ダイエット〜夏の食材から見直す食生活〜

夏は暑いけれど気温の上昇と共に体温も高くなるので、体的には小腸の働きも活発になります。
食べたものは消化もスムーズな季節なのでダイエットするなら◎！効果は一番出やすい季節です。

それから食生活で言うと、８月３１日は”野菜の日”！夏野菜には、色が濃くて栄養価が高いものばかりです。

ダイエットだけではなくて、夏バテ気味さんも・暑さでお疲れ気味の方も、夏の旬の食材を美味しくたくさんとり入れて、からだに栄養を循環させていきましょう☆

①夏の野菜をたくさん食べてカラダの内側からきれいに

＊夏野菜の効果

旬の野菜をいただくことにはとっても意味があり、大切なことです。

●体にこもった熱を出す
●夏バテ予防
●水分補給
●熱中症予防
●利尿作用(むくみ予防)
●胃腸を守る(食中毒予防)
●紫外線予防

＊紫外線対策には「トマト」

旬：6～9月
・「食べる紫外線対策」とも言われるほど！それは赤い色の成分「リコピン」によるもの。
紫外線による酸化や炎症を抑えたり、シワの原因となる肌コラーゲンの減少を抑えてくれます
※リコピンの吸収率が高い時間帯は朝です。朝食べて出かけるとシミ予防に効果的。
(毎朝食べる人と食べない人では40%日焼けが軽減されるというデータも)

＊むくみをとりたい・血圧下げたい方には「きゅうり」

旬：5～8月
カリウムを多く含みます。
・ナトリウムを外に出すので血圧を下げてくれます。
・余分な熱を体の外に逃してくれて夏には体温を下げる作用や、むくみを取る効果も。

＊疲労回復には「とうもろこし」

旬：6～9月
・糖質をエネルギーに変換するビタミンB1を多く含みます。運動後・夏バテ気味のとき・疲れが溜まり気味の時にはぴったり。
・食物繊維も豊富なので腸内環境も整えてくれます。

＊夏バテには「ピーマン」

旬：6～9月
・ビタミンCがとっても豊富で、なんとレモンの1.5倍も含みます。→夏バテ防止には抜群、美肌効果も。
・苦味がニガテな方は、タテ切りにすると良いです。食感がやわらかくなるのは横切りです。

＊弱った胃腸を整えてくれる「オクラ」

旬：7～9月
特有のネバネバはムチンとペクチンです。
・弱った胃腸を整える、胃の粘膜の保護
・腸内環境を整える
・免疫力アップ
・血中コレステロールを下げる

＊たんぱくもビタミンも豊富・アルコールの分解もたすける「枝豆」

・野菜だけど豊富にたんぱく質がとれるところが魅力的。100gに換算すると豆腐の倍以上も多く含んでいます。
・疲労回復ビタミンの、B1やCも豊富なので、筋トレや運動習慣、体を多く多く動かす仕事をしている人には尚おすすめ。
・アルコール分解に欠かせない成分メチオニンも豊富に含まれております。(二日酔い対策の薬にも使用されている成分)お酒をよく方・二日酔いにもgood。

＊血糖上昇を抑えて脂肪燃焼効果も！ダイエットの味方「ゴーヤ」

旬：6～8月
・リノレン酸を多く含むので脂肪燃焼効果が期待できる野菜です。
・独特の苦味「チャランチン」「モモルデシン」が血糖値を下げてくれることから、ダイエット効果や糖尿病の予防にも効果的とされています。

②お野菜をおいしく、たくさん食べるアレンジ

野菜は1日350とりましょう、と推奨されています。
野菜をたくさんたべよう！となると「サラダ」のイメージが先行して続かない…って方も多いですよね。

提案として、
●なんでもスープやお味噌汁にすれば常備菜の代わりになる
●お肉を減らして炒め物のかさ増しに
●お魚も焼き魚ではなく、ホイル焼きやあんかけ魚にしたら野菜がプラスされる

などなど、「料理自体を野菜でかさ増し」をこころがけるとボリュームも出で食事に満足感もアップ、血液もキレイになるしダイエットも継続しやすいです。

(↓以下最近作った4例ご参考までに、、)

