秋のマラソンに向けて進捗チェック①
さて、3月にマラソン3時間切り目標を立てたわけですが、
現状の進捗はどうなのか、振り返ってみます。計画を立てたら振り返るのが大事です。6月はまだ残っていますが、思い立ったが吉日。
3−6月は「土台作り」と設定してトレーニングして来ました。
・3月〜6月：土台作り。1週間に4,5日は走ります。Easy Runとインターバル、ビルドアップ、ファルトレクなどのポイント練を混ぜつつ、Max12km程度に抑えて継続的に走れるようにします。徐々に強度を高めるようにする。一度に15kmを超えるようなロング走はしない。あくまでも土台づくりなので長距離を走って疲れが長引いたり怪我したりをしないようにすることを大事にします。結果的に月間200kmを超えるくらい走るようにします。
トレーニング全体
1週間に4,5日は走るというのは90％くらいできました。ただ一回の距離が5km〜10km程度とそこまで長く無く、まだスタミナに自信が持てません。月間走行距離は112km〜180km程度となりました。現在7ヶ月の子が1週間以上熱を出してしまいトレーニングができない週もありましたが、ある意味疲労抜きになったなという感じです。そういう緊急事態はしょうがないです。全体として目的の土台作りという観点では正直もう少し距離を踏み、体が長距離に慣れるようにしたかったですが、悪くは無かったかなという感じです。
ポイント練習
初期は300mx7本や400mx8本を行い、徐々に400mx10本、400mx12本、1kmx5本、ファルトレク（1分早め、1分遅めのランx 20）、10kmペース走＠4:00/kmなどバリエーションを増やしました。サブ3目標を立てる前はそこまできっちりポイント練をやって来たことがなかったので、1kmx5本は途中で折れて4本しかできなかったりしましたが、こなせる様になって来ました。ポイント練はゲームみたいでできると楽しいです。失敗したらまたリベンジするなど、モチベーション高く取り組めました。結構飽き性のため、ポイント練は絶対決まったものをやるというのはありませんが、ファルトレクが楽しいです。疾走期間が1分なので結構スピードを出すこともでき、レストも1分なので心拍数が高い状態を維持できます。Garminでトレーニングを設定しておけばいつものランニングコースでファルトレクができるのでトラックなどが無くてもしっかりとトレーニングできます。
現状の走力
この期間大会にも出て、5kmと10kmの自己ベストが出せました。3/26の淀川を走る大会で5kmを18分1秒で走ることができました。3:36/kmペースです。7−8月をスピード養成期と考えていたので、このタイミングでこのペースで走れたのは自信になりました。4/10にも10kmの大会に参加し、アップダウンもあるなか38:37、3:53/kmペースで走れました。有名なダニエルズのVDOTで考えると、5kmに比べ10kmのペースがかなり遅いため自分は相対的にスピード型なのかもしれません。おそらく9−10月のスタミナ養成期は苦労するし重要になるので覚悟したいと思います。
神戸に住んでいるのですが、一度東京に寄る用事があり、その際皇居３周＝15kmのペース走をしました。その時は4:10/kmペースで走ることができて、悪くない、とも思っています。ただ、この時の疲労度を味わった時には行けてもこのペースはハーフまででこれを42km続けるイメージが湧きません。当たり前ですが、ペースが楽に感じるようにする（スピード力アップ）＋長時間動き続けられるようにするトレーニングの両方が必要というのを痛感しました。
筋トレ
並行してBig3を中心とした筋トレも行っています。筋トレはやはりランを優先するとあまり時間が取れなくなってしまいましたが、水曜日はは必須筋トレ日として取り組みました。基本はアップ＋アセンディングセット＋補助トレor追い込みで一回45分くらいで終わらせています。例えば今週のスクワットなら、
アップ：20kg 20rep / 60kg 5rep / 80kg 5rep
セット：87.5kg 5rep / 90kg 5rep / 100kg 2rep (5回上がらず）
追い込み：85kg 7rep
みたいな形です。アセンディングセットは5repx3setができるようになったら次回の重量をあげています。スクワットも100kgをセットに入れられるようになってきてかなり筋力が上がってきました（4月時点では85kgがMaxでした）。あまり追い込むとランに響くのでほどほどにしていかないとですね。まだマラソンまでは時間があるので、もう少し頑張りたいと思います。
今後に向けて
個人的には短い距離（1km、5km、10kmくらいまで）をガッと走るのは好きなので、7−8月のスピード養成期はそれを楽しみながらスピードをさらにつけ、ランニングエコノミー（ランニングそのものの効率性）を上げ、マラソンペースを余裕に感じるようにしたいと思います。その上でスタミナ養成期にて長距離を耐えられる体にしていきたいと思います。執筆時の6月時点でも走っているとかなり暑いので、ポイント練はスピード練習として割り切り長いペース走ではなくレペティションを優先し、ジョグでスピードは気にしなくていいからある程度距離を踏む（10km以上）というのを意識していこうと思います。
目標レースの神戸マラソンも申し込みました。まずは当選してほしいです。
いい練習があったら教えてください。
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