脂質制限ダイエットの全て｜食事内容、目安のカロリー、メリット、効果はどのくらい？
※注意点！！
この記事はまだ制作途中ですが、公開します。
今後、有料記事にするかもしれないので是非ご覧ください。
私は、趣味で筋トレをしており筋トレの大会の出場経験もあります。
（JBBFメンズフィジーク ↓こんな感じの大会です）
私自身大会に出場するときは
約4ヶ月で75kgから65kgと約10kgの減量を毎年しています。
本格的な減量や筋肉を増やす増量など、常日頃から増減量を繰り返している私のダイエット法を紹介したいと思います。
科学的根拠に基づいた基礎的なことはもちろん、
私個人のダイエットのコツや、考え方なども合わせて紹介します。
・ダイエットが長続きしない
・リバウンドしてしまう
・ダイエットでどんなサプリメント・食事をしているか知りたい
・絞りきれない
などダイエットでお悩みの方は是非ご覧ください。
ローファットダイエットについて
ローファットダイエットいわゆる「低脂質ダイエット」は健康的に痩せることができるダイエットです。
効果の高いダイエット方法として、
・健康的に綺麗に痩せたい一般の方
・芸能人
・スポーツ選手
・筋力トレーニングをされる方
など幅広く多くの方々が取り入れているダイエット方法です。
ローファットダイエットの重要ポイントは
1日の食事全体の栄養比率は
タンパク質30％ 脂質２０％ 炭水化物５0％です。
（私の個人的な体感も含んでおります）
起こりがちな空腹感の対策として
１ 食事の回数
２ 炭酸水
３ キシリトール入りのガム
４ 低GI低GL の食品
５ 食物繊維
があります。
それでは、以下で詳しく解説していきます！！
ローファットダイエットについて
人は「脂質と炭水化物を同時に摂取すること」
で脂肪がつきやすくなることが様々な研究からわかっています。
そこでローファットダイエットでは
「タンパク質と炭水化物を中心」
にすることで体脂肪になりにくい食事ができます、
さらに脂質が抑えられていることで必然的に高カロリーにもなりにくい状態が作れるため、より一層効率よく痩せることができます。
ダイエット法やトレーニング法に関する著書を３０冊以上執筆しており多くの有名社会人スポーツチームの指導や有名プロ野球選手、オリンピック出場選手などをご指導されてきた山本義徳先生は、
ローファットダイエットの理想的な炭水化物、タンパク質、脂質バランスは
タンパク質３０％・脂質１０％・炭水化物６０％
が良いと言われています。
ただしこのバランスはハードな筋力トレーニングを週に6日などを行っているかたや、アスリートのかたなどの基準です。
脂質制限ダイエットのPFCバランス
そのため一般人の方は、
タンパク質30％・脂質２０％・炭水化物５0％
を目安にしましょう。
1日の消費カロリーが
２０００キロカロリーから２５００キロカロリーの成人男性であれば
タンパク質 １５０g～１８０g
脂質 ４４g～５６g
炭水化物 ２５０g～３１０g
が目安です。
おすすめはインボディーなど基礎代謝が出る体重計で一度体重を測り、
以下のサイトで運動量や仕事内容で1日の消費カロリーを把握しましょう。
自分の代謝を計算する
1日の消費カロリーが
１５００キロカロリーから２０００キロカロリーの成人女性であれば
タンパク質 ９３g～１２５g
脂質 ３３g～４４g
炭水化物 ３００g～２７５g
が目安です。
私自身も山本義則先生のPFCバランスで行った時もありますが、
・脂質が少ないと、活力が出なくなる
・タンパク質が多いと、腸内環境が悪くなる
・便が臭くなる
などの症状がありました。
実際にに色々なPFCバランスを試し、
そのなかで御自身の体調や体脂肪率・体重・見た目
の変化を確認していき、
脂質をもう少し減らしてタンパク質を増やしてみるなど調整をしていきましょう。
ローファットダイエットのメリット
ローファットダイエットが人気である理由としては
・元気な状態でダイエットできる！
・肌の乾燥や頭痛、倦怠感などを防ぐことが出来る！
・筋肉量が減る事を防げる
・リバウンドしにくい
・ダイエットが簡単にできる
が特徴です。
では、それぞれ見ていきましょう。
・元気な状態でダイエットできる！
ダイエットをすると起こりがちなのがカロリー不足やエネルギー不足により気力や体力が奪われてしまうことです。
ローファットダイエットは体のエネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂取することができます。
したがって元気な状態を維持できる為ダイエットで最も重要で大切な
「継続」
がしやすくなります。
・肌の乾燥や頭痛、倦怠感などを防ぐことが出来る！
ローファットダイエットは他のダイエット方法に比べて、
炭水化物を摂取するため体内の水分不足になりにくいダイエット法です。
炭水化物は脂質と比較して水分をより多く保持することが出来ることが様々な研究でわかっています。
体内の水分が不足すると
・肌のハリが無くなるなどの見た目への悪影響
・頭痛
・倦怠感
などの体調不良が起こりやすくなります。
