も頭の中で繰り返して、
「こうすればよかった」「ああ言えばよかった」と
グルグルループしてしまいます。

この反芻を和らげるためのヒントとして、
起こった嫌な出来事の細かい部分に焦点を当て、
あれこれと考えてみる代わりに、
その出来事自体をまず感じてください。

ポイントは色々と想像を膨らませないこと。

悲しい・怒ってる・虚しい・辛いなどの簡単な１言を選び、
その単語だけを思い浮かべて、
思う存分その嫌な気持ちを味わってみてください。

味わいながら泣けると、かなり発散できます。

その複雑で、きっと１言じゃ抑えきれない、
マーブル模様のモヤモヤを、
あえて「辛い」とお札を貼るように１言に凝縮し、
ストンと心に落としやすくしていきます。

押しのけようとすると感情はより大きくなり残ります。
感情＝感覚なので、感覚を感じるとモヤモヤは消えます。

翌朝のスッキリ感にモヤモヤは不必要だもの。

まとめ：これで翌朝あなたもスッキリ

おさらい

睡眠は、過剰な刺激と精神的疲労をリセットするため
HSPさんには必要不可欠。

分かってるけど眠れない日があるのは、
体内のストレスホルモンが過剰分泌されて、
体を目覚めさせているから。

HSPさんが質の良い睡眠を取るには
１．たんぱく質を寝る前に取らないこと
２．読書６分間して神経を落ち着かせる
３．上記２点を含む「しないこと」と「ルーティン」を決める

眠れないときは、右側を向いて寝るか、
モヤモヤをあえて感じきってみる。

この記事を読んだ今夜、
あなたの快眠を心から祈って。

本日はここまで。群青かさでした。