【モノローグエッセイ】－8kgの減量を経て。
☆やったことと心身にあった変化まとめ
昨年のちょうど今頃、
とある方から容姿体型のことで心ない言葉をかけられたのをきっかけに(というか、許せなかったので)、減量を決意し、一年間頑張ってみた。
結果、－8kg減量することが出来ました〜！
いぇーい！ぴすぴーすー！✌️
ビフォアフ写真はこんな感じ。(左1年前、右現在)
ビフォアフ写真になってる…と信じて（笑）
今日は実際にやったこと、減量を経て起きた変化、変わらなかったこと等を振り返りたいと思います。
と、その前に。まず伝えたいのが。
誰しも、あなたは今のままで十分素敵です。
容姿体型のことで心無い言葉を浴びせられ、傷ついて、今のままではダメなんだって落ち込み、自分を責めた経験をしたことが少なからず誰しもあると思う。
自分のことを棚に上げているように聞こえるかもしれないが、特に、私のような中途半端な体型、痩せにもぽっちゃりにも偏りきれない体型(表現的にキツい表現に聞こえた人はごめんね)の人は傷つき思い悩むことが多いと思う。
でも、これだけは言わせてほしい。
あなたは今のままで十分素敵です。
これは私の親友がかけてくれた言葉なんだけど、
あなたに悪い言葉をかけてくる人はあなたを恐れているからそういう言葉を言ってくる。
そういう言葉であなたをねじ伏せようとしているんだ。
と、言葉をかけてくれた。
確かに、私に容姿体型のことを言ってきた人物からは他にも私のことを色々ご指摘していただいたが、親友の言葉通りなのかもしれないという言葉が多かった。
だから、もし今、容姿体型のことで傷や悩みを抱える人がいるならば、今の自分をどうか責めないでほしい。あなたは素敵です。
しかし、
それでも、今の自分のままではどうやっても悔しくて悔しくて仕方無くて自分を変えたいっていう気持ちがおさまらなかったら、行動を起こせば良いと思う。
私はそうだったので、減量しました。
では、本題！
まず、ズバリ、私が今回の減量で効果が大きかったと思うのは
・PFCバランスダイエット(食事制限)
・筋トレ・有酸素運動・ストレッチ
・精神的苦痛
の3つかなあと思う。(不穏なのもあるね。てへっ)
まず、すぐ話終わるから精神的苦痛について(苦笑)
精神的苦痛があると、言わずもがなすぐ痩せます。ご飯が喉を通らないから。今はもう大丈夫ですが、一時期、体重増えたらどうしようという不安と恐怖から、固形物が食べられなくなり、白湯とスープしか摂取出来なかった時期があります。食べてなかったのでその時は一日で−2kg減とかしていましたが、健康的にも精神衛生的にも絶対良くないし、全くハッピーじゃなかったので、効果はあっても絶対オススメしません。
心身共に健康的に減量するのが絶対良い！！
さあ！ここからが本当に本題！
・PFCバランスダイエット(食事制限)
まず、私は食事制限については、
下記のかのまん大先生のやり方を参考に実践しました。
まず、自分が1日に摂取していいカロリーとPFCバランスを目に見える形で数値化します。
①1日に摂取可能なカロリー数の計算に必要な『除脂肪体重』という、体の中の骨と筋肉と内臓だけの重さと、基礎代謝量を出す。
② 摂取可能カロリー数計算
※ここは、どのくらいのペースで減量したいかによって枝分かれするよ！
ゆるやかに減量したい人
◆①で出した除脂肪体重に【×40】をした数値が摂取可能カロリー数になります！
ガツガツ減量したい人←私はこっちで計算したよ！
◆まず、基礎代謝の数値に【×1.4】をし、活動カロリー量を出す。
※かける数値は日頃の運動量で異なります！
・デスクワーク中心の人(普段あんまり動かない)→基礎代謝量×1.3
・立ち仕事だったり趣味がウォーキングだったり結構活動的な人→基礎代謝量×1.4
↑この活動カロリー量から－240した数値が摂取可能カロリー数になります！
※何故－240かというと、体内の脂肪を1kg減らすためには7200カロリーが必要とされると言われており、7200キロカロリーを月30日で割るとだいたい1日に240キロカロリーとなるから！(倍のペースで減らしたい場合は−480するよ！)
↑しかし、ここで大事なのが、
基礎代謝量を著しく下回る摂取カロリーの設定はNGですので、お気をつけて！逆に痩せにくくなってしまうらしい！
さあ！これで一日に摂取可能カロリー数が決まりました！
ちなみに、私は1350カロリーでした。
このカロリー内で、
PFCバランスを考えた食事をとっていきます。
PFCバランスとは、
摂取カロリーのうち三大栄養素の Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、carbohydrate(炭水化物) がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
これを、
P 35%
F 25%
C 40%
の割合になるように毎日の食事を計算し、管理します。
色んなところで言われてるように
Protein（タンパク質）をたくさんとる事が大事!!（Proteinってラテン語で「最も重要なもの」って意味らしい（笑））
一日に体重の2倍gの量をとるのが理想です。
この時便利なのがこちらのアプリ！
MyFitnessPal
私はこのアプリで摂取可能カロリー数とPFCバランス数値を登録して、
食事と体重の記録をとってました！
ほーんとにこれが超大変で、
最初のうちは、なかなか摂取可能カロリー数値内で設定したPFCバランスを達成できない!!!!
