筋トレ前後の対策 空腹状態や低血糖高血糖のデメリット
前回、筋トレ前後に血糖値を上げる行為のデメリット云々に言及しようとしてどこで得た知識だったかを忘れてしまい些か流し気味に話を進めました。
実際、意外なほど自分でも結構長く続けられている筋トレなだけに、あまりその行為を無駄にするような生活習慣がもしぼくにあるのだとしたらその芽はできる限り潰しておいたほうが良いように思え、参考資料を漁っていたら上記筋トレ前後で血糖値を上げるべきではないという情報にたどり着いたため自分のためにメモしようと思いました。
参考資料は以下です。
空腹状態での筋トレ
体内にエネルギーを得た状態で筋肉を酷使しないと、あまり良い効果が得られない。ただ、逆効果というほどではない。空腹状態で事に及ぶとこと自体が集中力・注意力の散漫を呼んでしまう。こちらは単純に怪我の元となるため本末転倒になってしまいます。
また単純に身体を動かすためにはエネルギーが必要である。では何をエネルギーに変えるか。
このとき体内の働きでは、脂質だけではなくより簡単に燃焼させやすい=エネルギーに変換しやすい筋肉自体が分解されてしまう。こちらも本末転倒です。
この体内の活動は糖新生(とうしんせい)というそうです。
脳は一定のグルコースの供給を必要とするので，糖新生は飢餓状態では特に重要な代謝経路である｡肝臓のグルコキナーゼはKm値が高いので，血糖が低下するとグルコース==>グルコース 6-リン酸の反応が低下する。一方，グリコーゲンの分解によりグルコース 6-リン酸が供給され，グルコース-6-ホスファターゼによるグルコース合成が高まる｡
飢餓状態が続けば，筋肉タンパク質が分解され，得られるアミノ酸の代謝物からオキサロ酢酸やピルビン酸がつくられ，糖新生によってグルコースが合成される｡糖新生の最終段階の酵素（グルコース-6-ホスファターゼ）は肝臓と腎臓にしかないので，グルコースは肝臓でつくられ血流に放出され，脳や他の組織に運ばれる（グルコース-アラニン回路）｡1gのグルコースを得るためには，2gのタンパク質を分解しなければならない｡飢餓時には筋肉は脂肪酸を優先的に使用し，脳はケトン体を使用する｡
(太字は引用者によるもの)
説明文の字面から伝わってくるように飢餓状態では肝機能・腎機能が低下してしまわないように、それらを正常に活動させる準備が優先される。筋肉が分解されてしまうことからも、いかに食べ物を摂ることが必要なのかが察されます。
糖新生はよほど人体が追い詰められた状態でないと引き起こされるものではなく、よく「追い込み」と形容されますが筋トレはそこまでの負担を身体に与える行為であることであると認識すべきように思われます。
つまり何か軽く食べておいて筋トレに当たらなければならない。エネルギーが体内にある状態で、筋力が分解されない状態でことに当たる必要がある。
また当然の帰結としてダイエットなんかを目的とするあまりに生じやすい空腹状態での筋肉トレーニングでは筋力増強(パンプアップ)も起こらない。
本来であれば該当箇所(筋)に刺激が及び血液が集中した際、乳酸や疲労物質が貯まることで性質が酸性に傾くような効果が起こり、筋肉を増強させなければならないという切り替えが脳に働く。若返りホルモンや蛋白質同化ホルモン、体脂肪を燃焼させるテストステロン等の分泌を喚起できる。
食べ物不足だとこの効果が起きないんですね。
対策
エネルギーにするための消化に良い糖質が求められる。おにぎりや果物、特にエネルギーになりやすくビタミンやミネラルが含まれたバナナのような果糖が薦められています。そして消化の負担をかけないために流動上にする必要があります。つまりよく噛む。
動物性油は避けるべき。きんに君はオメガ3脂肪酸であればまだマシであるとしていますが固形物の動物性油はかなり消化に時間がかかり、運動よりも消火活動にエネルギーが消費されてしまうそうです。アミノ酸、ペプチドタイプの飲料を摂りたいとしています。
また避けるべきものとして挙げられた例が多量に砂糖が含まれたエナジー系飲料。さらに同じく菓子、菓子パンには植物性油脂が多くこれらを摂取してしまうと体内の血糖値が上がります。血糖値上昇によりインスリンが分泌され、体内に糖をエネルギーとして取り込む。すると血液中の糖がより失われた状態(インスリンショック)になり、身体が糖を求める悪循環が生まれてしまうようです。
「インスリン」とはホルモン物質のひとつで、血糖値を低下させる役割がある。フルマラソンなどの長い距離を走っていると血中の糖が使われていき、低血糖状態になる。多くのランナーはそれを防ぐために補給食等で血中の糖を補いながら走っているが、それにより血糖値が急上昇すると反動でインスリンが大量に分泌されてしまうため、逆に血糖値の低下によるだるさやパフォーマンスの低下を招いてしまう。
(太字は引用者による)
この状態ではフルコンディションで筋トレのような負荷をかける運動が実現できないとされています。運動にお菓子はまったく向いていないことがわかりますね。
後記
後述しますが、空腹状態と同時に満腹状態での筋力トレーニングも薦められないようでした。よくよく考えてみるとこちらは確かにそうですね。給食とか食べ終わった直後の5時間目が体育という話は余り聞きません。あったとして非常に落胆した表情で生徒たちは授業にあたっていたという記憶があるようなないような気がします。少なくともぼくだったら喜んで迎え入れたい題材ではない。
血糖値と運動の関係性については割と目からうろこだったため、調べてよかった。常に糖は避けているつもりでしたが、より避ける意識を持つべきであるように思えます。お読みくださりありがとうございました。
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