このようなダイエット時に起こりやすい症状が出にくいのが、ローファットダイエットです。
・筋肉量が減る事を防げる
ローファットダイエットでは
主に炭水化物を摂取する事でエネルギー源が満ちます。
したがって、筋肉を分解してエネルギー生成する
「糖新生」
が促進されないため、筋肉量の低下を防ぐことができます。
・リバウンドしにくい
ローファットダイエットは、
筋肉量を維持することによって代謝が低下しにくくなります。
そのためリバウンドを防ぐことができます。
・ダイエットが簡単にできる
食事の中から脂質を減らすことがローファットダイエットのため、
とても実行しやすくスムーズに結果を出すことができます。
なお
「揚げ物」
「ファーストフード」
「加工食品」
などの高脂質高炭水化物の食べ物が一番太る原因です。
ただしストイックに常に脂質を避け、タンパク質と炭水化物での食生活を続けるとストレスも出てきます。
そこで週に1度など、脂質のあるものも食べて良い日を設けるとよりストレス無く継続的にダイエットを続けられることとなり、
より良い結果を得られます。
ローファットダイエットをより効率良く上手にダイエットを成功させる方法
ローファットダイエットは
空腹感を感じにくくする脂質を減らすこと
消化の良い食べ物ばかりなクリーンな食生活
となる為、空腹感を感じやすくなるかたもいます。
空腹感への対処法としては５つあります。
どの方法も確かな効果があるのでできることを行っていきましょう。
食事回数を増やす
１つ目は１回の食事量を減らし、回数を増やすことです。
一日の食事回数を増やして空腹期間を少なくすることでより効率よくダイエットを進めることができます。
なおこの方法は空腹期間を長くしない方法のため筋肉の低下を防ぐこともできます。
また、食事回数を増やすことで、以下のようなメリットがあります。
・1回の食事量が少なくなり血糖値の上昇を防ぐ
・血中アミノ酸濃度を維持でき、筋分解の抑制
です。
空腹時に炭酸水の摂取
２つ目は炭酸水を習慣的に飲むという方法です。
炭酸水はお腹を膨らませて空腹感を感じさせないだけではなく、
習慣的に炭酸水を飲むことで平均摂取カロリーが自然と減り、
ダイエットになるという研究結果も出ています。
↓研究内容はこちら
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
空腹時にガムを噛む
３つ目はキシリトール入りのガムを噛む方法です。
ガムは空腹感を防ぐ効果があります。
そしてキシリトール入りのガムは食欲を抑制しやすい味であることと、カロリーも砂糖に比べて低いです。
また同時にマウスケアや歯を健康にする効果も期待できます。
「重要！！」 炭水化物のGI値を気にする
４つ目は
低GI値の炭水化物を心がけることです。
GI値の低い炭水化物は血糖値の上昇を急激にしないため、
食後時間が経過しても空腹感を感じにくくすることができます。
人は血糖値が下がる時に空腹感を感じるので、
空腹感の上下動を緩やかにすることで1日のなかでの空腹感を防ぐことができます。
食物繊維を多く摂る｜食前に摂取する
５つ目は食物繊維を多く摂ることを心がけることです。
食物繊維は血糖値の上昇を急激にしない効果があります。
血糖値が急激に上がるとそのあとに今度は急激に下がりやすくなります。
血糖値が急激に下がると人は空腹感を感じやすくなります。
それを防ぐために常に食物繊維を積極的に摂取することを心がけましょう。
また食物繊維は
・便通が良くなること
・腸内環境が整う
・体調自体改善
・美肌など美容面にもとても良い影響
などのメリットがあります。
そのほかにも
・糖尿病予防
・中性脂肪やコレステロールが高くなる高脂血症などへの予防
にもつながります。
食物繊維にはダイエット成功だけではなく様々な効果を期待できます。
具体的なローファットダイエット方法
実際にローファットダイエット法について話していきます。
⑴目標体重から摂取カロリーを設定する
自身の体重や活動量を考慮して1日の消費カロリーを把握しましょう。
そのなかで無理をしない範囲で摂取カロリーを設定し、
タンパク質３０％・脂質２０％・炭水化物５０％
を心がけるとスムーズにダイエットが進みます。
（おすすめは1日の消費カロリーマイナス500カロリー）
ダイエットに取り掛かる前に以下のサイトで、1日の消費カロリーを計算しましょう。
例）消費カロリー2500カロリーの場合
食事で2000カロリーを目安に摂取しましょう。
PFCバランスの決め方は、上記をご覧ください。
⑵低脂質の食生活を習慣化させる。
①炭水化物について
炭水化物は常に
・低GI
のものが採れるように心がけましょう。
玄米やお蕎麦が代表的な低GIの炭水化物ですがそのほかにもインターネットなどで検索すると色々な食材があります。
また、炭水化物を選ぶ際には
「色がついた炭水化物」
を選ぶようにしましょう。
②タンパク質
低脂質な肉類に関しては
鶏肉ですと、鶏むね肉・ささみ肉です。
牛肉は、もも肉やヒレ肉です。
豚肉は、もも肉やヒレ肉です。
魚介類も高タンパク質で低脂質なものが豊富にあります。