脂質がね！私は一日38g以内におさめなきゃいけなかったんだけど、ほんっとーにオーバーする！ 揚げ物は1発でアウトになるし、うどんやパンは取りすぎると炭水化物量がオーバーする…
そして、摂取可能カロリーに設定した1350カロリーはそれまで食べていたカロリー数よりも大幅に少ないため、最初は超お腹空く…でも、MyFitnessPalに登録していない食事以外は食べれない…我慢…!!
私は、MyFitnessPalのことをジャミルって呼んで
「俺、ジャミル(MyFitnessPal)が作ったメシ以外、食わないんだ！」と、
大富豪の息子カリム・アルアジームになったつもりで空腹を乗り越えてました。オタクで良かった。
だらけそうになったら、いつも心にヴィル・シェーンハイトを住まわせてました（笑）オタクで良かった。
でも！！！
慣れると摂取可能カロリー数でPFCバランスも守りながらお腹が満たされるようになってきます！
お腹を摂取可能カロリー数に慣れさせることがまず大事！！
よく食べていたものなどは後ろの方でまとめてます！
・筋トレ・有酸素運動・ストレッチ
食事制限とともに、運動も超大事！
私はジムには通わず、宅トレと自主トレのみやりました！
この1年よくやっていたYouTubeのトレーニング動画を以下にまとめました！
オンラインワークアウトでもお世話になっているもえてぃ先生トレーニング動画！
めっちゃ汗かく！めっちゃ効く！じゃ〜まな肉潰す〜♪
ひなちゃんねるのトレーニングメニューも部位別でよくやってました！
二の腕とお尻と背中のトレーニングがめっちゃ効く！
ヒートトレーニングはみおの女子トレ部のみお先生の動画を今もよくやっています！
これをやるだけでめっちゃ運動したなー！と心地よい疲労感があるよ！
有酸素運動は竹脇まりなさんの有酸素運動動画をやっていました！
夜にトレーニングする時はマンションOKのトレーニングがおすすめ！
このトレーニング以外だと
朝のランニング30～40分、ダンスのレッスン、フォームローラーで筋膜リリースなどをしていました！
運動が習慣になると、めっちゃ身体の調子が良くなる感じがしてきます！
・変わったこと
・体型
1年間続けての体型の数値的な変化はざっとこんな感じ。
体重 −8kg
体脂肪率 −2.6％
ウエスト −4cm
ヒップ −5cm
アンダーバスト −5cm
この数字が一般的にどのくらいの変化かは分からないけど、
数字ではこのくらい変わりました！
・背中が軽くなった
これが一番の変化かもしれない。背中がすごく軽い。
背中にあたる服の内側部分の感覚が全く違う！！
私は骨格ストレートなのでお腹凹ますと肋骨が目立って「見て！妓夫太郎みたいじゃない？！」って言ってはしゃいでました（笑）
・体力が落ちた
これが今私が直面している課題。
20代女性の平均摂取カロリー量よりも少ない摂取カロリー量で食事制限をしていたせいか、かなり体力が落ちた。基礎代謝量も200くらい落ちている。仕事を終えて夜家に帰ると、倒れ込むように寝てしまったり、疲れがなかなかとれない。現在体力づくりをせっせと頑張ってます。
・食の好みが変わった
PFCバランス内での食事をしなくてはならなかったので、毎日食べる食事がガラリと変わった。脂質を1日38g以内でおさめなければならないため、ファストフード、揚げ物、脂肪の多いスイーツ類はこの1年、チートデイと誰かとの外食以外ではほとんど取らなかった。
1人で外食をする時は、サラダボウルとか定食屋さんに入ることが多かったかな！コンビニならサラダチキンとプロテインバーをよく食べてました！
・体重の増減の原因の予想がつくようになった。
1日に摂取出来るカロリー数が決まっていたため、もし体重が増えたら、あ、昨日カロリーオーバーしたからだなと、体重の増減原因の予想がつくようになって、そこから元のキープ体重に戻すことがやりやすくなった。カロリーオーバーしたとしても翌日以降から普段の食事生活に戻ればすぐに体重が戻るようになったよ！
