フルマラソンをしっかり計画してみる
こんにちは。2022年秋以降の大会においてフルマラソンサブ３を目指したいと思います。42.195キロを3時間以内で走る「サブ3」はマラソンランナーの一つの目標点ではないでしょうか。私も2014年にサブ3.5を達成し、その後目標もないまま走ってきましたが、2022年にサブ3達成を本格的に目指して計画を立てていきたいと思います。自己ベストを30分も縮めなければならないので、自分のできることを総動員する必要があります。
この計画はトレーニングだけでなく、より包括的な側面をカバーしていきたいと思います。具体的には、栄養、生活面などです。当たり前ですがきちんと怪我なくトレーニングを積むしか方法がないため、トレーニングそのもの＋それをこなすための食事、休息、生活面まできちんと考えなければなりません。というのも、11月に子供が生まれ、自分が今まで自由に使ってきた時間をそれまで通り使うこともできません。というか、しっかりと子供と家族と過ごす時間を作っていきたいというのがあるので、準備・計画をして、ランライフバランスをとっていきたいと思います。マラソンにしっかり取り組み直したい人、一緒に大きな視点から計画をしてみませんか？そういった人のご参考になれば幸いです。
みなさんのアイデアも聞きたいです。
目標
現状：フルマラソン3時間29分（2014年）、32歳身長170cm体重62kgの男性。2022年3月現在4ヶ月の長女がいます。フルタイムで働いていますが、6月まで育児休暇中。バスケ経験者。筋トレ好き。
目標：2022年秋頃開催される大会でフルマラソン2時間59分（できれば11月の神戸マラソン）
私は以前東京に住んでおり、神戸に引っ越してから初めて出た大会が神戸マラソンでした。記録が出にくいとは言われていますが大好きな大会なので、この大会でサブ3を達成したいです。11/20に開催されるようなので、ひとまずこの大会をターゲットにします。
トレーニング
トレーニングはゆるくピリオダイゼーション（期分け）します。マラソンは数時間も体を動かし続ける過酷で特殊なスポーツです。最後にマラソンを走ったのは2015年なので、42kmという距離を走るのに体が慣れていない状態です。かといって気合を入れてサブ３の人がこなせるような強度が高い練習を今からできるわけでもありませんし、そんなことしたら怪我してしまいます。期間を分けてその期間中の目的を設定して秋に向けて徐々にラン力を上げていきます。
基本のランニング
週の４、5日は走ります。そのうち70−80％はイージーラン、20−30％は強度が高くレースを意識したポイント練習（＝週1or2回）をします。ポイント練習を増やしすぎると精神的にも肉体的にもバーンアウトをしてしまうリスクがあるため、この割合はキープしていきます。
期ごとのランニング
・3月〜6月：
土台作り。1週間に4,5日は走ります。Easy Runとインターバル、ビルドアップ、ファルトレクなどのポイント練を混ぜつつ、Max12km程度に抑えて継続的に走れるようにします。徐々に強度を高めるようにする。一度に15kmを超えるようなロング走はしない。あくまでも土台づくりなので長距離を走って疲れが長引いたり怪我したりをしないようにすることを大事にします。
結果的に月間200kmを超えるくらい走るようにします。
・7月〜8月
スピード養成期。夏は暑すぎるのでそれまで走れていたペースで走れず焦ったりするはずです。その一方で体は寒い時期よりも筋肉がリラックスし柔軟性が出て動きやすい時期です。そのため長めの距離を粘るような練習より、レペティション（ダッシュ＋長めのレスト）、1kmダッシュなどスピード練習に重点を置きます。
・9月〜10月
スタミナ養成期：この時期から長い距離15〜20km走のペース走やビルドアップ走を練習に入れます。ハームマラソンの大会などにも可能であれば出て力試しをします。
補助トレーニング
週1−2回のウェイトトレーニング。基本はBig3を中心に鍛えます。ランニングだけをしていた時期もあったのですが、着地が悪くなったり、スピードが出なくなったり、姿勢が悪くなったりと悪いことが続きました。
特にスクワット、デッドリフト系種目を行うとかなり走りが安定する実感があります。筋トレは狙った部位をきちんと鍛えられるトレーニングです。ランニングだけではうまく鍛えられないけど、鍛えれば逆にランニングに使える部分を鍛えるトレーニングと言えるかと思います。
また、感覚的な話ですが、筋トレというランニングとは異なる爽快感があり、リフレッシュにもなります。また、マラソンが早いけど体はガリガリ・・・という見た目になりたくないので、ボディメイクの面も大きいです。注意点としてポイント練習に集中するためにその前日はやらないようにします。
食事
基本的な考え
You are what you eat! 体は食べたものからできています。そりゃしっかり食べないとです。
食事はどれくらい気を使っていますか？基本の食事としてバランスを重視します。元々大食いで食べるのも料理をするのも大好きなので、食事のことを考えるのは楽しいです。
