【誰でも継続できる】新しい習慣を身につけたい人が、取組む前に知っておくべき２つの意外なこと

★記事のポイント★
1.この記事を読んで何が得られる？
物事を続けるための考え方・新しい習慣を着実に自分のものにできる方法
2.取組みの結果、どういう状態になる？
自分がやりたいことを続けることができる・すぐやめてしまう癖を克服している・続けることのハードルが下がる
3.どんな方の役に立つ？
新しいことを始めても長続きしない方（三日坊主）・新しいことに挑戦したい（しようとしている）方

語学や資格、マネーの勉強でも、運動習慣でも、食習慣の改善でも…。新しいことにチャレンジすることってありますよね。始めるときは「これから私（俺）は変わるんだ！」と気持ちが高揚してワクワクします。今の自分と違う輝く明るい未来を想像しますからね。
だけど、取り組みは長続きせず、気づいたらやめていた、忘れていた経験も誰でもあるはず。勉強のために買った書籍や運動しようとジムに入会したり、ダイエットグッズを買ってみたけど、ホコリがかぶっている…それを見て「あぁ私ってまた続けることができなかった。。」自分を責めてしまいがちです。
そこで今回は、新しいことにチャレンジしようとしている方に向けて、取り組む前にこれを知っておけば、長続きする確率が高まる２つの考え方をお伝えします。

１ 小さく始める小さく続ける

★「英語を読めるようになりたい！」と英字の小説を読もうとする
★「体重５kg減らすぞ！」とランニング５km走ろうとする
いきなり全力でかっ飛ばしすぎですね(^-^;
日頃から英字に触れている方、ランニングしている方であれば無問題ですが、新たに始める際は注意が必要です。
＜ポイント＞とにかく小さく！
新しいことに挑戦するわけですから、目指す状態・人物（目標）があるはずです。そこに一気にジャンプアップしたい気持ちは、痛いほどよくわかります。ですが、よく考えてみましょう。目指す状態や人物は、一朝一夕でそのレベルまで辿り着ける（着いた）でしょうか。答えは否ですね。頭ではわかっていても、いざ行動となると理解を忘れてしまいます。人間の性ですね。これを克服するため「とにかく小さく」始めます。

1-1 脳にバレないくらい小さな変化を
新しい習慣は、あなたの今の生活にはないものです。英字を読む、ランニングの習慣は「異分子」なんです。新しいことに対し、現状を維持する性質をもつ脳は拒否反応します。
拒否反応させないために、新しい取組みを「大きく」始めずに、できるだけ「細かく小さく」します。脳に気づかせないくらい小さな変化で、「脳さん、何も新しいことはしてませんよ～」と忍び足で進みます。
小さなことであれば、時間もお金もかからず、取り組みの難易度も低くなります。行いやすくなることで習慣が根づきやすくなります。
大切なポイントは、最も小さいことを最低限のノルマとします。調子が良いとき・気分が良いときにそれ以上やるのは自由ですが、最も小さいことは必ず行います。

1-2 「小さく」の具体例
「小さく」といっても、どの程度小さくするべきなのか？という疑問があろうかと思います。「小さく」することで、習慣をつくることに成功した私の事例（ジムでの運動習慣）を参考までにご紹介します。

1-2-1 習慣化以前の状況
★運動は月１回のフットサルのみ（参加しない月もあるため、数か月に１回のことも）
★単調な運動は好きではなく、ランニングや筋トレは苦手
★体調（病状）改善するべく、定期的な運動の必要性を感じていた

1-2-2 小さくしたこと
＜ジム通い＞
①朝起きたら、スポーツウェアに着替えるだけ
②運動用のシューズを履くだけ
③家から出るだけ
④外を歩く（ジョギング）だけ
⑤ジムまで行くだけ（で帰る）
⑥ジムでストレッチするだけ（で帰る）
⑦ジムで１つのマシンで１回やるだけ（で帰る）

上記①のスポーツウェアに着替えるだけでよしとします。ただし、これは毎日絶対に行います。いかがでしょうか？運動しているわけではありませんので、「そんなことしても意味ないじゃないか」と思いますよね。ですが、着替えるだけなら誰でも抵抗感なく続けられると思います。寝床の横にスポーツウェアを置いておけばいいのです。着替えた後、②シューズを履くのは自由、③家から出るのも自由、⑤ジムまで行くのも自由です。
家から出たら、「ジムまで行ってみるか！」と思うかもしれません。ジムまで行って何もせずに帰る人は稀でしょう。行ったからには、多少なりともトレーニングする意欲がわくはずです。このように、とても小さな（スポーツウェアに着替える）ことが、結果的に運動をする機会を増やして、習慣化しやすくなるんです。

1-2-3 習慣化以後の状況（結果）
★毎日運動する習慣を築いた
★運動しないと物足りない気持ちがある
★体調改善し、活力がある状態になった
さらに具体的に…
①週４回のジム通い
②週２回の自宅トレーニング
③トレーニング休養日も最低限ストレッチを行う
④食事と睡眠を今まで以上に気をつけるように

小さなこと（スポーツウェアに着替える）を続けるだけで、やがて大きく育ち、他のこと（食事と睡眠）にも効果が波及しました。習慣化できた現在では、小さなことのハードルが上がって、ジムに行くことを最低限のノルマとしています。「ジムに行くの面倒だな」と思う日もありますが、行ってしまえばこちらのもの。結局トレーニングをすることになります。

２ 自分を甘やかす

上述の「小さく」に関連しますが、小さく始め小さく続けることに対して、罪悪感を覚えなくていいんです。「小さくても続けているんだ」と認識することが大切です。自分を甘やかしてあげてください。

2-1 自分を責めない
既に習慣化できている人や目標とする人物を基準にしてしまうと、続けられない自分を否定したくなりがちです。自分に厳しかったり、完璧主義思考が強いと、物事を継続しづらいのではないか？と仮説をもっています。自分基準で自分に甘く、「小さくてもOK！」と楽観的に捉えられる方が実は継続しやすいと考えています。
毎回長続きできずに自分を責めたり、自信を失うことがあると思いますが、続けられないのは、あなたが悪いわけではありません。いきなり大きなことを続けようとするからで、続けるための仕組み（小さく始め小さく続けること）を知らないだけなのです。
＜ポイント＞あなたは悪くない！

2-2 甘やかす具体例
上述のジムでの運動習慣の例で言うと、スポーツウェアに着替えるだけで毎日の日課を達成したことになります。傍から見れば、「運動していない」わけですが、運動習慣のない人からしたらそれで十分です。大きな変化の小さな一歩をひたすら繰り返します。その一歩一歩を起点に習慣は発展します。
「今日も着替えることができて私（俺）よくやった！」と自分に甘く接してあげてください。褒めてあげることも大切です。毎日やればやるほど習慣は力強く根づきますし、続けることで自信もつきます。「今日はジムまで行ってストレッチできた、私（俺）って凄すぎるわ！」次第にこうなります。

３ まとめ

「新しい習慣を身につけたい人が、取組む前に知っておくべき２つの意外なこと」として、「小さく始める小さく続ける」と「自分を甘やかす」ことをご紹介しました。ご自身で習慣をつくる際に、この２つを念頭に置くと、習慣化しやすくなりますので、参考にしていただけると嬉しいです。これまで物事を長続きできなかった方が、三日坊主を卒業して、毎日の生活の質向上につながる手助けになれば幸いです。