代謝量を上げるには？

私自身1月から筋トレを始めて毎日２〜5分の負荷をかけて行っています。
最近はサウナに入ったり筋肉量も増えたのもあってか汗をかきやすくなりました。
そこで改めて代謝に関して調べて、皆さんにも情報をお届けできたらなと思いまとめてみました。

代謝の種類

代謝には大きく３つ種類があります。
①基礎代謝　②食事誘発性熱産生　③生活活動代謝(身体活動量)
②の食事誘発性熱産生とは聞き慣れないと思いますが、食後にエネルギーが分解される際に生じる熱です。

代謝全体のうち基礎代謝は６０％、食事誘発性熱産生は１０％、生活活動代謝は３０％を占めます。
ここで感じることは日常的な運動でカロリーを消費する（③に該当）のも大事ですが、基礎代謝を上げることが非常に重要だとわかります。

そもそも基礎代謝とは、安静にしていても生命活動に必要な組織が活動するのに消費するエネルギー量(ざっくりと)のことです。
ちなみに一般的な基礎代謝量は男性１５００kcal、女性１２００kcalになります。

基礎代謝の内訳

基礎代謝のうち筋肉によるエネルギー消費量は２２％、内臓によるエネルギー消費量は６０％、その他（脂肪組織など）１８％になります。

ここで臓器の活動が非常に代謝に影響していることがわかりますね。
臓器は肝臓２７％、脳１９％、腎臓１０％、心臓７％、その他…になります。

勉強不足もあり脳へのアプローチはわかりません…笑　勉強しときます。

基礎代謝の半分を占める、筋肉と肝臓を鍛えることにフォーカスを当てていきましょう。

鍛えたい筋肉

人体には６００近くの筋肉がありますが、やはり大きな筋肉を鍛えることが重要です。人体における筋肉の体積は
①大腿四頭筋(ももの前側)　②大殿筋（お尻）③三角筋（肩）④ハムストリングス（もも裏）⑤大胸筋　の順で大きいです。特に大腿四頭筋は大殿筋の倍以上の堆積ですので必ず鍛えるべき部位です。
①〜④に対して毎日少しずつ鍛えると良いですね。（運動方法は別途記載します）

肝臓機能を高める

肝臓に対しては摂取すべき食品をいくつか例を挙げます。
①タンパク質　　　鳥ささみ　青魚　豆腐　卵
②ミネラル　　　　野菜類　きのこ　海藻
③ビタミンA       　 緑黄色野菜　うなぎ
④ビタミンC　　　レモン　みかん　ブロッコリー
⑤ビタミンE　　　アーモンド　大豆　青魚　ブロッコリー
⑥タウリン　　　  貝類　えび　たこ

毎日この食材を満遍なく摂取するのは現実的に無理です。
1日この中の２〜３つを毎日摂取することをお勧めします。また、細かな話をすると野菜類は生のままでは身体を冷やすので、蒸したり加熱することをお勧めします。

最後に

今回はエネルギー消費の基礎、段階を経て最終的にはダイエットや減量に向けた記事も作成していく予定です。

筋トレや食事制限は絶対的に無理しないことです。
日頃運動の習慣がない方であれば、間違いなく1日数分のトレーニングで十分効果が出ますし、食事も極端にやることはお勧めしません。
人間の三大欲求の１つを制限するのは非常に困難ですから、まず運動の習慣がない方は運動話しっかり行い食事はちょこっと自分ルールを決めて制限してみてください。