なおプロテインも成分を確認し、タンパク質の補給が必要である場合は積極的に活用しましょう。
③脂質
脂質は最低でも20gから30gは摂るべきです。そのさいに出来れば良質な脂質を摂るとより美しく健康的にダイエットが進みます。
出来るだけ、多価不飽和脂肪酸を選ぶようにしましょう。
良質な脂質の代表的なものは
・魚に多く含まれているオメガ３
・MCTオイル
・オリーブオイル
・卵の脂質
・亜麻仁油
・えごま油
などが良質な脂質源となります。
（3）サプリメントのおすすめ
減量中は、食事量の摂取も少なくなり摂れる栄養素が自然と少なくなってしまいます。
そのため、サプリメントに頼ることも大切です。
また、低カロリーになると免疫も落ち体調も崩しやすくなります。
私が、減量中に摂取しているサプリメントは以下の記事に記載しております。
減量中停滞期に入った際でも脂肪燃焼に効果があるサプリメントは
以下の記事に記載しております。
ここまでの振り返り
脂質と炭水化物を組み合わせた食品は必ず避けるべき
避けたい食品としては、
・洋菓子
・ポテトチップス
ファーストフード
です。
体脂肪となってしまう一番組み合わせの悪い食べ物は、
炭水化物と脂質を組み合わせた食べ物です。
お菓子や甘いものを食べたい時は
・油を使っていない和菓子
・揚げていないお煎餅
がおすすめです。
またアイスの中には、
意外と低カロリーで脂質と炭水化物両方入っていない製品があります。
そのため、裏表示の見て探してみましょう。
きっと食べられるアイスがあるかと思います。
停滞期を打開する方法
健康的な脂質制限ダイエットで停滞期をする方法は、主に二つあります。
それは、
・高炭水化物の日を設ける
・糖質制限ダイエットに切り替える
です。
停滞期ですぐにカロリーを下げてはいけない理由
・運動量を増やす
・カロリーを下げる
ことも停滞期を打破するためには必要です。
しかし、おすすめしない理由として
・疲労が溜まると脂肪燃焼効率が悪くなる
・疲労で筋トレの効率が落ちる
・低カロリー状態になると筋トレでパワーが出なくなる
などがあります。
ダイエットが進むと体重が減らなくなる停滞期があります。
順調に減っていた体重が減らなくなる時期に
・摂取カロリーを多く減らす
・過度な運動をする
・運動量を極端に増やす
のは良い方法ではありません。
これらをしてしまうと疲労が溜まってしまい、
「継続が難しくなってしまいます」。
再度停滞期が来たときに
・さらにカロリーを下げる
・さらに運動量を上げる
と体重減少に対して撃つ手がなくなってしまいます。
出来るだけ、減量で切れるカードは残しておきましょう。
減量時の大切な考え方として、
「停滞期とはダイエットが順調に進んでいる証拠」
です。
人間の身体は体重が減ったりすると、
身体が飢餓状態だと判断したり体を守るためにホメオスタシス機能が働きます。
体重の減少が起こらないように、
・維持をしようと栄養の吸収を高める
・基礎代謝を下げる
などエコな体になろうとするものです。
そのような停滞期でも焦らず、
今まで通りローファットを続けいくとまた体重が落ち始めます。
減量時のカロリーの下げ方
停滞を打破する2つのカード
停滞期に対する効果の高い良い対応方法を２つお伝えいたします。
1つは１週間に一度
普段よりも５００キロカロリーほど多く食事をする
ことです。
・基礎代謝が下がるのを防ぐ
・普段よりもカロリーを摂取したことで体を動かしやすくなる
・精神的な回復
にもつながります。
2つ目は
ローファットダイエットを一定期間行ったら、糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットに切り替える
ことです。
同じダイエット方法を長い期間継続していると体が順応し慣れます。
そうするとダイエット効果が落ちます。
そこで停滞期に入った時はあるいは入る前でも１ヶ月ごとにダイエット方法を切り替えるなどをして他のダイエット方法を行います。
基本的にはローファットダイエットと糖質制限ダイエットを一定期間ごと交互に行うのをおすすめします。
ローファットダイエットのおさらいです。
①タンパク質３０％・脂質２０％・炭水化物５０％が目安
②空腹感を感じないようにするための対処法と、さらにダイエット効果を高める方法
・１回の食事量を減らし食事の回数を増やして、食事と食事の間を長く空けない。
・無糖の炭酸水を飲む習慣をつける。
・キシリトール入りのガムを噛む習慣をつける。
・低GI値・低GL値の食材を積極的に摂る。
・食物繊維を積極的に摂る。
③脂質と炭水化物を組み合わせた食品は必ず避ける
④停滞期を乗り越える方法・停滞期にならない方法
・１週間に一度ぐらいの頻度で普段よりも５００キロカロリーほど多く摂取しましょう。
・ローファットダイエットを１ヶ月など一定期間続けたら、糖質制限ダイエットに切り替えましょう。
ぜひ、ローファットダイエットで望む結果を手に入れてください！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？