30代以上は要注意！？骨密度を下げてしまう4つの行動

「女性のほとんどは骨の健康についてまったくの無知」。

なかなか過激な冒頭ですが
実はアメリカのとある医療機関の調査結果のレポートのタイトルでした。

30歳以下の女性の5人に1人は
すでに骨減少症や骨密度の低下という問題を抱えた“骨粗しょう症予備軍”であるにもかかわらず、
女性の約94%は自分の骨の心配をしていない。

とのデータが。

でも、幸いなことに、
避けるべきことさえ分かっていれば、
骨の健康を守るのは意外と難しくはありません。

下記の内容から該当項目の対策をしていきましょう。

骨は岩のように硬く思えるけれど、
実際はコラーゲン、
タンパク質、
ミネラルが何層にも
折り重なってできた生体組織。

その層の密度が非常に高いため、
例えば大腿骨は最大約1200ポンドもの圧力に耐えられます。

骨が常に変化していることを考えると、
これはかなりスゴイこと。

骨は、
骨リモデリングと呼ばれる過程を通して、常に分解（骨吸収）と再構築（骨形成）を繰り返す。

そのため、
私たちの骨は10年ごとに
完全に入れ替わるけれど、
30歳以降は作られる骨の量より失われる骨の量のほうが多くなります。

なので骨の大好物であるカルシウムの摂取量を増やすことが大切（骨の成長を促すエストロゲンの量も30歳を境に減り始めるので、骨の分解が加速して強度が失われてしまう）。

極端に低カロリーの食生活を続けている女性の多くは、骨年齢が実年齢の約2倍。

バランスの悪い食生活を続けていると、　骨を強くするビタミンやミネラルが不足する。

近年は乳製品をカットする
20代の若者が増えており、
女性の68%は食事から十分なカルシウムを摂っていないことが分かっています。

ミルクやチーズが苦手な人は、
豆やナッツ（アーモンドなど）から
カルシウムを摂取していきましょう。
植物性タンパク質や脂肪の少ない肉も骨量の維持に役立ちます。

運動のしすぎは、
飲みすぎや食べすぎほど悪くないかもしれないけれど、骨にとっては致命的に…。

若い女性がオーバートレーニングで
体脂肪を減らしすぎると
（目安としてはBMI18未満）、
卵巣によるエストロゲンの産生と骨の再生が止まってしまいます。

一部の運動は他の運動よりも、
やりすぎたときのダメージが大きい。
水泳、サイクリング、
エリプティカル（クロストレーナー）のやりすぎは、
意外にも、
骨密度の低下を引き起こす可能性がある。

その対策に
骨密度を維持するカギは骨に適度な衝撃が加わる運動（ウォーキング、ランニング、ウエイトトレーニングなど）をすること。

なお、骨づくりに最も効果的なのは筋力トレーニングであることも分かっていることですが
体重負荷のかかる有酸素運動（例：階段を駆け上がる、キックボクシング）と、
15分間の筋力トレーニング（スクワット、プッシュアップ、トライセップディップなど）を、それぞれ週に3回ずつ行うのが
おススメとのこと。

30歳を過ぎていても、
適切なルーティンを構築すれば、骨密度が1年に2%上昇することもあるそうです。

リラックスしたり、
健康的な食事をしたり、
体を十分休ませたりする時間が
ないほど多忙な人は、
サプリメントで1日1000mgのカルシウムを摂取していても、
自分の骨の状態に注意していきましょう。

カフェインや塩分、
アルコールの過剰摂取は、
ミネラルを保持する体の能力を阻害する。

例えば、カフェインを摂りすぎると、
カルシウムがしっかり吸収される前に体から排出されてしまいます。

コーヒーは多くても1日2杯、
できれば朝のラテだけにしておくのがおすすめ。（ラテの牛乳にも少量ながらカルシウムが含まれている）。

お酒も1日2杯を上限にして、
塩分の摂取量を1日2400mg（大さじ1杯程度）までに抑えるべきとのこと。

一部の薬（抗うつ剤や避妊薬など）もカルシウムの吸収量を低下させることがある。

新しい薬を出されたときは、
それが骨に与えうる影響を必ず医師に確認していきましょう。

頬や胸だけではない
重力による影響は
足を扁平足にしたり椎間板を圧迫したりすることで、骨にも悪影響を与えます。

しかも、
このプロセスは年と共に加速するため、
私たちの身長は、

40歳を過ぎると10年ごとに
3分の1インチ（0.85cm）、

80歳までに1.3インチ（3.3cm）
縮む可能性がある。

重力に逆らうことはできないけれど、
骨を思いやることで、
その影響を遅らせることはできる。

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