Yogaレシピ（5分）☆肩こりを解消したいあなたへ【初心者でも安心】

Yogaレシピでは、所要時間約5分で、気持ちよくなれる、簡単なヨガのメニューをご紹介しています。
あなたに合ったレシピを見つけてください。

肩のバリバリをサクっと解消したい！時のYogaレシピ

PC作業で疲れた...気づいたら肩がバリバリ。

首が重たい......ギギギと音がしそう......

もう、どうにかしたいっ！！

......

そんな時は、このYogaレシピをどうぞ。サクっと軽くなりますよ。

１．アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ

【サンスクリットでは...】

・アドー：下向き、下を向いた、
・ムカ：顔
・シュワーナ：犬

⇒下向きの犬のポーズ、という意味。起き抜けにわんちゃんがうーんと伸びしているところにそっくりですよね。

ドッグポーズ、ダウンドッグ、などと言われたりもします。

　効果：疲労回復、肩甲骨付近～首にかけてのコリの緩和

体幹を半逆さに向けるので、心臓に負担をかけることなく血行を促進してくれるので、一気に疲労回復を促してくれます。

腕～肩～腰にかけてぐっと伸びるので、肩甲骨付近～首にかけてのコリを緩和し、背中がぐっと軽くなります。

　やり方：

①指を大きく広げて床に手をつき、よつんばいになる。
②膝を膝頭1つ分だけ後ろへ下げ、つま先をたてる。
③お尻を後ろへ引き、脇の下をしっかりと伸ばす。
④そのままゆっくりと膝を床から離して、尾てい骨を高く後ろへはねあげる。
　※この時、膝を伸ばすことよりも、腕から背中、腰にかけて伸ばすことを優先させる。カカトは浮いていてもOK。
⑤頭をストンとぶら下げ、足元を見ながらゆっくり10呼吸。

このポーズが厳しいな...という方は、椅子を使ってみて下さい♪

思ったより楽にできて、肩回りがスッキリ！軽くなりますよ。

２．ダヌラ・アーサナ

【サンスクリットでは...】

・ダヌラ：弓

横から見ると、ちょうど張り込んだ弓の形をしていて、手が弓の弦になっている。

　効果：肩関節の柔軟性回復、肩周辺の筋力強化

普段、背骨を前に曲げ、肩甲骨を開いて過ごしがちな現代人にとって、このポーズは正反対の動作。背骨や肩胛骨まわりが硬くなってしまっている人には、最初はちょっとキツイかもしれません。

でも、続けていくうちに、背骨や肩甲骨周辺の筋肉も柔らかくなっていくので、血行もよくなり、将来的に『凝りにくい身体』を作ることになります。

また、腕を後ろにもっていくという動作も、私達現代人にとっては、日常生活であまり出てきません。普段やらない形で力を発揮することにより、肩関節の柔軟性を回復し、肩周りの筋力を強化します。結果、『凝りにくい身体』をつくることにつながります。

　やり方：

①うつ伏せになる。
②膝を曲げ、手を後ろに伸ばし、足首か爪先をつかむ。
③そのまま息を吐き、抜ける力を全部抜く（足を掴んだまま）。
④胸の上の方に息を吸い込みながら、膝を伸ばそうとしていく。
⑤足につられて上半身が引っ張り上げられてきたら、そのまま細く・浅く呼吸を続ける。苦しすぎない程度の位置で、5呼吸。
※高く上がろうとせず、ただ膝を伸ばしていく、それだけでOK。
※できれば、下腹部を床から引き上げるような呼吸ができればOK。お腹で床を押さないこと。

※高く上がろうと頑張らずに、伸びようとして見てくださいネ♪

BGMについて

非日常感あふれるこの曲。ゆったりと、バリのスパあたりでマッサージされてるようなな気分になれるのでオススメです。

アロマについて

【スウィートマジョラム】
ウィンタースウィート、山の喜び、等と呼ばれることもあり、古代では幸せと喜びのシンボルだったそう。ウッディで温かみのある香り。

【ウィンターグリーン】
アメリカンインディアンの歴史では、この植物の葉をお茶にして、頭痛・発熱・鎮痛等に使われていた万能薬のような存在だそうです。清涼感のあるスッキリした香り。

肩が軽くなるだけで、気分も晴れやかになりますし、ちょっとしたことが許せたり、優しくなれますよね。

あなたの毎日が、晴れやかに、心地よくあることを、心からお祈りしています。

私について☟

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