【それって本当に筋トレ？】筋トレの強度と効果について

今回は筋トレの強度について書いていきたいと思います。ちらほら筋トレって言ってるけど筋肥大の効果は薄いものとか多いですよ！って話は書いていると思うのですが、具体的に詳しく書いたことがなかったので今回は深掘りして書いていきたいと思います。

その前に、まず運動の目的としてどのようなものがあるのか大まかに説明していきたいと思います。まずかなりザックリとですが、体組成（体）を変える目的のものと動きを変える目的のものがあります。これは種目としては同じだったりするので専門家と名乗っている人でも勘違いしている場合もあるので注意が必要ですが、この2つの目的に分かれます。ダイエットで主に必要となるのは体組成を変えるトレーニングです。体組成を変えるトレーニングにはザックリと筋肉を増やす目的のものと脂肪を減らすためのものがあります。ただ、ここが単純に筋肉が増えるだけ、脂肪が減るだけではないので注意が必要です。ザックリ分けるとこんな感じです。

ここであなたがダイエットをする目的が大事になってきます。目的が明確でないと適切なトレーニングメニューが組めずに思うように結果が出ないなんてことになりがちです。モテたい、たくさん食べたい、たくさん飲みたい、体重を減らしたい、体脂肪率を減らしたい、細くなりたい、あの服を着たい、体型を馬鹿にしたやつを見返してやりたい、可愛くなりたい、カッコよくなりたい、弱い自分を変えたい、メンタルを強くしたいなどなどできるだけ細かく書き出したりして整理しましょう。ここがどれだけ明確かもダイエットの成功には重要なので。

そして、あなたの目的に合ったダイエット方法を探していくのですが、先程説明したように主に筋肉を増やすか脂肪を減らすかの2択です。ここで少しダイエットについて調べている人は筋肉を増やす方を迷わず選ぶと思います。正直僕個人としてはどちらでも良いと思いますが、効率が良いのは筋肉を増やす方です。なぜなら、筋肉を増やした方が基礎代謝が上がるので太りにくい体を作っていけるからです。運動していない時間も消費カロリーを増やせるというのは魅力的ですよね。

では、筋肉を増やすための運動と脂肪を燃やすための運動は何が違うのでしょうか？無酸素運動と有酸素運動という言葉を聞いたことはあるでしょうか？ザックリと無酸素運動が筋肉を増やすための運動で有酸素運動が脂肪を減らすための運動だという認識で良いかと思います。ちなみにそれぞれエネルギー回路というものが違います。簡単に説明すると、無酸素運動では糖の消費が多く、有酸素運動では脂肪の消費が多いというイメージです。有酸素運動が脂肪を減らすために効果的と言われる理由はこれです。しかし、気をつけなくてはいけないのが筋肉を分解してエネルギーを作ることもあるということです。だから有酸素運動ばかりしていると運動中に脂肪は燃焼されるけど筋肉も減ってしまって代謝が落ちてリバウンドしやすくなると言われています。ダイエットを目的にすると効率が悪そうに感じますね。

では、無酸素運動のことを詳しく説明していきたいと思います。無酸素運動とは、書籍にもよりますが、ザックリと説明すると20回以上繰り返すことができないくらい負荷の強いトレーニングのことです。なので脚パカとか肩回しとかハンドクラップみたいなものを筋トレって表現だから筋肉が増えるトレーニングだとは思わない方が良いです。具体的には6〜12回くらいで限界を迎える負荷の強さでトレーニングすると効率よく筋肥大させることができると言われています。それより少ないと瞬発系のトレーニング、それより多いと筋持久力系のトレーニングに効果が近づいていきます。なので、筋肉を増やしたいのであれば6〜12回くらいで限界を迎えるくらいのキツい重さで行わないと効果が薄いということです。また、エネルギーが、糖質というお話もしましたが、無酸素運動と糖質制限の同時進行は筋肉を増やすには非効率だということも併せて知っていただけたら幸いです。

あなたの目的に合うトレーニング方法でダイエットを効果的に進めていただけたら幸いです。

それではまた！