40代からでも間に合う！ この習慣で、脳梗塞・糖尿病が85％防げる
こんにちは。
フォレスト出版編集部の森上です。
健康管理において、「血流」の大切さは、もはや国民的な常識となっています。そうです、「血液サラサラ」の重要性です。でも、その血液を流している“道路”ともいうべき「血管」が健全でなければ元も子もないですよね。
ただ、目に見えないのが「血管」です。血管の健康状態が悪くても、自覚症状がないまま悪くなっていくといわれています。血管の状態が悪いと、ご承知のとおり「脳梗塞」「脳出血」を引き起こしたり、「糖尿病」を促進してしまいます。
そんな「血管」を強くする習慣がある。この習慣を取り入れれば、脳梗塞・糖尿病を85％防げる――。
そう教えてくれたのが、生活習慣病・血管の専門医である栗原毅先生＆栗原丈徳先生です。
「習慣」といっても、先生が提案するものはいずれも、特に難しいことではないのが魅力的です。
「朝、起きたら口をゆすぐ」
「お腹を半円状になでる」
「お酒を飲むときは水も飲む」
「寝る前に顎の下を押す」
などなど、私たちが日常生活を過ごしているなかで、そのノウハウをほんのちょっと意識して生活習慣に取り入れてみるだけ。、
※他の習慣を知りたければ、このnote記事の後半にある目次をチェック。
ハードルが低く、誰もが今すぐにできる、健康的な血管にする習慣術をまとめた新刊『血管が強くなる習慣』が５月24日（Amazonでは5月21日）にいよいよ発売となります。今回は、本書発売に先立ち、同書の「はじめに」と「目次」を全文公開いたします。
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はじめに────血管の健康、気遣っていますか？
人生100年時代、60歳以降の20年、30年は、もはや「余生」とは呼べないぐらい長い時間です。
60歳を過ぎても健康的なセカンドライフを満喫する人がいる一方、50 代、60代で脳梗塞・糖尿病によって、その後の人生を台なしにする人も多いのが現実です。
特に、脳梗塞は「どう防いだらいいかわからない」「運のようなもの」と思う人も多いのではないでしょうか。
なぜなら、脳の中の毛細血管は見ることができないから。
そうなのです、見たり、状態に気づいたりしにくいのが「血管」です。
のちほど本書で詳しく解説しますが、「血管」は私たちの体の隅々まで張り巡らされている重要な道路、いわばインフラです。太い大動脈を高速道路にたとえるなら、毛細血管は住宅街を走る生活道路といえます。当然、各臓器にも毛細血管が張り巡らされており、その血管があるからこそ、臓器は健全に働くことができるわけです。
そんな道路が陥没したり、崩壊したら、どうなってしまうかは、誰でも想像できるでしょう。
「脳梗塞」は脳の病気だと思われがちですが、正しくは血管の病気です。血管がもろくなったり、傷ついたりすると、細い血管が切れたり詰まったりしやすくなります。それが結果的に、脳梗塞や脳出血、くも膜下出血といった「脳血管疾患」につながるわけです。
また、心臓のまわりの血管が切れたり詰まったりすると「心疾患」につながります。
血液や血流の大切さが多くの方々に浸透していますが、その血液を流している「血管」が健全でなければ意味がありませんよね。
本書では、そんな私たちの体の重要インフラ「血管」に焦点を当てて、血管を健康に保つ、強くするノウハウをお伝えしていきます。
ノウハウといっても、難しいものではありません。時間も場所も取りません。
あなたが日常生活を過ごしているなかで、そのノウハウをほんのちょっと意識して生活習慣に取り入れてみるだけ。ハードルが低いものばかりです。
具体的には、「朝イチにやりたい習慣」「食事で意識したい習慣」「日中心掛けたい習慣」「風呂・歯磨き・睡眠で取り入れたい習慣」と、どれも普段あなたがやっていることを少し変えてみるだけ。
最初からすべてをやる必要はありません。「これならできそうだな」と思うものを選んでください。最初は5つでOK。意識するだけで違います。
「できた」「サボった」を繰り返しているうちに、いつの間にか、血管が若返っているはずですから。そして、5つできるようになったら、8つ、10と少しずつ「いい習慣」を増やしてみてください。
本書巻末に記されたURLから「血管が強くなる、いい習慣チェックシート」をダウンロードしてみてください。本書で取り上げる「血管が強くなる習慣」をリストアップし、シートになっています。「自分でもできそうだな」と思ったものをチェック、実践したものをチェックしていくことで、あなたの意識に刷り込まれ、習慣化の促進につながります。無料でダウンロードできるので、ぜひご活用ください。
本書があなたの人生後半戦の幸せにつながるきっかけになれば、著者としてこれほどうれしいことはありません。
【目次】
第１章 人間は血管とともに老いる
脳梗塞も認知症も脳の病気じゃない!?
