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アームカール （チューブ）
やり方
片膝立ちになる
地面に着いている足でチューブを足の裏に通し踏む
手でチューブを握る
これがスタートポジション。
手首の内側を正面に向ける
チューブを握った手はチューブを踏んでいる足の内側で構える。
その状態で肘を固定し、チューブを肩付近まで引っ張ります。
ポイント
上腕二頭筋に効果的に効かせるために手首を正面に向けることが重要になってきます。
ゆっくりと行うことが重要になり
キックバック （チューブ）
やり方
両足にゴムチューブをくくりつける。
チューブは片方の足は膝の下に、もう片方の足は膝上にセットするして四つん這いになる。
膝を曲げたまま、片足を蹴り上げる
元に戻す
1〜4を繰り返し行う
ポイント
・膝を伸ばした状態で上下しない
・できるだけゆっくり行う
鍛えられる部位
大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリング
内転筋
エクステンション （チューブ）
やり方
うつ伏せの姿勢になる。
両足首にチューブを通す。
・左足を床につけたまま右足を真上に上げ、お尻に負荷を感じながらゆっくり元の位置に戻します。
・左足も同様に行います。
POINT
膝を曲げないように股関節から脚を動かす。
上げる脚が外に開かないように注意。
足を真上に上げることを意識する。
鍛えられる部位
中臀筋
大臀筋
ハムストリングス（太もも裏）
アブダクション （チューブ）
鍛えられる部位
中殿筋
小臀筋
大腿筋膜腸筋
効果
姿勢改善
脚長効果
太りにくい、リバウンド防止
基礎代謝アップ
やり方
１、床に寝そべる。横向きになって下のほうの手で頭を支え、寝そべる。
２、両足をチューブバンドに通す。両脚とも伸ばした状態にする。
チューブは足首から膝の間で調整する。
３、天井側の脚を、「ゆっくり」「高く」を意識して持ち上げる。
４、上げた脚をゆっくり下ろして、元
クラムシェル （チューブ）
やり方
チューブは膝上にかける！
１、横向きに寝る
・膝を軽く曲げて足を重ねる。
・肘をついて手に頭を乗せる。
・片方の手は胸の前へ置く。
・体重は少し前にかける。
２、上側の膝を持ち上げる
・上半身を動かさないように意識する。
・上側の膝をゆっくり持ち上げる。
・お尻が一番収縮しているところでキープ、反動をつけずにゆっくりと膝を戻す。
・足はくっつけたままの状態にする。
鍛えられる部位
お
グッドモーニング エクササイズ
やり方
背筋を伸ばして立つ
足を肩幅に開く
手を頭の横に持ってくる
膝を軽く曲げる
臀筋（でんきん）に力を入れる
腰を支点に上半身を前に倒す
背中は終始フラットにする
胸が床と並行になるまで上半身を倒す
両足でしっかり踏ん張り、体幹に力を入れながら一連の動きを戻す
最後は腰をグッと前に押し出し、背中をピンと伸ばすこと。
ポイント
上半身を床に向かって倒しながら、お尻を下げるのはNG。お尻は必
ラットプルダウン（チューブ）
やり方
「ワンハンドラットプル」の両手バージョン。
床にあぐらをかいて背筋はまっすぐ伸ばして、腕は上に伸ばす。
両手同時に、後ろに下げる。
肘と肘が背中でくっつくぐらいに下げる。
POINT
・上体を少し倒す。
・腰を反らずにしっかりとお腹に力を入れて固定しましょう
・下げるときにはしっかりと肩甲骨を寄せるようにする
効果
姿勢改善
肩こりの改善
逆三角形のシルエットが作れる
鍛え
ワンハンドラットプル （チューブ）
やり方
１、床にあぐらをかいて背筋をまっすぐ伸ばし、腕はバンザイをするように上に伸ばす。
２、片手は伸ばしたままで、もう片方の手を後ろに引く。
３、肘が背中の後ろに来るように限界まで引いたら、元の位置に戻す。
POINT
・チューブをキープしている手は、ブレないように固定する。
・チューブを引いたときに肩が上がったり、すくんだりしないようにする。
鍛えられる部位
広背筋
ワンハンドローイング（チューブ）
やり方
１、チューブを足の裏に引っ掛けて片手でチューブを持つ
膝の曲げれば負荷が弱まり、膝を伸ばせば負荷が強くなる。
２、シーテッドローイングと同じで肘を引く。
３、引いたときにしっかり胸を開いて肘を背中に巻きつけるように引く。
POINT
チューブをゆっくり引くと負荷がより多く掛かる。
鍛えられる部位
背筋
三角筋
大胸筋
効果
姿勢改善
背中を引き締める
肩こり、腰痛予防
