【うつ病の改善】に向けて私がしてきたこと（発症初期～回復期初期）
みなさんこんにちは～＊
華うさ（hanausa*)です🐇🌸
私は昨年適応障害とうつ病で休職することになり、はや1年が経とうとしています。(>_<)
現在は回復期に入っていて、気分や体調の波に翻弄されながらも「がんばりすぎず、ゆるゆる生きる🍀」ことを目標に毎日を過ごしています。
今回は、病気を発症してから回復期に至るまでにしてきたことや、やってよかったこと、おすすめの本などについてお伝えできればと思っています。♡
※各所におすすめしているものの画像がありますが、そこをクリックするとページにとべます！
１．はじめに
この記事は、うつになってしんどくてどうしたらいいのかわからない、今後のことが何も見えなくて不安な方にむけて書きます。もちろん、そうでない方でも、何かヒントになればいいなと思っています！
少しだけ、私の状況を簡単に説明しておきます。
休職してから数カ月は、本当に毎日絶望の日々でした。不眠や食欲不振で悩まされ、毎日吐き気や頭痛がして、結局逆流性食道炎にもなるし。😢お風呂に入れなくて、必要最低限の家事もできないので一人暮らしとしては致命的でした。仕事もしていないのに、毎日息をしているだけでなんでこんなにしんどいのか、意味が分かりませんでした。まわりの人たちは普通に仕事に行っているし、なんで私はみんなが当たり前にできることができないんだろうと、毎日死にたくてしょうがなかったです。でも死ぬ勇気もなく。本当に自分はダメな人間だとばかり思っていました。
死ねないのに生きるのがしんどすぎてどうにかしたくて、試行錯誤を繰り返しながらいろんなことを実践していき、今では回復期までたどり着きました。以前よりもずっと体調も良くなってきて、やりたいこともみつかり、楽しいと思える時間が増えました。😮💕その私が実践してきたことについて、順にお伝えしていきたいと思っています。
その前に、まず伝えたいことは、うつ病は「こころの風邪」とよく言われますが、なってみた私からすると「こころの骨折」の方が近い表現だと感じるということです。悲しいことに、風邪みたいに薬飲んで少し休めば治る、という簡単なものではないのです。💧心が折れてしまっているので、薬を飲むだけではなく、たくさんの休息もたくさんのリハビリも必要になってきます。
じゃあなかなか治らないし人生絶望じゃん・・・と落胆された方、大丈夫です。諦めずに一つ一つを積み重ねていくことで、徐々に回復していきます。それどころか、私はうつになる前よりも自分らしく生きることができるようになりました。🌸
うつは甘えでもなんでもありません。ただの病気です。私はよくまわりの人に、「人生なんてしんどいものだよ」「みんな頑張ってるんだからあなたも大丈夫」と言われました。そのたびに、「ならなんでみんな仕事に行けてて、心療内科にも通ってないの？」「こんなに毎日体調悪かったり毎日死にたいって考えたりしてないよね？」と思いました。人生、一般的に言われている努力ではどうもならないことだってあるのです。
努力なんてしなくていいんです。ざっくり言うと、「無理をしない、がんばらない」だけです。それができるようになるための小さな積み重ねはしていってくださいね😂
うつになり改善できた人は、無理をしない、がんばらない生き方ができるようになるだけでなく、自分の人生を見つめなおすことができるので、より充実感のある自分らしい人生を送れるようになれると思っています。自分だけうつになってしまった、人よりできないことが多い、生きているのがしんどい、人生最悪だ、と思わなくていいです。あなたの人生はこれからなので！
長くなってしまってすみません(>_<)💔
それではいきましょう～🌸
２．信頼できる心療内科の先生探し
もうほんとにこれめっちゃ大事です。
私、心療内科に計４か所行きました。うつになってから約半年の間に３か所行きましたが、全くよくなりませんでした・・・。今の先生に出逢えたことで、やっと回復期に入ることができたのでめっちゃ信頼しています。😥
じゃあどんな先生を選べばいいの？ということですが、
・患者に寄り添ってくれる
・聞いたことに対して具体的に答えてくれる
・服用していたら徐々に治ってきている感覚がある
・薬を多く出しすぎない
といったことがあげられます。少しでも違和感を感じたら、別のクリニックを受診してみてください。そこで初めて比べる対象ができるので、どちらがよかったか、どちらもよくなかったのか、一度立ち止まって考えてみてください。
地元のカウンセリングに通っている方は、カウンセラーさん（公認心理士or精神保健福祉士の資格あり）や薬剤師さん、保健所の相談窓口の方が、どこの先生がおすすめか結構詳しいです。
※ここでは「心療内科」と表記していますが、精神科やメンタルクリニックなど様々な言い方があるので今回は「心療内科」で統一して書きます。
３．やっぱりまずは薬をのむこと
とにかく、薬は用法用量を守ってちゃんとのむ！副作用がでてきたり、不調に効かなかったりすることもあるので、適宜先生に伝えて自分に合う薬を見つけていってくださいね。💊