＊好みのお野菜で、ラップランド

○しゃきしゃき生野菜をおいしくたくさん食べれます
○お弁当にも

＜材料＞
・鶏胸肉orささみ
・お好みの野菜（きゅうり、サニーレタス、にんじん、インゲンなど）
・トルティーヤ（市販品）
・マヨネーズ・チリソース、ごまだれ、スライスチーズなど、お好みののでok

＜作り方＞
①鶏肉は薄切りにして塩をふる。沸騰した鍋に入れて、火を止めて予熱で火を通す。→マヨネーズやチリソースなどお好みの調味料で味つけ。
②野菜。きゅうりは千切り、レタスは適当な多きさに切る。人参は千切りにして、塩揉み。　
③トルティーヤはレンジで20秒チンする。
④ワックスペーパーの上にトルティーヤをのせてにレタス→レタス→スライスチーズ→きゅうり・にんじん→鶏肉とのせて海苔巻きのようにまいて半分に切る

＊旬のとうもろこしでポタージュ　

○食欲がないときにも1品で栄養満点
○冷たくしてもおいしい

＜材料＞2人前
・とうもろこし1本
・たまねぎ1/4個
・牛乳200ml(ダイエット中は低脂肪乳や豆乳で置き換えると尚ヘルシー◎)
・コンソメ小さじ1

＜作り方＞
①とうもろこしを火にかけて10分ほど茹でて冷水に冷やし、粗熱をとる。
②とうもろこしを身の部分だけ切り落とし、鍋に入れる。
③玉ねぎは薄くスライスして②の鍋に入れ、水100ml入れ玉ねぎに火が通るまで煮込む
④粗熱をとり、ミキサーにいれて攪拌し、滑らかになったら鍋に戻す
⑤豆乳を加え、コンソメで味を整えたら完成

＊彩りトマトとモッツレラチーズのカプレーゼ

○トマトはオリーブオイルといっしょにとることでリコピンの吸収率がアップします

＜材料＞
・好きなトマト
・モッツァレラチーズ
・オリーブオイル
・バジル
・塩・胡椒

＜作り方＞
①トマト、チーズを好きな多きさにカットして盛り付ける
②オリーブオイルに塩・胡椒、刻んだバジルを入れてよく混ぜる
③②を①の上にまんべんなくかければ完成

＊お野菜クレープ(米粉ver)

○朝から野菜が食べたい気持ちになれる
○休日の朝食やブランチにぴったり

＜材料＞5枚分
クレープ生地（こちらのクレープ生地本当に美味しいのでおすすめ）
・米粉50g
・卵1個
・てんさい糖5g
・牛乳125g(ダイエット中は低脂肪乳や豆乳で置き換えると尚ヘルシー◎)
・米油4g
(・デザートクレープ用にしたい時はバニラエッセンス適量)

具材
・好みの野菜（レタス、きゅうり、トマト、にんじん、水菜、ルッコラ、アボカド等なんでも可）
(スライスチーズ、ツナ、ゆでたまご、ロースハムなど好きな具材もいっしょに）
・マヨネーズや塩・胡椒、ごまドレッシング等の調味料は適度に抑えてね

＜作り方＞
①クレープを作る。ボウルに卵を割ほぐし、てんさい糖、塩を加えてよく混ぜる
②豆乳(牛乳)を加えて混ぜて、米粉を入れて混ざったら最後に米油を入れてよく混ぜる。
③フライパンに米油(※分量外)を熱し、なじませて余分な油は拭き取る。
④おたま一杯分ずつ薄く広げて、弱火で焼く。うっすら焼き目がついたらフライ返しで裏返す、、をくりかえす。
⑤野菜といっしょにお好みの具材を挟んでたべてね

③野菜の1日の目標量は350g/とると変わる話

これは日本人の食事摂取基準で推奨されている量です。
量ってみるとけっこうなボリュームで、意識してとらないと摂り切れない、、

ですが、これを始めると目に見えて身体の調子がみるみる変わってきます。わたしがそうでした。体の見た目はもちろん、肌の細胞も血液もどんどん浄化されて生まれ変わっていきます。
野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカル…身体にとっては調子を整えるものばかりですからでね。

だるい、疲れてるって感じるときこそ、栄養不足の食事に済ませていることを見直すサインだと受けとってみてください☆