仕事終わりにやっておきたいストレッチ3選〜次の日に疲れを残さないために〜

肩に関わるノートを中心に、肩こり解消ストレッチなどをご紹介しています

吉田かずやです。

理学療法士、医学博士、キネシオテーピング認定指導員の資格も保有しています。

吉田かずや｜note

理学療法士として、病院やクリニックなどに勤務し、現在は理学療法士の養成校に勤務しています。

教育のかたわら、肩の不調でお悩みの方向けにノートを作成しています。

簡単にできるストレッチなどを紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

＜仕事終わりのストレッチのすすめ＞

デスクワークなどで、たまった疲れを次の日に残さないために。

オススメの簡単ストレッチを３つご紹介します。

どのストレッチも

２０〜３０秒

行うだけでOKです！！

３つのストレッチで、とくに「ハリ」を感じるストレッチがあれば、少し念入りに行ってみましょう。

３０秒を３セット

が目安です。

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

＜デスクワークで固くなる筋肉を知る＞

長時間のデスクワークでは、下記の筋肉が固くなりやすいです。

・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
・腸腰筋（ちょうようきん）
・ハムストリングス

です。

胸鎖乳突筋は、首の前の筋肉で、パソコン画面を注視することで頭が前になり固くなります。

腸腰筋は、お腹から股関節の前にある筋肉です。腸腰筋は、座っている姿勢で短縮位となるため、固くなりやすいです。

最後に、ハムストリングスは、太ももの筋肉です。この筋肉も腸腰筋と同じで、座っている姿勢で短縮位となるため、固くなりやすい筋肉です。

仕事終わりに上記の筋肉をストレッチしてから帰宅しましょう！

１つのストレッチを２０秒ずつ行うのであれば、

１分で終わるストレッチです。

超簡単で効果を感じられるストレッチ３選です。

ぜひ実践してください。

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

＜胸鎖乳突筋のストレッチ＞

首の前の筋肉は、デスクワークで固くなりやすいです。

姿勢にも影響しますので、しっかりストレッチしておきましょう。

方法は、下記のスライドをご覧ください。

胸（胸骨）を両手で押さえ、顎を天井につく出すようにします。

胸の上に置いた手で、しっかり皮膚を下に引くことが大切です。

首の前がストレッチされるのを感じますか？！

顎を少し左右に振ると、首の前側全体がストレッチできます。

スライドは立って行っていますが、座ったままでも大丈夫です。

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

＜腸腰筋のストレッチ＞

ずっと座った姿勢でいると、足の付け根部分が固くなります。

そんなときは、下記の腸腰筋のストレッチを行います。

上記のスライドのように、立った姿勢で、ストレッチしたい側の足の甲をつかみ、後ろに引きます。

このときに、腰が丸まった状態で行うと腸腰筋は伸びません。

しっかりと胸を張りましょう。

股関節の前側が伸びてくればやり方は、バッチリです。

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

＜ハムストリングスのストレッチ＞

最後に、太ももの後ろ側のストレッチをご紹介します。

太もものストレッチは、いろいろな方法があるのですが、立ったままで、ササッとできる方法が、下記の前屈ストレッチです。

前屈することで、腰もストレッチされますが、太もも後ろ側もストレッチされます。

腰に痛みがある人は、無理のない範囲で行ってみてください。

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

ストレッチのポイントは、

気持ちの良い範囲で行うこと

です。

痛みをガマンしてまで行うものではありませんので。

仕事の合間（スキマ時間）に行うこともオススメです。

理想的には、１時間に１回行えたらいいです。

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

＜おまけ情報＞

実は、筋肉は伸ばされ続けても疲れを感じます。

デスクワークで伸ばされやすい筋肉は、、、
首の後ろの筋肉

腰の筋肉
お尻の筋肉

です。

この伸ばされすぎた筋肉の対処方法は、別のノートで取り上げます。

最後までお読みいただきましてありがとうございました。

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

肩の不調でお悩みの方に、肩のコンディショニングを行っています。

高田馬場駅（東京都新宿区）近くで行っていますので、何かお困りのことがありましたら、お気軽に問い合わせください。

肩専門店APULA高田馬場肩専門店APULA高田馬場