今まで行ってきた心療内科での薬は２か月以上飲んでも全然効きませんでした。今の心療内科でも別の抗うつ薬を処方され、飲み始めましたが1ヶ月が過ぎても何も変化がありませんでした。
1ヶ月半ほどたつと、ふと気づいたのですが、死にたい気持ちがなくなって、「無」になるようになりました。深く落ち込むことが前よりも減って気持ちが平坦で、不安とか焦りを考えることがなくなりました。
薬ってすごい！と思いました。💊
自分に合う薬はあります。効かない薬も多いし副作用がでてくるものもあったりします。先生に言われたからとりあえず飲むのではなく、先生と相談をしながら一緒に探す、という意識が大切です。
薬が効かない事例もあるようですが、私のように、できる限り試してみるという姿勢でいてくださればと思います。
薬が合ってないかもしれないけど、次の予約日までにまだ数日ある…と思ったら、心療内科か薬局に電話をして指示をあおいでください。この薬を半錠にしてみて、などどうしたらいいのか教えてくれます。
我慢せずに、まずは相談を。(>_<)
４．体と心をたくさん休ませる
仕事は、休めるなら休んだ方がいいです。でも仕事をしていないと自分を保てないって方もいるし、生活がかかっているから休めないという方もいると思います。そこは先生や職場と相談して決めてください。
「休む」って、一般的には疲れたり風邪をひいたりしたときのように、体を休ませるという意味で使われることが多いですが、うつは体だけでなく心も休ませないと意味がないんです。
じゃあ、「心を休ませる」ってどういうことかというと、「自分の好きなこと」や「楽しいと思えること」をすることです。もちろん疲れない程度に！
と、言いつつ私は趣味がずっとない人間だったので、何したらいいんだ！となりました。そして体がしんどくて横になっているしかできなかったので、しょうがないからYouTubeばっかり見てました。💧
そのとき美容とダイエットに興味があったので、ひたすら動画をみてやたら知識がついて、後々動けるようになってから肌が綺麗になったりダイエットに成功したりしたので、女子限定になるかもですが個人的にはおすすめです。笑
それでも何をしたらいいのかわからない方は、とりあえず瞑想をしてみてください！私はうつを改善した方から教えてもらったこちらを時々実践しています☘
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休ませるときに意識してほしいのは、「今は休んでいいんだ」と思うことです。「本当は休んだらだめなのに…」「やることいっぱいあるのに…」「こんなことで休むなんて自分はだめな人間だ…」と思ってしまうと心が休まりません。休むことを肯定的に捉えて、「思うようにできないのは自分がだめなんじゃなくて病気のせいだから、今は休むことが必要なんだ！」と思うように意識してみてください。
ここでさらに意識してほしいのは、「自分の気持ちに寄り添う」ということです。うつになると、自分を責めてしまいがちです。なので、「しんどい、死にたい」と思ったら、そのことばっかり考えてしまったり、こんな気持ちになったらだめだと思ったりするのではなく、「体調悪くてしんどいよね、こんなに毎日しんどかったら死にたいって思っちゃうよね、でも毎日耐えてがんばってるからえらいね」と自分に話しかけてみてください。私はよく負の感情に飲み込まれてしまうので、それがなかなか難しいのですが、できたときは心がフッと軽くなります。🍀
５．かる～い運動をする
うつ病にいいのは、「散歩、ヨガ、瞑想」だそうです。
これは心療内科の先生が言っていたのですが、研究結果としてもあがっているそうです。
なぜ運動がいいのかというと、まずは体力が回復できること、そして、続けることで血流がよくなり、脳に充分な酸素や栄養が行きわたるからだと言われています。
正直、私は⇧の３つどれもあんまり好きではないです。笑
どちらかというと激しい運動が好きなので。😅
唯一続けているのは朝起きたらこの体操をすることで（現時点では！笑）、
ヨガも唯一これだけは気が向いたときにやっていて、肩こりや首こりが改善されてすっきりします。
ほんとは２０分以上の散歩ができたらいいらしいのですが、まだできていません。💧みなさんも、軽くてもいいので運動する意識を身に付けてみてください！
そして、運動ができるくらいになったら、「規則正しい」生活を心がけてください。私も以前は昼夜逆転の生活をしていましたが、徐々に矯正していき、今では朝早く起きて夜早めに眠ることができています。今は睡眠導入剤に頼っていますが、いずれは服用せずにこの生活を維持できるようになることが目標です。😂
６．できればカウンセリングも…
臨床心理士さんや公認心理師さんが行っている自費のカウンセリングって、高いですよね…。私は６０分６０００円のところに３週間～１か月に１回ほど通っていますが、ほんとは週１のペースで行きたい…。都会になると、もっと高いところがたくさんあると思いますし、受けたくても保険がきかないから通えない、という方も多いのではないでしょうか。
