寝る前に食べるだけ！【夜ヨーグルト】が痩せる理由

気軽に始められるのが魅力的な「ヨーグルトダイエット」。フルーツと共に朝ごはん代わりしている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は22時～翌2時の腸が活性化する時間に合わせて夜に食べるのが一番おすすめ。この記事では、ヨーグルトダイエットの方法やメリット、おすすめのヨーグルト、期待される効果。
ヨーグルトがダイエットに効果的な理由とは？
ヨーグルトにはダイエットに良い栄養素がたくさん含まれています。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が良くなると免疫力も上がり、基礎代謝のアップにもつながるためダイエット効果があると考えられます。
また、ダイエット中に野菜ばかり食べていると、減量はできても筋肉や肌、髪などの材料となるたんぱく質不足に陥ってしまうことが。その点、ヨーグルトは低カロリーで、たんぱく質も補うことができます。
他にもビタミンやカルシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのを助けてくれます。
しかし、いつもの食事にプラスしてヨーグルトを食べるだけではカロリーが増えてしまうため、ただ取り入れれば良いというわけではありません。今回は、腸のスペシャリストが推奨する効果的なヨーグルトダイエットの方法を紹介します。
 
腸内環境を整えるヨーグルトダイエットは夜がおすすめ！
具体的な夜ヨーグルトダイエットのやり方は？
夜ヨーグルトダイエットのやり方は以下のたった３ステップで簡単！
＼夜ヨーグルトダイエット 3つのSTEP／
１夜ごはんのあとに200gのヨーグルトを食べる
２朝晩体重計に乗る
３腸ストレッチをする
 
日によって含まれる菌の種類が異なるヨーグルトを食べるのがおすすめ。いつ食べれば良いのかというと、22:00に食べていいのだそう！夜ごはんの量を軽めにして、1回200gを夜ごはんの後に食べるという方法を提唱しています。寝る前にお腹が空いて寝られない人には向いているかもしれません。
 
なぜ夜にヨーグルトを食べると、より効果的なの？
なぜ夜の時間帯にヨーグルトを食べるのが良いのかというと、成長ホルモンとたんぱく質が大きく関係しています。
寝ている間にたくさん分泌される成長ホルモンには体の機能をコントロールする役割や筋肉を増やす役割があります。この成長ホルモンが活性化している時にたんぱく質を補うことで、より吸収を高めることができると言われています。ダイエット中は筋肉量を落とさないようにして基礎代謝を下げないことが重要なので、効果的にたんぱく質を体内に取り入れることが大切。そのため、簡単に摂取できるヨーグルトを夜に食べるのが一番効率が良いんです。
また夜ご飯の前よりも後に食べたほうが、胃酸が弱まっているので腸に乳酸菌が届きやすいという利点も。
ヨーグルトの食べ方の注意点は？
乳酸菌によって腸内環境を整えられるのがヨーグルトダイエットのメリットの一つですが、どんな乳酸菌でも万能というわけではありません。人によって合うものと合わないものがあります。腸内の善玉菌の種類は複数あるほうが良いので、自分に合う乳酸菌を複数見つけて、交互に違う種類を食べるようにして体内の善玉菌の種類を増やすと良いと思います。合わない乳酸菌を食べ続けることは便秘や肌荒れにつながるため、健康状態を確認しながらヨーグルトを選ぶようにしましょう。
ヨーグルトは無糖の方がいい？
プレーンのヨーグルトを毎日食べ続けると飽きやすいため味を自分でプラスするのはOK。でも市販で売られている加糖のものは糖分が多いものもあるので注意が必要です。ダイエットの観点から言うと、無糖タイプを購入して、自分で酸味を消すくらい少量の甘味をプラスするくらいが良いでしょう。
また、糖分が多すぎるヨーグルトを寝る前に取ると消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変わってしまうため、糖分は控えめが鉄則です。甘味は少量のはちみつや、もしくは煮詰めたみりん等で調整してください。
自分に合ったヨーグルトの選び方は？
ヨーグルトがサラッとしているかトロッとしているかなど、食べ心地や味で選ぶのも良いですが、一番大切なのは自分に合った乳酸菌を見つけるということ。
乳酸菌は善玉菌の代表的なものの一種。腸内で乳酸菌が増えると乳酸や酢酸といった有機酸と呼ばれるものが生成されます。有機酸は腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の繁殖を抑えてくれる働きがあり、腸内環境の改善につながります。
食べた乳酸菌が全て体内に留まるわけではないので、毎日継続的に食べることが大切です。体内で死んでしまった乳酸菌も腸内の常在善玉菌のエサになるため、腸内環境をいい状態に保つためには、やはり毎日食べるのが良いでしょう。
自分に合ったヨーグルトを見つけるには、まずは約２週間同じヨーグルトを試してみて腸がスッキリしたか、肌荒れしていないかをチェックしてみましょう。続けているうちに便秘になってしまったり、肌荒れしだしたなどマイナスの変化があれば合わないと判断してヨーグルトの種類を変えてみてください。食べ続けるとお腹がスッキリしてお通じが改善された、肌の調子が良いなどのプラスの変化が見られたら、その乳酸菌が自分に合うと判断して良いでしょう。
 