◎人生１００年時代は、すぐそこに迫っている
◎長生きはしたいけど、介護は嫌
◎脳梗塞は脳の病気じゃなくて、血管の病気
◎「認知症」と血管の健康の深い関係
動脈、静脈、毛細血管、血管の構造と役割を知る
◎人間ひとりの血管の長さは、なんと地球２周半
◎なぜ動脈硬化はあるのに、静脈硬化はないのか？
◎毛細血管の繊細で重要な働きとは？
「血管が老化する」って、どういうこと？
◎若々しい血管と老化した血管
◎血圧と血糖値がポイント
◎恐ろしい病気を防ぐキーポイント
できることから始める「いい習慣」は40代から始めるのがいい
◎サボってもＯＫ、意識を持つことが大事
◎できるだけ早くから、つまり、今日から始めたほうがいい
第２章「朝イチ」にやりたい習慣
朝、起きたら口をゆすぐ
◎朝イチの口の中は、肛門より汚い!?
◎歯周病菌が腸内環境をメチャメチャにする
朝の光を浴びる
◎自律神経をスムーズに切り替える
◎「早寝早起き」ではなく、「早起き早寝」
お腹を半円状になでる
◎腸は第二の脳。腸内環境を良くする
◎即効性のある大腸マッサージ
「あー」と声を出す
◎なぜ会話が大事なのか？
◎「歌を歌う」でもOK
血圧を測る
◎家庭血圧が重視されている
◎おすすめの家庭用の血圧計
◎２回測れ、３回測るな
朝食をたっぷり食べる
◎20代ひとり暮らし男性は65％が朝食を食べない
◎タンパク質、糖質、牛乳、お茶でバッチリ
座るスクワットをする
◎大きな筋肉を鍛えるのがセオリー
◎血管を広げる物質を発生させるおすすめの運動──座るスクワット
たった3秒で終わる、舌のブラッシング
◎口の中で一番細菌がいるところ
◎効果的な「舌のブラッシング」のやり方
◎舌を鍛えて口呼吸も防ぐトレーニング──舌回し運動
第３章 「食事」で意識したい習慣
肉か野菜から食べる
◎タンパク質を上げて、糖質と塩分を下げる
◎細胞は、最初に食べたものを貪欲に吸収する
テレビを観ながら食べる
◎早食いは、血管にダメージを与える
◎誰かと一緒に食事を楽しむ
まず20回、噛む
◎よく噛むと出てくる正義の味方──だ液の効用
◎認知症も防げる
麺類は週１回にする
◎7割以上の人が週１回以上食べている
◎うどんと深夜のラーメンはやめたほうがいい
ご飯と味噌汁は最後に食べる
◎糖質の吸収を遅らせる秘策
最後に生野菜
◎血管の老化を防ぐシメ
◎「ベジ・ラスト」で、口もお腹もスッキリきれい
しょうゆは、かけずにつける
◎塩分は、やっぱり血管の大敵
◎減塩生活のコツ
味噌汁の味噌を徐々に減らす
◎味覚を徐々に慣らす
◎うす味を補う、マル秘アイテム
塩を天然塩にする
◎食卓塩は、純度100％の塩
◎貴重なミネラルを補給し、血管の老化を防ぐ
おやつは、高カカオ・チョコにする
◎スナックの常食は、生活習慣病へまっしぐら
◎カカオ・ポリフェノールの効果がすごい！
ペットボトルは緑茶にする
◎子供の糖尿病が急増中
◎緑茶のカテキン効果をナメるな
フルーツは朝だけにする
◎シャインマスカットで数値が悪化
◎スムージーはもっと危ない
食後にガムを噛む
◎ガムを噛むと、脳に血液が送られる
◎おすすめのガムと、ガムを噛む効用
お酒を適量飲む
◎飲まないより、飲んだほうがいい
◎健康に一番いい分量──方程式付き
◎つまみを味わい、お酒をゆっくりと楽しむ
芋焼酎か、赤ワインにする
◎芋焼酎が血栓を溶かす優良物質を応援する
◎ストロング缶には近づかない
「とりあえず」は、鶏唐か、枝豆
◎糖質が多いポテサラ＆焼きそばは、あとから注文
お酒を飲むときは、同量の水を飲む
◎下戸の人が足りない能力
◎アルコールを分解するには、できるだけ水が必要
赤ワインに最適なつまみはナッツ
◎「Ｌ─アルギニン」は、NO産出を促す優良物質
◎「Ｌ─アルギニン」の摂り方
毎日、卵を２個食べる
◎アルブミンは元気指数
◎コレステロールは、むしろ下がる
安い肉を味わう
◎中性脂肪の原因は、肉の脂ではない
◎鶏胸肉のいい成分に注目
サバ缶を常備する
◎イヌイットが血管の病気が少ない理由
◎いろいろなメニューでサバ缶を味わう
第４章 日中、心掛けたい習慣
時々、顎を押す
◎ネコ背は、肺活量が３割以上減少する
◎顎押し習慣で、ストレートネックを防ぐ
１時間座ったら立つ
◎エコノミークラス症候群が、オフィスで起きている
