筋トレの基礎について～スターティングストレングス スクワット編

スターティングストレングス

筋トレの基礎について、本当に深く学べた本です。
細かい機序は本に任せて、、とにかく、自分用にやり方を抜粋、まとめてみました。まずはスクワットから、、

フォームを整える

・まずは負荷なしで
・つま先は30°外に向ける。
・踵は肩幅
・太ももは足と同じ角度に揃える。
・掌をあわせて、肘を膝で外に押し出す。
(膝を外に押し出して、開く)
・股関節は後ろに引いて、膝はつま先のちょい先に出る。
・背中はできるだけまっすぐに伸ばす。 
・背中は45°
(この角度でバーベルを担げば、足の中心の真上にバーベルがくる)
・視線は1.2～1.5m先を見る
(顎を引いて、視線を下げる)
・立ち上がる時は、おしりを真っ直ぐ上に押し上げる。(not前)

バーベルを担ぐ

・ラックの高さは、胸骨の位置
(バーベルを担ぎ始めるのは、高すぎより低すぎの方がいい)
・バーベルは上から握る(バーベルの上に親指)
・手首と前腕は一直線
・81cmマークの内側ぐらいを握る
・担ぐ位置は、僧帽筋より下、肩甲棘の真下にバーベルが来るのが理想。
・肘を上げて、胸を張る。
・バーベルは、手と背中で挟んで安定させる

正しいスクワットの共通点

☑️胸腰椎は伸展した状態で、脊柱は固定されている
☑️バーベルが足の中心の真上
☑️足の裏は地面にべったりくっついている
☑️太もも、つま先は平行。
☑️股関節は膝蓋骨より下。
☆立ち上がる時は、足の中心から真上に向かって、まっすぐに立ち上がる。

グリップと肘の使い方

・バーベルは左右対称に(背中とバーベルの中心を合わせる)
・親指はバーベルの上
・手首と前腕は一直線
・背中とグリップでしっかりバーベルを固定する
(背中で全ての重量を支える。バーベルを手で背中に押し付ける)
・胸を張って、肘を後に引き上げ、バーベルを支える筋肉を全て引き締める。

背中

・腰椎の反らせすぎは絶対的に駄目
・意図的に下背部を反らせる
・乳首を床にむける
*️⃣胸椎を反らせる訓練→腹臥位で、両手は頭の後ろ、肘と胸を上げる。
*️⃣腰椎を反らせる訓練→腹臥位で、膝を伸ばして、膝を上げて床から離す。太股も床から離す。
(これが、下背部が収縮してる、てこと)

股関節

・股関節は、真っ直ぐあげる。
・上がるときに胸を前に出さない
・上がるときに前傾になりすぎない
・股関節は膝蓋骨より下まで下げる
・意識的に腰椎を固定する
・股関節は後に引く
・膝を外に押し出す

膝

・足と股関節は平行、膝は足の一直線上
・膝はつま先からちょっと出る
(膝の位置は、脛骨と大腿骨の長さによるから人による)
・膝を前に出しすぎる、しゃがみすぎるのは駄目
・とにかく膝は大袈裟に感じるくらい外に開く(30°)
・踵に重量を載せることを意識する
・一回適切な位置まで動いたら、立ち上がる時は膝は動かない。(膝が動くのは、はじめの1/3～1/2で後は股関節を後に引いて、下ろしていく)
・つま先の間ぐらいを見て、膝の動きをよく観察する

足の位置

・足と地面のやりとりがスクワット
・踵は肩幅、つま先は30°外に開く
(足幅せまい＝膝が前に出る)
・足の中心でバランスをとる
・足の中心の真上にバーベル
(バーベルの動きをイメージする)

呼吸

・バーベルを挙げるときは、大きく息を吸って止める。(バルサルバ法)
・レップごとに大きく息を吸って、止める
❎ウェイトを下ろしながら息を吸い、ウェイトを挙げながら息を吐く。

⭐スクワットは深さが重要
(❎パーシャルスクワット)
⭐ロウバースクワットが最も推奨される
⭐ヒップドライブを使う
⭐出来るだけ可動域を大きく使って、出来るだけ多くの筋肉を動員する。
⭐鉛直線の軌道が最も高効率。
⭐背中や足であげるんじゃなく、股関節で挙げる。
⭐バーベルを足の中心の真上に維持する意識をもつ

その他

・スミスマシンとバーベルトレーニングは全く別物。
・レッグプレスは役に立たない。
(バーベル>>>>>>>>>>>>>スミスマシン>レッグプレス)
・スクワットスーツなどのトレーニング用品は不要。
・ベルトは有用。
→端から端までの幅が同じものを選ぶ、10cm幅が標準
→しっかりした10cm幅の一枚皮で、しっかりしたバックルが付いたベルトならなんでもOK
→ウエストのくびれに巻いて、心地よい程度に締め、スクワットを一回した後、ちょっと圧力を感じるところまでベルトを締める
→きつすぎよりは、緩めの方がマシ
→ベルトは、背中が曲がるのを防ぐためにつける
・ニーラップは、膝に問題があるなら有用。ないなら不要。

靴

・スクワットシューズを買え
(踵が2.5cm以上高いのは駄目)
・ランニングシューズは駄目

鏡

・不要。見るな。
・固有感覚で感じる。見るより、感じとる。

コーチングキュー

・キューは、自分自身に対してでも上手くつかうこと。

感想

いやぁ、、深い…
スクワットだけで60ページ…
筋トレって深いなぁ、、と改めて思いました。

単なる数字遊びに徹しない、重量よりフォームが大事、ということを身に染みて感じました。。重い重量を挙げられると嬉しいですし、一回負荷を上げるとそこから下げるのは怖かったりしますが、いかにフォームが大事か、、実際にやってみて、実感しております。。ジムに毎日通い始めて二年弱、、ようやくバーベルに辿り着きました(^^;)
ひたすらマシンをこなすマン化してたのが悔やまれる…笑
何事にも言えるのかもしれませんが、大事なことって、シンプルで、深い。。
地味なことを積み重ねる、ですね。

解剖学的、論理的にここまで筋トレを説明してくれてる本は他にないので、筋トレ民にはぜひ、全員に読んでほしい一冊です☆