【乳酸菌の種類別】ダイエットにおすすめの市販ヨーグルト11選
さまざまなメーカーのヨーグルトを紹介します。入っている乳酸菌の種類が違ったり、酸味や食感のタイプもいろいろあるので、自分に合う商品を探してみてくださいね。
ビヒダス プレーンヨーグルト 400g（森永乳業）
大腸まで届くビフィズス菌BB536を配合した、特定健康用食品のプレーンヨーグルトです。酸味を抑えたまろやかな味わいが食べやすく、優しくお腹の調子を整えます。
小岩井 生乳（なまにゅう）１００％ヨーグルト 400g（小岩井乳業）
生乳だけをじっくりとこだわりの長時間前発酵製法で発酵させた、酸味の少ないなめらかなヨーグルト。生きたビフィズス菌（ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12）の働きにより、腸内の環境を改善し、お腹の調子を良好に保ちます。特定保健用食品。
おいしいカスピ海 特選生乳100% 400g（グリコ）
乳質・成分に優れた“特選生乳”を100%使用しています。クレモリス乳酸菌・サーモフィラス乳酸菌を使い低温でじっくり発酵させることで、とろりとした食感の贅沢な味わいに仕上がっています。
ケフィアヨーグルト 405g（タカハシ乳業）
ロシアの長寿地域で親しまれている、乳酸菌と酵母の共生菌KEFIRDA500（ケフィール菌）のダブル発酵で作られたヨーグルト。胃酸に強い酵母菌が腸まで届いて、腸の働きをサポートします。なめらかな口当たりでクリーミーな味わいです。
腸内活性 ヨーグルメイト プレーン 380g（ホリ乳業）
通常のヨーグルトに入っている菌は2〜３種類が多い中で、なんとヨーグルメイトに使用されている菌は17種類。小腸に常在する菌（エンテロコッカス属、ラクトバチルス属）、大腸に常在する菌（ビフィドバクテリウム属、酪酸菌）、口腔に常在する菌（サリバリウス）、ストレプトコッカス属など多種類の菌を入れながら、生乳100％で美味しく仕上げたこだわりの製法。長時間発酵しているので、まろやかな仕上がりです。また、今話題の酪酸菌が含まれた希少なヨーグルトです。
信州八ヶ岳高原産ジャージー乳使用 ジャージープレーンヨーグルト 400g（ヤツレン）
成分調整なしの生乳100％で作られたプレーンヨーグルト。クレモリス菌が配合されており、じっくり発酵させて仕上げた濃厚でクリーミーな味が特徴となっています。
※昨今の状況下により原料が不足しており、購入先が限られる場合があります。
明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン400 （明治）
ヨーグルトの本場、ブルガリアのLB81乳酸菌と良質な乳原料のみで作られたもので、整腸作用により特定健康用食品に分類されています。知らない人はいない特徴的なブルーのパッケージで伝統あるヨーグルトは、購入しやすいので最初に試してみるのにおすすめ！
明治プロビオヨーグルトR-1 プレーン 336g（明治）
R-1は明治が保有する6,000種類以上の乳酸菌ライブラリーから選び抜かれたもの。人々の健康・強さを支えたいという思いで、「強さひきだす」乳酸菌1073R-1が使用されています。
タカナシ 生乳100%ヨーグルト 400g（タカナシ乳業）
LGG®︎乳酸菌。北海道根釧地区の生乳100% 使用で生乳本来のコクがあり、酸味が控えめのため糖分を加えなくてもそのままで食べやすい味に仕上がっています。
ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用280g（森永乳業）
他のヨーグルトと違うのは、たんぱく質が多いということ！ギリシャの伝統製法を踏襲し、ゆっくり丁寧に水切りしているため１個（２８０ｇ）で２８．６ｇもたんぱく質を摂取することができます。酸味はかなり控えめで、濃密でこっくりとした食べ心地が特徴です。
ナチュレ恵プレーンヨーグルト 400g（雪印メグミルク）
「ガゼリ菌SP株」と「ビフィズス菌SP株」という２つの菌が働き、腸の調子を整えるヨーグルト。特定保健用食品です。食べやすいクリーミーな食感とこっくり感で毎日の食卓にぴったり。