猫背を改善するには
こんにちは。
「100歳までやりたいことが出来るカラダづくりを！」を掲げ、中高年向けの体幹力アップ、カラダのメンテナンス等の活動しているささきです。
猫背になってない？
知らず知らずのうちに前屈みに背中を丸めてあごを出し、浅い呼吸でデスクワークをしていませんか？ 猫背だと自覚をしていても、なかなか治せないと感じている人は多いと思います。
首のこりや片頭痛、二重あごや首のたるみも猫背を治せばすっきりすることも。猫背と日常習慣、気になる不調の関係も解説していきます。
どうして猫背になっちゃうの？
猫背の姿勢は体を支える筋肉が使われていない状態です。肩が前に丸まり、あごが突き出た状態になるので、腹筋や背筋が使われず、脂肪がつきやすくなります。この状態は、前かがみの姿勢なので内臓が前に押し出されてお腹がぽっこりします。
首から腰にかけて通っている背骨は、
頸椎は前カーブ、
胸椎は後ろカーブ
腰の腰椎は前カーブ
と緩やかにS字曲線を描いています。
しかし、現代人の大部分は胸椎の後ろカーブがきつい猫背の状態であることが多いです。この猫背を正して「美しい姿勢」＝「体に負担をかけない姿勢」をキープできる柔軟性と筋力が必要になります。
猫背は
楽ちんな姿勢ですが、体に負担をかける姿勢です。
私たち人間は無意識に丸まろうとしてしまう生き物のようです。赤ちゃんは背骨を丸めて生まれてくるし、高齢になるにつれて背中はだんだん丸まってきます。この丸まろうとする力に耐えるストレッチ力と筋力が必要なのです。
猫背の姿勢はこの本来働いていてほしい仕事ができていない状態です。
猫背かどうかチェックしよう
猫背かどうかは、気を抜いているときの立ち方ですぐにわかります。
横から見て、頭は体の軸の真上にのらず前に出て、あごは上がっていれば猫背です。特にイスに座る時間が長いとさらに悪化していきます。なぜかって？猫背の方が楽ちんだと体が思ってしまうからです。
ちょっとだけ専門的ですが、体重を支える、体と床が接している部分をぐるりと囲んだエリアを「支持基底面」などと呼びます。イスに座った姿勢のときの支持基底面は、お尻がイスに接する面と、両足が床に接する面をぐるりと取り囲んだ範囲内となります。このとき、最小限の負荷で安定する、最も楽な姿勢は、体の「重心」が支持基底面の「中心」にあるときです。
座っているときの「重心」はどこでしょう？ちょうど胸椎の9番あたりです。胸椎9番とは、女性ならばブラジャーの背骨側のベルトから指2～3本分下がったあたりになります。
ここに重心があると、きれいに背すじを伸ばしたときには、重心が後ろ側に寄ってしまいます。そうすると、姿勢を安定させるためには腹筋を使わないと姿勢をキープできません。
ところが、ここで背中を前に丸めると、重心が前に移動する、すると支持基底面の中心に近づくんです。腹筋を使わなくてもOKなんです。「背中を丸めた方が楽ちん！」となるわけです。
誰だって楽ちんをしたいですよね。だから自然に猫背になるのは当然かもしれません。
が、ここで声を大にして言います。
「楽ちんな姿勢」は「良い姿勢」ではありません！！！
猫背の姿勢では、背骨のたわみと骨周囲の靱帯ぐらいしか動員していないので、筋肉はただその上に乗っているだけです。本来働くべき仕事である伸びたり縮んだりといった動きを繰り返すことをしていません。こんな姿勢で長時間を過ごし、これが普通になってしまうと、良い姿勢をとろうとしたときにキツイと感じてしまうのです。
猫背姿勢でパソコンに向かうと顎が上がります。顎と突き出すと首の後ろ側が縮まります。そのままの体制では首の後ろには様々な自律神経が通っているので、圧迫されて片頭痛や耳鳴り、かすみ目などの症状がでることがあります。
肩が前に出る「巻き肩」の姿勢になり、呼吸が浅くなり、気持ちも晴れやかさを失っていきます。
肩まわりは、腕を前後上下左右や斜めに自在に動かすのを支える筋肉がありますが、これらの筋肉が固まってしまうのです。
するとさらに猫背が進んでしまいます。「猫背になるための筋トレ」を無意識に一生懸命にしている状態です。
顎を引くと二重あごになってしまったり、首にシワやたるみが出てしまうのも、猫背が原因かもしれません。
顎を出した猫背姿勢は、首の後ろを縮める代わりに、前側を異常に引き伸ばすからです。伸ばされっぱなしだと皮膚も戻る力を失い、どんどんたるんでしまうのです。
腰まで丸まった「仙骨座り」も、猫背を悪化させます。
イスに座るときに背骨が丸まっていると、連動して腰も丸まり、骨盤の後ろ側の仙骨や尾てい骨で支える座り方になってしまう。
本来は、骨盤の下部、座ったときにお尻の下にある、「坐骨結節」を座面につけて体を支えるのが美しい座り方なのですが、背すじを支える腹筋がないと長続きしません。筋力で骨盤を安定できずに骨盤を傾けて座ることになります。
猫背は治る！
根気強く骨盤と肩の位置を意識して！
美しい姿勢を意識していても、仕事に集中していると気付くと猫背姿勢になっていることが多いです。「まずいな」と気づき姿勢を修正する。つらくなったら元に戻る、ということを日々やっていくで修正されていきます。
猫背→修正→疲れた→猫背→修正→疲れた→
と繰り返すことが、筋肉に伸び縮みの刺激を繰り返し与えることになります。いつもずーっといい姿勢をとらなくても大丈夫。1時間に何回か自分で気づいてなおすを繰り返して、体に覚えさせるんです。筋肉に使い方を思い出してもらい、学習してもらうんです。
猫背をリセットするには
①「縮んで硬くなった筋肉をストレッチ」
②「伸びて衰えた筋肉を鍛える」
猫背で凝っている部分は、大きく2カ所です。
首の後ろにある「後頭下筋群」「頸椎の脊柱起立筋」と、
胸の「大胸筋」、大胸筋の下にある「小胸筋」
これらは、伸ばしてストレッチします。
反対に、伸びて力を失っているのが、
背中の「胸椎を支える脊柱起立筋」、
首の前側の「舌骨上・下筋群」。
こちらはしっかりエクササイズして、筋力を取り戻さないといけません。
つづく
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