・変わらなかったこと
・体型
数字的には変わったけれど、自分の感覚的に体型が変わったなあって感覚は実は自分の中ではあまりない。思い込みかもしれないけど、まだまだ私は太っているという感覚がなかなか抜けないです。でも！私は痩せたんだ！って信じるようにしてます！
・食欲
食事制限はしてるけど、食欲は変わってないなと思う。食事制限をしてみて、私は人より食べる方なんだなということを自覚したので、それをコントロールするように今は生活してるかなぁ。
・ほぼ毎日食べてたもの・やったこと
・PFCバランス計算をした食事
何かを食べたら必ずアプリで記録！ゲーム感覚で楽しみながらやってました！「俺、ジャミル(MyFitnessPal)が作ったメシ以外、食わないんだ！」
・毎朝体重計で体重チェック
これも大事！毎朝起きたら朝食を食べる前に必ず体重を計る！食べすぎた翌日は乗りたくないけど！乗る！食べすぎてたと思ったのにあれ体重変わってないってこともあったりする（笑）
・運動
適度な運動もほぼ毎日していた。運動強度を日によって変えたり、休む日はストレッチだけなどして続けてました！
体を動かすの！！楽しい！！！(偏差値3の発言)
・プロテイン
ボディメイクの基本のき！運動後は30分以内にのプロテインを飲んでいました！
・サーモン
この一年、サーモンになるんじゃないかってくらいめちゃくちゃサーモンを食べていた。
サーモンの脂ってめちゃくちゃ良い脂なんだよ！！！
サーモン刺し、づげ刺し、クリームチーズ和え、塩焼きなどいろいろな食べ方で摂取していた！
脂質のバランスを考えて摂取してたよ！
・鶏胸肉
この一年、鶏胸肉になるんじゃないかってくらいめちゃくちゃ鶏胸肉を食べていた。
高タンパク低脂質！！！ダイエッターの強い味方！！！
でも、皮は脂質で食べれないので、かのまん先生と同じように髭男の「Pretender」の替え歌で「グッバイ！君は〜僕の〜運命の皮じゃないー！」と歌いながらよく鶏皮を剥いでいました。
・砂肝
この一年、砂肝になるんじゃないかってくらいめちゃくちゃ砂肝を食べていた。
高タンパク低脂質！！！そして何より私は砂肝大好き！！！！塩レモンで焼いたりしてたくさん美味しくいただいてました。
・玄米パン、ベーグル
パンが食べれないのはパンが好きな私にはひどい仕打ち…🥺ダイエッター向きのパンはないのか⁉︎と血眼になって探して見つけたのが玄米パンとベーグル！
玄米パンやブランパンは普通のパンに比べて食物繊維も豊富でヘルシー！ベーグルはバターやマーガリンを使わないパンなので低脂質！朝ご飯によく食べていました！（でもベーグルは普通にカロリーと糖質があるので食べ過ぎは注意！）
・ヨーグルト
ほぼ毎食後ヨーグルトを食べるようにしてました！ヨーグルト苦手だったんだけど、ヨーグルトぐらいしか甘いもの食べれなかったんで食べ続けてたらだんだん好きになった！
フローズンベリーやはちみつ、きな粉を混ぜて食べると美味しいよ！
・今やってること
今も変わらず、1350カロリー以内でPFCバランスを整えた食事を続けていますが、体力がけっこう落ちてしまったため、「あ、これは体調的にやばいな…」と感じた時は、タンパク質中心に少し多めに食事をとっています。
運動も前述にあげたトレーニングを日替わりでやっているのと、二の腕とお腹を鍛えたくてその筋トレを中心にやっています！
私のこの記録が誰かの役に立てば何よりです！
もし、誰かの心無い言葉に傷ついたり、許せないという思いが込み上げてきたら、
その気持ちを自分をより良くする力に還元していこうぜ！
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