ダイエットをするならランニングよりウォーキングが効率的！！？

どーも！筋トレバカのあさです(^^)/
私は4月のコンテストに向けて絶賛減量中ですが、毎朝の有酸素は欠かせません！痩せますし、なんといっても気持ちがいいですよね👍

先日職場の同期が
「ダイエットしたい！痩せるならやっぱランニングだよね〜？」
と質問がありました。そこについて私の経験や様々な研究で明らかになってきたことを調べた上で答えていこうと思います。

実はダイエットにランニングは効率的ではない

いきなりタイトルからこの質問に対しての答えですが、ダイエットにランニングは効率的ではありません。

有酸素といえば、ランニング！
ランニングを長時間すれば痩せれる！

そんなイメージが一般的だと思います。
もちろん、ランニングのメリットもありますが、今回はダイエットにはランニングよりも実は「ウォーキング」がおすすめ！って話をしようと思います。

「え？？絶対歩くより、走った方がいいでしょ！！」

そんな声が聞こえてきますが、本当です！僕自身経験してますし、科学的にも証明されているんですね！

これからランニングをしようと考えていた方、もしくはすでに初めている方もいますでしょうか？

学生の頃、私もランニングを一時期していたことがあります。1ヶ月程度は続きましたが、その後は辞めてしまいました。一瞬痩せたと思いましたが、やはりすぐにリバウンドしましたね。
・・・いや、そもそもそんなに痩せもしなかったかとです。

では、どうして1ヶ月もランニングを継続したのに痩せなかったのでしょうか？

単純にランニング後はカロリーを消費するため（血糖値が下がり、その下降を防ごうとして）、血中のコルチゾールが上昇し、（コルチゾールは、血糖をあげよ！！というサインを出す働きがあります。）それによってお腹が空きます。よくありがちな、「今日はこれだけ走ったから、揚げ物やついついデザートなどを食べても大丈夫だろう」という気持ちにさせる原因ですね。
結局、ランニングで消費したカロリー以上のカロリーを、無意識のうちに摂取してしまっているんです。

「え？？結構走ったし食べた分よりはカロリー消費していると思うんだけど！」

そこが落とし穴です。

大抵の人が、カロリー計算が出来ておらず、運動の消費カロリー、食事の摂取カロリーがイメージ出来ていないんだと思います。

ランニングの消費カロリーは【体重（kg）×距離（km)】

例えば、45kgの女性が5km走っても、45×5＝225ですから、つまり225kcalしか消費していません。（肉まん1個分くらいですね。）

確実に肉まん以上に食べていると思うので、痩せるはずがありません。

ですから、痩せている人は走ったから痩せているのではありません。

お米を抜く糖質制限や、揚げ物を控える脂質制限などの食事制限をしているから摂取カロリー ＜  消費カロリー となり痩せているんですね！

そもそも、毎食、お腹いっぱいになるくらい食べるのが当たり前ですと、それでは結果的に痩せませんし、太るか現状維持程度なんですね。

「ランニング」について筋トレをしている側の意見

そもそも、私たちのエネルギー源となる糖は、筋肉にグリコーゲンという形になって蓄えられており、脂肪よりもエネルギー化しやすくなっています。

先ほども話をしましたが、ランニングによる血糖値低下は、血中コルチゾールの働きを強め、体はエネルギーを早く作り出そうとします。そこで、急いでエネルギーを調達したい身体は、筋肉からエネルギーをもらった方が早いと考えます。よって、筋肉を分解して逆に脂肪を貯め込もう(脂肪の分解は後回しにしよう)とする働きがおこるんですね。

つまり、削ってほしい脂肪はそのままで、逆に筋トレして成長した筋肉を削ってしまっているんです😱

マラソンランナーが細いのがいい例えかもしれません。スレンダーな体格の選手が多いですよね！？あれは筋肉が削れて細くなっているんです。もちろん、距離に比例して消費カロリーも大きいため脂肪も減っているが、大切な筋肉も削れているんですね。

また、筋肉育成中の私たちは筋トレをする前に必ず糖質（カロリー）を摂取します。それはランナーも同じで、ランニング前に摂取することで筋肉が削れていくのを防ぐことができるんです。つまり、ランニングで消費するカロリー分をあらかじめ糖で補給しておく筋肉を守るため、そもそもダイエットにはあまり向かないんです。

ダイエットしたい時、有酸素はどうしたらいいの？

ウォーキングや短時間で高負荷をかけるHIITと呼ばれる有酸素がおすすめです。

朝起きてからすぐの20〜30分程度のウォーキングや筋トレ後の軽いウォーキングなど、ストレスを感じない程度の有酸素ほど脂肪燃焼になります。

つまり、血糖値低下を防ぎ、コルチゾールの働きを強めないことで急なエネルギー産生が必要な状況をつくらないため、グリコーゲンからのエネルギー獲得ではなく、脂肪燃焼からエネルギーを獲得するまでの時間的余裕ができるんですね。

または、HIIT など短時間で一気に心拍数をあげ負荷をかけるトレーニングは、心機能を高め代謝をあげてくれるため、トレーニング以外の日常生活（階段や坂道、仕事）の活動においても脂肪燃焼しやすい体質にしてくれますよ！

HIITって？？

わかりやすい動画があったので添付します↓

https://youtu.be/5A9mUYjnIkU

（例）
・20秒全力で走って20秒休憩する。×8セット。
・自転車こぎを20秒全力でこいで20秒休憩する。×8セット。
など。

全力でやって休憩をとるを繰り返す運動で出来れば8セット程度行う有酸素をHIITといいます。長時間低負荷の有酸素ではなく、10分程度の短時間高負荷の有酸素方法なんです。

しかし、個人的にHIITは毎回吐きそうになるので根気強い方にはオススメします。笑

私はメンタル弱者なので、楽して継続できる方がいい！

つまり、ダイエットをするなら、ランニングよりウォーキングが効率的という考えなんですね！！

おまけに
〜採決結果からわかったランニングの危険性〜

私は現在看護師として病院勤務なのですが、病棟のドクターからこんな話しを聞きました。

マラソンした後の人の採決結果でCＲＰ（炎症反応）が致死量レベルまで上昇していた。

つまり、臓器不全を起こしかねないということです。

採決結果（ラボデータ）的にも長時間のランニングは身体に良くないことがわかります。やりすぎはよくないってことですね。

ランニングのメリットは？

これまでランニングの危険性について話をしてきましたが、ランニングにももちろんいい点はあります！！

まず一つ目に、ランニング時は気分が良く爽快感が得られるということです。なので、仕事やプライベートでのストレス発散にはかなりいい効果が期待できますね！
また、科学者の研究においては、ランニングを継続したら海馬が大きくなり、集中力や記憶力が向上したと言われていますよ！

・まとめ

1.ダイエット目的ならランニングよりウォーキングが効率的である！
2.ストレス発散やテスト勉強や何かに集中する目的ならランニングは効果が期待できる。

夏に向けてダイエットしたいなら、早速今日から朝一のウォーキング取り入れていきましょう😆🙌

最後まで見てくれてありがとうございます😊

ではまた🚶‍♂️