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骨盤のゆがみをセルフケア！2つの簡単ストレッチ紹介

整体＆パーソナルトレーニングジム【ASFiT】

骨盤のゆがみは、腰痛・肩こり・冷え・むくみなどなど、自律神経のバランスが乱れることでさまざまな不調の原因となりえます。
骨盤まわりの筋肉をほぐしてあげることで、これらの不調がだいぶ楽になることがあるんです。

骨盤のゆがみが与える身体への影響と、骨盤のゆがみをセルフケアする手軽な2つの方法を紹介していきましょう！

骨盤のゆがみは筋肉のバランスの偏り

骨盤のゆがみとは、骨盤まわりの筋肉の使い方が偏っていることで生じる左右差のこと。
多くの場合、生活習慣や普段の体の使い方の癖によって引き起こされます。
骨盤は上半身と下半身をつなぎ、全身をを支える重要な部位。
そのため、骨盤のゆがみは、以下のようなさまざまな不調を引き起こす可能性があります。

  • 腰痛

  • 肩こり

  • 冷え症

  • むくみ

  • 慢性的な疲労感

  • 生理不順

  • 便秘

骨盤のゆがみの原因となるもの

骨盤のゆがみの原因には、

  • 筋力不足

  • 片方の足に体重をかけて立つ

  • いつも同じ側の手で荷物を持つ

  • 足を組んで座る

  • 猫背・巻き肩

  • うつ伏せで寝る

などの生活習慣に起因する問題が考えられるほか、妊娠・出産による身体の変化が原因となることもあります。
特に気を付けたいのが、スマホやパソコン操作による姿勢の悪化。
日常生活から切り離すことが難しい以上、普段からセルフケアしてあげることが大切です。

骨盤を整えることで何がどう変わるの？

骨盤のゆがみを整えることで、次の効果が期待できます！

  • 姿勢が良くなり、下腹ポッコリが改善

  • 肩こり・腰痛・頭痛の改善

  • 巡りが良くなって冷え・むくみ・生理不順が改善

  • 低下していた内臓機能が改善して代謝アップ

  • 筋肉の緊張が和らぐことでメンタルの安定につながる

骨盤のゆがみをケアすることは、健康だけでなく美容にも欠かせません。

骨盤のゆがみをセルフチェックしよう

骨盤のゆがみが原因の不調は、日常生活における不快感やパフォーマンスの低下を招いてしまいます。
現在の自分の骨盤の状態をセルフチェックしてみましょう！

方法その①: 壁に背中を当ててチェック

まず、壁に背中を当てて立ったら、壁と背中の間に手を挟んでみましょう。
このとき、手のひらが入る程度のスペースがあれば問題ありません。
もしも、手のひら以上の隙間がある場合は「骨盤前傾」の可能性があります。
逆に、隙間がない場合は「骨盤後傾」の可能性があります。

方法その②: 仰向けになってチェック

仰向けになり、両膝を立てて合わせた状態で、両足を左右に2～3回ほど倒してみてください。
左右で倒しやすさに違いがあったり、倒すと痛みを感じる場合は、骨盤にゆがみが生じている可能性があります。

骨盤を整える2つの簡単ストレッチ＆エクササイズ

骨盤のゆがみを整えるための、簡単なセルフケアを紹介していきましょう。
毎日継続することを意識して、取り組んでみてくださいね。

骨盤まわしで腰まわりの筋肉をほぐそう！

腰まわりの筋肉や股関節をほぐす効果的な方法としておすすめなのが、骨盤回しです。手順は以下のとおり。

  1. 下腹部に軽く力を入れて、背筋を伸ばしましょう。
    そして、腰に手を当てます。

  2. 上半身があまり動かないように注意しながら、骨盤をゆっくりと回してください。左右それぞれ10回ずつ行います。

痛みのない範囲で行うことが大切です！
無理をせず、自分の身体に合わせて行いましょう。
このエクササイズによって、腰まわりの筋肉や股関節がほぐれ、下半身の血行が促進。腰痛や骨盤のゆがみの改善につながります。

また、インナーマッスルを強化する効果も期待できるため、基礎代謝アップも期待できますよ。
冷え・むくみ・便秘の改善にも効果的なので、ぜひ積極的に取り入れてみてください！

硬くなった背骨をほぐそう！

背骨をほぐすエクササイズは、姿勢改善や血行促進に効果的です。
以下の手順で行いましょう！

  1. 両手と両膝をついて四つん這いになり、肩の真下に手首がくるように手を置きます。

  2. 身体を丸めたら、次は身体を伸ばします。この動作をゆっくりと繰り返しましょう。この際、背骨の1つ1つが動いている意識で行いましょう。
    1日に5回×2セットを目安に行います。

骨盤回しと同様に、腰に痛みを感じる場合は無理は禁物。
背骨は肋骨や骨盤とつながっています。
背骨をほぐすことで関節の動きが滑らかになり、姿勢改善されて骨盤を整えられます。

また、全身の血行が良くなることで、コリや痛みを和らげる効果も期待できますよ。
日常生活に取り入れて、背骨の緊張を緩めてあげましょう。

以下の動画で、今回紹介した2つのエクササイズの手順を確認できます。
ぜひご覧になってみてくださいね♪

まとめ

骨盤のゆがみを整えるためには、生活習慣を見直して、セルフケアをしてあげることが大切です。
なかなか痩せないと感じている方、コリや痛みなどの不調にお悩みの方は、試しに紹介したストレッチ＆エクササイズを1週間続けてみてください。
冷えやコリが和らぐといった、身体に良い変化を感じられるかもしれません。

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