心療内科でカウンセリングが受けられるところもあるようですが、保険がきくところときかないところがあるらしいですし、私は４か所の心療内科に行きましたが、どこもカウンセリングはしていませんでした。💧
カウンセリングを勧める理由は２つあります。
１つ目は、薬物療法で症状は改善したとしても、自分のことを責めてしまうなど心の面が改善されていないと、また同じことを繰り返してしまう可能性が高いからです。うつは再発率が高いと言われていますし、病気と付き合いながら、また、病気を発症させないために、これからどう生きていけばいいのかを知るためには、精神療法（カウンセリング）が必要だと思っています。
２つ目は、信頼できる心の専門家と繋がっていることで、まわりに理解者がいない場合でも一人ではない、いつでも話を聞いてくれる人がいる、という安心感がとても大きな心の支えになると思うからです。
とは言っても、なかなか費用面でカウンセリングに通えない人もいると思います。そこで、私が普段やっている対人関係療法や認知行動療法の書き込み式ノートを２冊紹介したいと思います。
この本は、カウンセラーさんにずっと前に紹介されました。書き込んだ箇所を、次回のカウンセリングでカウンセラーさんにフィードバックしてもらっています。自分がどういうときにネガティブな感情（嫌な気持ちやイライラ）になるか、客観的に事実を把握しつつ、親友に打ち明けたらどう言われるかも想像して書き込むので、自分で自分に寄り添う練習ができます。😀
こちらの本は最近やり始めたのでまだ途中です。１ページめくって読んだときに、とても読みやすいと感じました。ワークシートがついていて、自分の心の中を読み解いていくような感覚で、自分の思考のくせを見つけていきます。柔軟に物事を捉えることができるようになれば今より生きやすくなると思うので、その練習だと思って自分のペースで取り組もうと思っています。🍀
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心療内科と同様、カウンセリングもカウンセラーさん選びが一番大事です。私、カウンセリングも４か所行きました。今までの３か所では、ただオウム返しで話を聞くだけのところもあれば、「自立ができていない、自分で治す気がないなら治らない、本心では治したいと思っていない、精神年齢が幼稚園児」・・・などきついことをたくさん言われるところもありました。それに対する具体的な解決策も提示されず。なんでお金を払ってそんなことを言われないといけないのだろうと。😥
休職して半年間、３か所の心療内科と３か所のカウンセリングに行っても全くよくなる気配がなく、もうかなりメンタルボロボロだったときに、吐き出す場所がなくてインターネットで探して今のカウンセラーさんに電話をしました。電話口で、「今までよくがんばってきたね、華うささんはそのままでいいんだよ」と言われ、まだ会ってもないのに涙がぶわーーーーっと溢れだしました。(T_T)
今でも、「無理に変わろうとしなくていいし、今まで苦しんできた分、治るのもゆっくりだから焦らずいこうね」と言ってくれていて、とても心の支えになっています。そのカウンセラーさんに今の心療内科を紹介してもらい、そこから徐々に回復してきて今に至ります。😫
７．回復期に入ったかどうかの見分け方
回復期にはいったね、と具体的に言われたというよりは、自分でこれが回復期か！と思ったので、個人的見解にはなりますが参考にしてください(>_<)
うつ病と診断されたとき、私は病気なんだ、という自覚は正直全くありませんでした。😓
今の心療内科での抗うつ薬が効いて、他の薬のお陰で体調不良もなくなってくると、だんだん前向きになってきました。うつ病が回復してくると「意欲が出てきて何かしようと思えるようになる」とは聞いていたのですが、そんなまさか～と思っていました。でも本当に意欲がわいてきて、何かしようと思えるようになり、なんか気分がいいからとにかくやれることを全部、短期間に詰め込みまくりました。ハンドマッサージ講座を受けてみたり、引っ越しをするために仲介会社を駆け巡ってみたりなどなど。
とにかく体が軽いし何かしたいし、今まで生きてきたなかで今が一番楽しいし心が楽だ～！と思っていました。👏
でもそのうち、風邪の前症状のようなだるさが続くようになり、やる気がなくなって、深く落ち込むようになって、涙もたくさん出て、自分を責めるようになっていきました。頑張りすぎた反動がきたのかもと思い、インターネットやYouTubeで「鬱 回復期」と調べてみました。✏️
すると、
「回復期はエネルギーが戻ってきて張り切りそうになるけど、波があるから自分のペースで無理せず過ごすように！」
と書いてありました。YouTubeでも、うつ病の回復期あるあるとして、気分がいいときに調子のると一気に落ちるとあってびっくり。😲
