こころを守るためのセルフケアのヒント
このnoteを読むと、こころのセルフケアのために具体的にできそうなことがわかります。
ども、臨床心理士のあおき（こころの不調のかたをなんとか助けたいという変態）です。
最近、こころの不調をちょっとでもましな感じにできるようなセルフケアができるリーフレットや動画がたくさん出てますね！
けど、分散してTwitterとかに流れてて、「あれ、どこに元記事あったっけ？」って思うことがあったので、ここにまとめておきます（2022年8月26日）。
セルフケアとは？
こころの不調に陥らないように、またはこころの不調に陥りそうになった時に、じぶんでできるケアのことをいいます。
どんなかたでもストレスになるようなことがあると思います。そういうときにうまく対処できていればおっけいです。うまく対処できないなあというときのために、いろいろな方法を準備しておくとよいと思います。
ストレスコーピング一覧
洗足ストレスコーピング・サポートオフィスさんのHPにストレスコーピング一覧というのが載ってます。考え方をうまいことするコーピングと行動をうまいことするコーピングの両方が載っていまして、どんな観点からセルフケアしたらいいのかの実例がたくさん載っています。
なにをしていいのかわからん…というひとのために、コーピング一覧がサイコロになって、運命がコーピングを決めてくれる、という非常に画期的なコーピングサイコロも載ってます！（めちゃ活用させていただいてます）。
伊藤絵美先生が書かれた本にも、セルフケアのヒントがたくさん書いてます。イラスト付きで、すごく簡単にできるものから、深めていけるものまで、たくさんのアイデアが書かれてますーおすすめ！（１００こもワークある！）
もしも距離を保つことを求められたなら
こちらは日本心理学会のHPに掲載されていて、コロナ禍のソーシャルディスタンスの中、どのように行動するのがこころの健康に良いのか？ということが書かれております。
情報取得の方法、バーチャルなつながりの作り方、日課の続け方など、ソーシャルディスタンスを保ちつつ、どう生活するといいのかが詳細に書かれております。
こちらはその昔記事を書きましたのでこちらも合わせてご覧くださいな。
新型コロナ感染症の対応者ガイド
こちらも再三のご紹介ですみません、けどぜひ読んでほしいです！
基本的にはコロナの患者さんに対応する人の患者さんや対応者への接し方ではあるのですが、どんな人にも当てはまるようなメンタルヘルスの内容についてもなかなかわかりやすく書かれています。
特にモジュール１ではご自身の心の健康のためにどんなことができるか１０個のヒントが、モジュール４では対応する人のストレスにどう付き合っていったらいいのか、どんなセルフケアを提案できるのかが書かれています。
心理的危機対応プラン「PCOP」
こちらは、ほんとうにつらくてやばい…ってなったときに備えて、事前に対処方法を考えておくことができます。冊子に沿って進めていくことができて、危機のサイン、セルフマネジメントの方法、サポート源などなど、5つの観点から対処方法を考えていくことができます。
計画を立てるための質問文がわかりやすくてですね、どういうことしたらいいか？について、アイデアを出しやすい仕様になっていると思います！
依存症の方向けのリーフレット
断酒・断薬中に使える脳エクササイズ、脳の回復をうながすために普段からできることなど、依存症に対するエクササイズや生活習慣について詳細に書かれております。
こちらも紹介記事を書かせていただいたので合わせてご覧くださいなー。
リラクセーションのための動画
筋弛緩法
からだに意図的に緊張を作り、その状態を一気に緩和させることで、リラックスを作る方法です。国立精神・神経医療研究センターの認知行動療法センターさんのほうで、めちゃくちゃわかりやすくて、癒しボイスな動画を作成いただいてます。これを見たら、確実に筋弛緩法をマスターできます。
呼吸法
こちらはわたしのnoteでおなじみのぱんだ先生のこころメンテのほうで、自分の現在の呼吸数をカウントしつつ、より良い呼吸を手に入れられるような動画を作ってくれています。こちらもこの動画を見ると、呼吸法をマスターできることでしょう！
国立精神・神経医療研究センターの認知行動療法センターさんの呼吸法のリーフレットもありますよ。PDF内に動画のリンクも公開されています。
https://cbt.ncnp.go.jp/images/upload/files/%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95%E8%B3%87%E6%96%99_CUD.pdf
スマイルトレーニング
幸せな気持ちでいると笑顔になれますが、笑顔でいると幸せな気持ちになれるという方向性もあります。おっさん（あおき）が題材になっているもので申し訳ないですが、ちゃんとしたのができるまでこちらでスマイルトレーニングをいっしょにやってみませんか？
視聴者の皆様から集めたストレスコーピングリストもCBTセンターさんのブログに掲載されてます。一番下のエクセルファイルからご参照ください！
降るストレスコーピング
上からストレスコーピングが降ってきてなごむやつ。
コーピングルーレット
ストレスコーピングをなにをするかは運任せ。全部決めてくれます。
ストレスコーピングバンクの動画
公開中でーす。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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