高タンパク・低炭水化物食が流行っていますが、私も一時期試してみた確かに痩せるには手っ取り早いですが練習の質が下がりメリットを上回りませんでした。しっかりと走り、筋トレができることを最優先して炭水化物・タンパク質を積極的に取ります。丼ものを食べるときは絶対大盛りです。
あとは野菜、特に生野菜も食べるようにします。私は生野菜を食べている方が胃腸の調子が良いので大事です。奥さんは生野菜を食べすぎるとお腹が緩くなるそうです。
カロリーでいうと、一日3000〜3500kcalはとっていると思いますが、過度にカロリー計算などをするとそれだけで運用が大変なので、今のやり方で続けていき、脂肪が増えるようであればやり方を考えます。
7月以降は約4ヶ月かけて体を絞り、筋肉を維持したまま体脂肪率を下げるため、食事の内容を変えていく予定です。
朝ごはん
忙しい朝だけは決まったものを食べます。これを気をつけるだけで一日で取りたい栄養をコントロールできます。私は玄米＋ご飯納豆２パック＋生卵です。冷凍した玄米をレンジで温めている間に納豆と卵を混ぜてかけて食べます。早い・安い・うまい・栄養たっぷりです。ちなみに昼と夜は特に決まった食事はありません。
サプリメント
私はラン・筋トレを含めると週4〜6日は運動をしているので、食事以外にもサプリをとっています。様々なものを使ってきましたが、体感があるものだけは継続しています。メーカー・ブランドなどはそこまでこだわりがないのでその時安かったり味が美味しそうだったりするものを選んでいます。2022年3月現在は下をサプリメントとしてとっています。
・プロテイン：Muscletech, Nitro Tech Elite, Cookies & Cream。基本毎日一杯。飲みたい時に飲みます。運動直後かどうかなどはあまり気にしていません。WPIと呼ばれるプロテインで消化も良くさらに消化酵素も入っていてお腹に優しいらしいです。ココアパウダーを入れて飲むと最高に美味いです。
・BCAA：Xtend BCAA。必須アミノ酸運動前に飲みます。電解質も入っているので、運動中にも良いです。
・クレアチン：Life Extension, Creatine Capsules。毎日
・マルチビタミン：ALLMAX Nutrition, Vitaform, Premium Multi-Vitamin For Men。食事のバランスが悪い日、強度の高い運動をする日の運動前後。ビタミンだけでなく、亜鉛など含むミネラルも入っているので、難しいことを考えず、これ飲んでおけば良いという感じです。
サプリはiHerbというサイトで海外製の物を買うことが多いです。安いし成分も良いのでおすすめです。
休息
Off day
週に一度は完全に運動offの日をつくります。私の場合は月曜日です。今は育児休暇中ですが、働いている際は月曜日に仕事モードでしっかり集中できると良いスタートが切れるので、常に月曜は運動offとしています。
また週末に大会に参加する場合はその週の練習強度を落とし、大会前日はoffまたはごく軽いランニングで調整します。
睡眠
夜11時までに就寝、朝5時に起きます。後述しますが朝にトレーニングをするので、この生活リズムに合わせて早めに就寝を心がけます。
ストレッチ
夜10時から張りやすいハムストリング、硬い肩甲骨周りのストレッチをします。
ランライフバランス
朝活
忙しい現代社会ではいろいろなことが起こってランニングに時間が取れません。急用も入ったりします。そのため比較的邪魔されにくい朝の時間にトレーニングをします。
5:00 起床
5:15 着替え
5:30 BCAA・コーヒーを飲む
5:45 ストレッチトイレを済ましてランorトレーニング
7:00 までに帰宅
7:10 シャワー＆着替え→子供を起こす、朝食など
ジムに行くときは寝る時の服のまま行くのでさらに時間を有効に使えます。筋トレは近くの24時間ジムを使っています。
朝にトレーニングをするメリットは、
・家族との時間を取れる。私以外は7時過ぎに起きるので、一緒の時間に生活できます。
・仕事などの突発的な予定が入りにくい
・朝運動した達成感と爽快感が1日続く。
・代謝が高まりカロリー消費が大きくなる
デメリットは、
・冬は寒すぎる、暗すぎる
・体が動きにくい
でしょうか。
習慣化するまではかなりきつかったですが、起きてしまえばなんてことはありません。
週次計画
コンスタントにトレーニングを続けていくために、週単位でトレーニングプランを作ります。現在の基本型は、
月 Off
火 ポイント練
水 下半身筋トレ
木 Easy Run
金 Easy Run
土 ポイント練 or Easy Run and/or 背中筋トレ
日 Easy Run and/or 胸・肩筋トレ
月曜日は仕事モードにするため基本はOff、火曜日ポイント練、水曜日の下半身筋トレ（バーベルスクワットが中心）を最優先とし、残りはこなせるように頑張ります。
ここで明確な目標、それを達成するための手段として、トレーニング、食事、休息、ランライフバランスの方針を設定しました。11月の自分、どうなっているか。有言実行なるか。
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