調べるほど自分の症状と似てて、そのとき初めて「私って鬱なんだ。」と自覚しました。それから、気分と体調の浮き沈みが何度もあります。嫌なことがあって一気に落ちることもありますが、予測できない場合もあるしなかなか上に上がってこないこともあります。
うつ（回復期）は、そういう体調や気分の波を繰り返しながらゆっくりと治っていくそうです。
そのため、回復期に入って体調や気分が落ち込んでも焦らず、今はそういう時期なんだ、と落ち着くことが必要です。うつはエネルギーが少なくなってしまう病気なので、やりすぎるとすぐ疲れてしまい、体や心に悪影響が出てきます。エネルギーは目に見えないので、把握することが難しいのですが、やるべきことややりたいことは、自分のペース配分を考えながら、休憩しながら、調整していくことが大切です。私は過集中ぎみで、よくやりすぎてしまうのでいつも反省しています。😥
８．おすすめの動画や本など
最後に、個人的な私のおすすめを紹介したいと思います。
（１）ほっしーさんのYouTube
うつの人は大体知ってるんじゃないかな（笑）体がだるくて動けなかった時期は、美容とダイエット以外にもほっしーさんの動画をみてひたすらうつの勉強をしていました。うつのことなんて全然知らなかったのでほんとに感謝です。😂
（２）『うつ病のリアル』錦山まる
うつ病ってなにかよくわからない、家族に理解してもらいたい…そんな方向けの本です。マンガなので、一番読みやすいと思います。実際の症状などのことは本人にしかわからないのが事実ですが、うつではない人にもわかるように例えを用いながら説明してくれています。
（３）『それでいい。』細川貂々&水島広子
対人関係療法についての本で、マンガと解説があって読みやすいです。自分のそのままを受け入れてあげること…難しいけどとても大事なことですよね。ちなみに、カウンセリングのお話のときに紹介した、『生きづらい毎日に それでいい。 実践ノート』と同じ作者さんです。
（４）『うつ病はこころの骨折です』北島潤一郎
この本は、うつを治すための全体像を理解できるようになります。この本に出会う前から、うつって心の風邪じゃなくて骨折じゃないのかな…と思っていて、それを提唱している人がいないか調べていたところ行き着きました。なぜ骨折という表現にしたのかも丁寧に解説されています。
（５）映画「ツレがうつになりまして」
こちらはうつ病を題材にした映画です。まんがもでています。うつになってから映画を２時間集中して見るのがしんどくてなかなか厳しいのですが、途切れ途切れで見れる人はぜひ。ほっこりした気持ちになります。
＜おまけ：時間を有益に活用するために、ちょっとしたお小遣い稼ぎ＞
（６）マクロミル
こちらは有名なアンケートサイトです。休職しだしてから、今後のお金の不安ばかりがよぎっていて、少しでもどうにかならないものかといろいろ実践していたうちの一つです。こないだ2000ポイント貯まったので、2000円に交換してみました！体がしんどくて動けないときに、何もしないよりはコツコツとアンケートに答えていった方が、なんか生産性がある気がします。😂
https://monitor.macromill.com/int/?entry_kbn=1703&int_id=Z25770642A
（７）infoQ
こちらもマクロミル同様アンケートサイト。マクロミルと並行して毎日がんばったら月に2000円～3000円くらいはいける…かも。お小遣いに！
（８）ハピタス
こちらのサイトを経由してお買い物をすると、ポイントがもらえます。さらに、保険の無料相談やクレジットカードの作成等で多くのポイントをもらえることができ、現金や電子マネーなどに交換できます！
https://hapitas.jp/register?i=22511464&route=pcText
９．さいごに
いかがだったでしょうか？回復期に入る前の私のように、苦しい、不安な思いをされている方の少しでもお役に立てれば幸いです。(>_<)
制度については詳しくないのですが、「自立支援医療制度」は申請した方がいいです！医療費３割負担が原則１割負担になるそうで、最近まで私も知りませんでした。💧もっとはやく知りたかった・・・。誰も教えてくれず、自分で調べて心療内科で聞いたら、できますよ～と普通に言われました。😥
⇩このサイトが分かりやすかったので、まだの人は見てみてください。https://snabi.jp/article/107
基本的には、「先生に治してもらう」というよりも、「先生たちの力を借りながら治る方法や自分らしい生き方を探していく」という気持ちでいる方が道が開けてくるかもしれません。これからもうつやメンタルケアについての勉強をしていく予定なので、今回の内容がもっと深まるようにできたらいいなと思っています。😊もし質問や相談をしたい方がいましたら、⇩のTwitterやインスタからメッセージをください。🍀
一緒にゆるゆると、がんばりすぎず、がんばっていきましょう(*'ω'*)💕
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