１日１リットルのミネラルウォーターを飲む
◎２３００mlの水分が失われている
◎水分補給が最低限必要な量
掌を太陽に向ける
◎女性に多い骨粗しょう症を防ぐ
◎食材以外からビタミンDを摂る秘策
吊り革を持ったら、かかとを上げる
◎足の先端までいった血液をどのように心臓に戻しているか？
◎「第二の心臓」を鍛える
タオルをギュッと握る
◎ノーベル賞を受賞した画期的な理論
◎タオルグリップでNOを出す
ランチは遠い店で食べる
◎デスクでランチする人は要注意
◎10分の食後ウォーキング
前を歩いている人を追い越してみる
◎歩くのが遅い人は、要介護になりやすい
◎筋肉は、知らないうちに衰えている
◎筋肉減少＝血管力の減少
冷房を弱くする
◎冷え性の人は、血管トラブルが多い
◎体が冷える原因
鼻で深く呼吸をする
◎口呼吸は、血液の質を悪くする
◎どこでもできる呼吸法「ドローイン」
なるべくイライラしない
◎真面目よりチャランポランがいい
◎発見が難しい高血圧
一日一度は、笑うか、歌う
◎昔のお笑い、懐メロで脳を活性化する
クロスワードを趣味にする
◎スマホに頼らずに思い出す努力が大切
半年に一度、歯医者に行く
◎成果が上がった「８０２０運動」
◎床屋感覚で歯医者に行く
第５章 風呂・歯磨き・睡眠で取り入れたい習慣
ぬるめのお風呂に15分入る
◎お風呂で副交感神経に切り替える
◎ベッドに入る1時間前がチャンス
◎「重炭酸泉」の効果がすごい温泉地
湯船の中で、ふくらはぎを揉む
◎ねぎらいと感謝を込めてマッサージ
◎「ふくらはぎ」のあとは、ココをマッサージ
寝る前は歯間ブラシで汚れを落とす
◎歯磨き時間、半分以上が3分以下
◎寝る前の歯磨きには歯間ブラシがおすすめ
友達に電話する
◎家に帰ったら、仕事やトラブルは考えない
夜遅く食べない
◎逆流性食道炎のリスクが高くなる
◎脂っこい食事が多い人は、胃酸過多の可能性
犬の散歩をする
◎夕食後の血糖値スパイクにご用心
◎快適な入眠効果が期待できる
帰宅後は、スマホはオフにする
◎デジタル時代の暴力を避ける
◎ブルーライトが睡眠の質を悪くする
短い日記を書く
◎寝る前のルーティンを身につける
◎認知予防にも役立つ
寝る前に「だ液腺マッサージ」をする
◎だ液を分泌する3つの腺
◎３カ所のだ液腺をグーっと押す
部屋を暗くする
◎部屋を暗くすると、睡眠ホルモンが出る
【著者プロフィール】
栗原 毅（くりはら・たけし）
栗原クリニック東京・日本橋院長。医学博士。1978年、北里大学医学部卒業後、東京女子医科大学消化器病センター内科入局。1987年より東京女子医科大学で消化器内科、特に肝臓病学を専攻し、2005年に教授に就任。2004年、中国中医研究院客員教授、2007年、慶應義塾大学教授に就任。2008年に消化器病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防と治療を目的とした「栗原クリニック東京・日本橋」を開院。テレビ、新聞、雑誌などのメディアでも、わかりやすい解説が人気を博す。血液サラサラの提唱者の一人として知られる。
栗原丈徳（くりはら・たけのり）
栗原ヘルスケア研究所所長。歯科医師。1982年、東京都生まれ。鶴見大学歯学部卒業。慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科中退。「予防歯科医療」「食と健康」をテーマに活動をしている。特に「口の健康と全身疾患との関連性」に興味を示す。大学や介護施設などで講演も行なっている。日本抗加齢医学会、日本咀嚼学会、日本摂食嚥下リハビリテーション学会等の会員。
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いかがですか？
血管の健康管理は、40代からでも十分に間に合うと、栗原先生は言います。新刊『血管が強くなる習慣』では、生活習慣病・血管の専門ドクターが、誰でも今日からすぐできる、血管が強くなる習慣を取り上げてわかりやすく解説しています。
本書は、５月24日（Amazonは5月21日）より全国主要書店、ネット書店で発売されます。興味のある方はチェックしてみてください。
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